Qualcuno di buona volontà ...

[Ultras]

ragazzi cerco qualcuno di buona volontà disposto a seguirmi ... bhè...fino ad ora ...c'era lui...Andrio...che purtroppo ci ha lasciati ....e mi stava seguendo da 7-8 mesi con le schede di allenamento .... ora cerco qualcuno che sia disposto a prendere il suo posto ...comunque il mio tread è questo http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...ras-massa.html , seguirmi almeno con la scheda che mensilmente debbo seguire... vi ringrazio

[Ultras]

LUNEDI'
Panca piana bilancere 4x8 120"
croci panca inclinata 3x10 90"
panca inclinata manubri 4x8 120"
Croci panca piana o pectoral machine 3x10 90"
French press bilancere ez 4x8 120"
distensioni manubrio 3x8-10 90"
kick back 3x8-10 90"

MARTEDI'
Stacchi 4x8 120"
Trazioni barra 3xmax 120"
Rematore bil 4x8 90"
trazioni presa inversa 3x10 90"
Curl bilancere ez 4x8 120"
Curl manubri 3x8-10 90
Curl concentrato 3x8-10 90"

GIOVEDì
lento avanti 4x10
tirate al mento 3x10
alz. laterali 3x10
alz. frontali 3x10
alz. posteriori 3x10
addoms 6x15 con sovracc

VENERDI'
Squat 4x8 120"
Leg extension 3x8-10 90"
Leg curl 3x8-10 90"
Calf in piedi 4x10-12 90"



1. Panca inclinata 30gradi manubri: 10-8-6-4 pesi a salire 90"
2. Croci panca piana: 4x12 60" mantieni ripetizioni , cioè se nella seconda e/o terza serie non ce la fai a fare 12 rip. Allora scali di peso
3. Panca piana bilancere: 4x8 60" mantieni ripetizioni
4. Arnold press con manubri seduto: 2x6+6+6 90"
5. Alzate laterali: 4x10 60" mantieni ripetizioni
6. Alzate seduto a 90gradi: 3x8 60" mantieni ripetizioni

split 2
1. Stacchi da terra (rumeni) 10-8-6-4 90"
2. Rematore bilancere presa supina: 10-8-6-6-8-10 90"
3. Lat avanti: 5x6 60" mantieni ripetizioni
4. Trazioni presa inversa stretta 10-8-6-4 60"
5. Reamatore con manubrio : 10-8-6 60"

split 3
1. Squat: 5x8 90" mantieni ripetizioni
2. Leg extension: 15-12-10-12-15 60"
3. Leg curl: 4x8 60" mantieni ripetizioni
4. Squat (peso + basso) 4x12 60" mantieni ripetizioni
5. slanci posteriori: 3x8 60"
6. Calf in piedi: 3x10 60" mantieni ripetizioni
7. Calf seduto: 3x25 60" mantieni ripetizioni

split 4
1. Panca piana presa stretta: 3x8 60" mantieni ripetizioni
2. French press bilanc.: 4x8 60" mantieni ripetizioni
3. Curl con bilancere dritto: 4x8 90" mantieni ripetizioni
4. Curl con manubri seduto: 2x6+6+6 60" mantieni ripetizioni
5. distensioni manubrio dietro la testa superset con hummer curl 3x8+8 60"

addominali 2 volte a settimana



Split A Petto - Dorso
1) superset spinte con manubri su panca inclinata - rematore con bilancere ez presa supina:
¤ 6x10+10 90";
2) superset croci panca piana - trazione alla sbarra:
¤ 6x10+10 90";
3) superset dip alle parallele - pullover manubrio:
¤ 4xmax+10 90".
La seconda settimana per i superset 1 e 2 porti le serie a 7, la terza ad 8 e così via fino a 10

Martedì
Split B Bicipiti - Tricipiti
1) superset curl con manubri seduto con schienale a 60 gradi - spinte in basso:
¤ 6x10+10 90";
2) superset curl in piedi con bilancere ez presa media - french press con bilancere ez:
¤ 6x10+10 90";
3) superset curl concentraz.manubrio - kick back:
¤ 4x10+10 90";
La seconda settimana per i superset 1 e 2 porti le serie a 7, la terza ad 8 e così via fino a 10


Split C Specilizzazione Petto - Spalle
1) panca piana con manubri:
¤ 4x10 90";
2) croci panca inclinata:
¤ 4x10 90";
3) lento avanti manubri:
¤ 4x10 90";
4) alzate laterali:
¤ 4x10 90";
5) superset croci panca declinata - alzate seduto a 90 gradi:
¤ 4x10+10 90".


