Salve a tutti, mi chiamo Giacomo e sono nuovo del forum.
Ho 22 anni e faccio palestra da quando ne ho 16. Come attività aerobica svolgo solitamente corsa e mountainbike (il supermoto nn a livello professionistico lo scarterei
)
Ecco un fronte e retro per valutare ad occhio la mia condizione fisica:
-front: http://img163.imageshack.us/img163/9430/xforum2x.jpg
-back: http://img522.imageshack.us/img522/1023/xforum1.jpg
Sono 1,78 x 67kg (pesato stamani appena sveglio dopo esser andato al bagno in tutti i sensi ma purtroppo la mia bilancia è a lancetta quindi poco precisa).
Premetto che con questa dieta in 4 settimane son passato da 68 a 67 e ho ingrossato qualche muscolo riportando braccio destro e sx alla stessa circonferenza (c'era una variazione di 1/2 cm ma il mio tricipite sx sembra avere un attacco diverso)
Misure
24.04.2010:
Braccio tirato: 34
Circ. Spalle: 115
Circ. addome tirato (sopra ombellico): 78
Circ. vita (sotto ombellico): 87
29.05.2010
Braccio tirato: 35
Circ. Spalle: 116
Circ. addome tirato (sopra ombellico): 76,5
Circ. vita (sotto ombellico): 87
La mia settimana tipo di allenamento:
Lunedi&Giovedi:
Gambe:
Squat libero 3x12-10-8
Leg Extension 3x12-10-8
Affondi 3x12-10-8 (per ogni gamba 12-10-8 e in una serie le alterno quindi 24-20-16)
Leg Curl 3x12-10-8
Tricipiti:
Sono ignorante e nn so cm si chiama... cmq sotto la barra x trazioni a corpo libero ci son due manici più larghi delle spalle a cui mi tengo e mi tiro su 3x12 (tipo cm farli tra le 2 panche ma a corpo libero)
poi tirate al cavo con manubrio 3x12-10-8
avendo il tricipite sx leggermente più piccolo 3x10 di tirate al cavo polso girato (dorso della mano vrso il basso e solo al braccio sx)
Bicipiti:
Manubri a martello 3x12-10-8 (per il brachiale mi pare serva... la pallina a lato
)
bilancere ondulato 3x12-10-8
Addominali (alterno una settimana con i pesi e una senza):
a) Settimana con i pesi:
obliqui con gambe a 90° nella spalliera 6x10 (li alterno durante la serie da 10 quindi viene 5e5)
crunch inverso per la zona bassa alla panca
b) Settimana senza pesi:
obliqui a terra tirando su la gamba opposta 3x20 (questa volta ne faccio 10 a dx e subito dopo 10 a sx senza alternare insomma)
crunch inverso alla panca completo (compresa l'alzata a candela) 3x20
Martedi&Venerdi:
Pettorali:
Pectoral Machine 3x12-10-8
Bilancere su panca inclinata 3x12-10-8
Cavo singolo spinte verso alto (faccio petto interno-alto per intenderci) 3x12-10-8
Dorsali:
Lat machine a presa poco più larga delle spalle 3x12-10-8
Pull over al cavo 3x12-10-8
Pulley 3x12-10-8
Lombari alla panca romana (orizzontale) una settimana 4x20 senza pesi e una 4x10 con pesi
Spalle:
alzate laterali 3x12-10-8
alzate frontali 3x12-10-8
alzate posteriori 3x12-10-8
cuffie dei rotatori 3x10
Dopo ogni seduta in palestra 35-40min di corsa in modo da stare entro i 120-150 battiti
La mia dieta:
8:00
200gr latte scremato + 20gr ovomaltine + 10gr noci + 60gr fiocchi di riso e frumento integrale coop + kiwi (ca 60gr ma ora con l'estate ci metterei una nocepesca)
11:00
uovo sodo, 1/2 litro infuso di tè verde con caffè (ho una macchina che me li fà insieme), 125gr fragole
13:00
100gr pasta o riso integrale o pasta integrale, 150gr asparagi, 100gr petto pollo griglia, 1/2 cipolla rossa, qualche foglia di insalata romana, 1 cucchiaio olio girasole (84%vit E), 1 cucchiaio olio EV, 1 cucchiaio aceto e nn metto sale da nessuna parte manco nell'acqua della pasta)
16:30%17:00 prima della palestra
50gr bresaola, 1/4 ananas (so che il gambo aiuta ad assimilare le proteine)
20:30-21:00
40gr salmone, 60gr pollo alla griglia, 1 zucchina lessa, 100gr spinaci, 1 carota cruda, qualche foglia d'insalata romana, 1 cucchiaio olio EV, 1 cucchiaio aceto
Prima di andare a letto:
10gr noci
Se non mi alleno nn mangio l'ananas a merenda e prendo il tè verde anke a merenda.
Ora io vorrei ingrossare un po' le spalle ma senza lavorare sui trapezi (quindi no le spinte), definire meglio il dorso, più addome basso e obliqui, + petto alto-interno, ingrossare glutei, quadricipiti e bicipiti femorali e polpacci...e allo stesso tempo definire un po' cm ho fatto fino ad ora! tutto qui
E dato che vorrei un po' perdere di ciccia (appena appena sui glutei, proprio poca) posso prendere AnimalCut e quando? Direi non più di una bustina al di e 2 settimane dopo che ho iniziato la nuova dieta da voi proposta (tipo mezza busta prima di pranzo e mezza prima della corsa dopo la palestra?)
Quindi per quanto riguarda la dieta andrebbe cambiata ovviamente: non vi chiedo di farmi i calcoli mi basta sapere quante Kcal, carbo, prot e grassi mangiare. I carbo dove e quanti (esempio 140gr cosi distribuiti colazione:spuntino1
ranzo=3:2:1 e quanti zuccheri sul totale dei carbo e quando)...
Per la scheda e corsa invece se avete qlk proposta ma occhio ai nomi che nn sono espertissimo
Spero di non essermi dimenticato nulla... ah ora x il mio compleanno mi regalo la bilancina che misura anke la massa grassa etc... qlk marca buona? Spero di non essermi scordato nulla...
Ho 22 anni e faccio palestra da quando ne ho 16. Come attività aerobica svolgo solitamente corsa e mountainbike (il supermoto nn a livello professionistico lo scarterei
)Ecco un fronte e retro per valutare ad occhio la mia condizione fisica:
-front: http://img163.imageshack.us/img163/9430/xforum2x.jpg
-back: http://img522.imageshack.us/img522/1023/xforum1.jpg
Sono 1,78 x 67kg (pesato stamani appena sveglio dopo esser andato al bagno in tutti i sensi
ma purtroppo la mia bilancia è a lancetta quindi poco precisa).Premetto che con questa dieta in 4 settimane son passato da 68 a 67 e ho ingrossato qualche muscolo riportando braccio destro e sx alla stessa circonferenza (c'era una variazione di 1/2 cm ma il mio tricipite sx sembra avere un attacco diverso)
Misure
24.04.2010:
Braccio tirato: 34
Circ. Spalle: 115
Circ. addome tirato (sopra ombellico): 78
Circ. vita (sotto ombellico): 87
29.05.2010
Braccio tirato: 35
Circ. Spalle: 116
Circ. addome tirato (sopra ombellico): 76,5
Circ. vita (sotto ombellico): 87
La mia settimana tipo di allenamento:
Lunedi&Giovedi:
Gambe:
Squat libero 3x12-10-8
Leg Extension 3x12-10-8
Affondi 3x12-10-8 (per ogni gamba 12-10-8 e in una serie le alterno quindi 24-20-16)
Leg Curl 3x12-10-8
Tricipiti:
Sono ignorante e nn so cm si chiama... cmq sotto la barra x trazioni a corpo libero ci son due manici più larghi delle spalle a cui mi tengo e mi tiro su 3x12 (tipo cm farli tra le 2 panche ma a corpo libero)
poi tirate al cavo con manubrio 3x12-10-8
avendo il tricipite sx leggermente più piccolo 3x10 di tirate al cavo polso girato (dorso della mano vrso il basso e solo al braccio sx)
Bicipiti:
Manubri a martello 3x12-10-8 (per il brachiale mi pare serva... la pallina a lato
)bilancere ondulato 3x12-10-8
Addominali (alterno una settimana con i pesi e una senza):
a) Settimana con i pesi:
obliqui con gambe a 90° nella spalliera 6x10 (li alterno durante la serie da 10 quindi viene 5e5)
crunch inverso per la zona bassa alla panca
b) Settimana senza pesi:
obliqui a terra tirando su la gamba opposta 3x20 (questa volta ne faccio 10 a dx e subito dopo 10 a sx senza alternare insomma)
crunch inverso alla panca completo (compresa l'alzata a candela) 3x20
Martedi&Venerdi:
Pettorali:
Pectoral Machine 3x12-10-8
Bilancere su panca inclinata 3x12-10-8
Cavo singolo spinte verso alto (faccio petto interno-alto per intenderci) 3x12-10-8
Dorsali:
Lat machine a presa poco più larga delle spalle 3x12-10-8
Pull over al cavo 3x12-10-8
Pulley 3x12-10-8
Lombari alla panca romana (orizzontale) una settimana 4x20 senza pesi e una 4x10 con pesi
Spalle:
alzate laterali 3x12-10-8
alzate frontali 3x12-10-8
alzate posteriori 3x12-10-8
cuffie dei rotatori 3x10
Dopo ogni seduta in palestra 35-40min di corsa in modo da stare entro i 120-150 battiti
La mia dieta:
8:00
200gr latte scremato + 20gr ovomaltine + 10gr noci + 60gr fiocchi di riso e frumento integrale coop + kiwi (ca 60gr ma ora con l'estate ci metterei una nocepesca)
11:00
uovo sodo, 1/2 litro infuso di tè verde con caffè (ho una macchina che me li fà insieme), 125gr fragole
13:00
100gr pasta o riso integrale o pasta integrale, 150gr asparagi, 100gr petto pollo griglia, 1/2 cipolla rossa, qualche foglia di insalata romana, 1 cucchiaio olio girasole (84%vit E), 1 cucchiaio olio EV, 1 cucchiaio aceto e nn metto sale da nessuna parte manco nell'acqua della pasta)
16:30%17:00 prima della palestra
50gr bresaola, 1/4 ananas (so che il gambo aiuta ad assimilare le proteine)
20:30-21:00
40gr salmone, 60gr pollo alla griglia, 1 zucchina lessa, 100gr spinaci, 1 carota cruda, qualche foglia d'insalata romana, 1 cucchiaio olio EV, 1 cucchiaio aceto
Prima di andare a letto:
10gr noci
Se non mi alleno nn mangio l'ananas a merenda e prendo il tè verde anke a merenda.
Ora io vorrei ingrossare un po' le spalle ma senza lavorare sui trapezi (quindi no le spinte), definire meglio il dorso, più addome basso e obliqui, + petto alto-interno, ingrossare glutei, quadricipiti e bicipiti femorali e polpacci...e allo stesso tempo definire un po' cm ho fatto fino ad ora! tutto qui
E dato che vorrei un po' perdere di ciccia (appena appena sui glutei, proprio poca) posso prendere AnimalCut e quando? Direi non più di una bustina al di e 2 settimane dopo che ho iniziato la nuova dieta da voi proposta (tipo mezza busta prima di pranzo e mezza prima della corsa dopo la palestra?)
Quindi per quanto riguarda la dieta andrebbe cambiata ovviamente: non vi chiedo di farmi i calcoli mi basta sapere quante Kcal, carbo, prot e grassi mangiare. I carbo dove e quanti (esempio 140gr cosi distribuiti colazione:spuntino1
ranzo=3:2:1 e quanti zuccheri sul totale dei carbo e quando)...Per la scheda e corsa invece se avete qlk proposta ma occhio ai nomi che nn sono espertissimo
Spero di non essermi dimenticato nulla... ah ora x il mio compleanno mi regalo la bilancina che misura anke la massa grassa etc... qlk marca buona? Spero di non essermi scordato nulla...