Split D Arti inferiori - Addominali
1) superset squat - leg extension:
¤ 6x10+10 90";
2) superset leg curling - calf in piedi:
¤ 6x10+10 90";
3) superset addominali - calf seduto:
¤ 4xmax+25 90"
La seconda settimana per i superset 1 e 2 porti le serie a 7, la terza ad 8 e così via fino a 10



ecco la schede che mi hai fatto seguire queste 6 settimane
Split A
1. Panca piana bilancere 5x12-10-8-6-12 90"
2. Croci panca inclinata 4x12 60"
3. Panca inclinata manubri 4x12-10-8-6 90"
4. Pull over 3x12 60"
5. Lento avanti con manubri 4x12-10-8-6 90"
6. Alzate laterali seduto 4x12 60"
7. Tirate al mento con bilancere 2x8 60"

Split B
1. Rematore con bilancere 5x12-10-8-6-12 90"
2. Lat avanti o trazioni avanti 4x10 o 4xmax 90"
3. Rematore con manubrio 4x12 60"
4. Alzate a 90 gradi seduto 3x10 60"
5. Alzate frontali con manubri 3x10 60"

Split C
1. Curl con bilancere 5x12-10-8-6-12 90"
2. Curl con manubri seduto con schienale a 60 gradi 4x8 90"
3. French press con bilancere 5x12-10-8-6-12 90"
4. Panca presa stretta 4x8 90"
5. Hammer curl seduto 2x10 60"
6. Kick back 4x8 90"
7. Addome

Split D
1. Squat 5x12-10-8-6-12 90"
2. Affondi con 2 manubri 4x8 90"
3. Leg extension 4x10 90"
4. Leg curling 4x10 90"
5. Calf in piedi 2x15 60"
6. Calf seduto 2x25 60"


Split A
1. Croci panca piana 4x10 60"
2. Panca piana bilancere 4x6-6-6-6 120" + 2x10 90"
3. Panca inclinata manubri 4x6-6-6-6 120" + 2x10 90" + 1x8
4. Curl con bilancere 4x8-8-8-8 90" + 2x10 60"
5. Curl con manubri seduto 4x10 60"

Split B
1. Stacco da terra 4x6 120"
2. Rematore con bilancere 4x6-6-6-6 120" + 2x10 90" + 1x12
3. Lat avanti o trazioni avanti 4x8 o 4xmax 90"
4. Rematore con manubrio 2x10 90"
5. French press con bilancere 4x6-6-6-6 120" + 3x10 60"
6. Panca presa stretta 4x10 90"

Split C
1. Lento avanti con manubri 4x6-6-6-6 120" + 3x10 60"
2. Alzate laterali seduto 4x8 90"
3. Alzate frontali con manubri 3x8 90"
4. Alzate a 90 gradi seduto 3x8 90"
5. Tirate al mento con bilancere 3x8 60"

Split D
1. Squat 4x6-6-6-6 120" + 3x10 90"
2. Leg extension 4x8 90" + 4x12 60"
3. Leg curling 4x8 90" + 3x10 60"
4. Calf in piedi 2x10 60"
5. Calf seduto 2x20 60"
6. Addome



Split A

1. Croci panca piana 4x10 60"
2. Panca inclinata manubri 3x8+8+8 90"
3. Panca piana bilancere 4x8 90"
4. Curl con manubri 4x8 90"
5. Curl con bilancere ez 4x8+8+8 60"
6. Addominali

Split B

1. trazioni avanti 4x6 con sovraccarico 90"
2. Lat avanti presa inversa stretta 4x8+8+8 60"
3. Rematore bilancere 4x10 90"
4. Lat dietro 4x8+8+8 60"
5. spinte in basso 4x8 90"
6. French press 4x8+8+8 60"

Split C
1. Squat 4x8 90"
2. Leg curling 3x10 60"
3. Leg extension 4x8+8+8 60"
4. Affondi con manubri 3x10 60"
5. Calf in piedi superset calf seduto 3x15+25 60"
6. Addominali

Split D
1. Military press con manubri 4x8 90"
2. Alzate frontali con manubri 3x10 60"
3. Alzate laterali 4x8+8+8 60"
4. Alzate a 90 gradi seduto 3x10 60"
5. Tirate al mento 3x8 90"
6. Addominali

cardio post wo



Ragazzi queste sono le schede che mi ha fatto seguire andrio , qualcuno può aiutarmi a proseguire... grazie

[fastweb]

ciao,

domandina stupida stupida...
es.
1) superset spinte con manubri su panca inclinata - rematore con bilancere ez presa supina:
¤ 6x10+10 90";

cosa si intende per +10?
sei serire da 10 panca inclinata + 6 serire da 10 di bilancere ez presa supina in SS?

corretto?

[Ultras]

si ...

ma a quanto pare non vedo nessuno disposto ad aiutarmi !

[THETEK]

ultras ormai è un po che ti alleni, potresti provare a modificare tu stess le schede, o fartene una nuova in base alle esperienze che hai fatto!

[Ultras]

ma ora vorrei passare un pò alla def

[THETEK]

se la condizione è come quella in foto, non ne capisco il motivo

[Ultras]

la foto è di + di mesi fa ....non è che ora sono obeso...però voglio definirmi

[Manx]

ma ora vorrei passare un pò alla def

beh? ci si definisce con la dieta, non tanto con l'allenamento.

[BigPaschi]

beh? ci si definisce con la dieta, non tanto con l'allenamento.

giusto... con l'allenamento al massimo ci si può bruciare... se è sbagliato

[THETEK]

la foto è di + di mesi fa ....non è che ora sono obeso...però voglio definirmi

prova a mettere una foto di come sei ora

[Ultras]

eh appunto....quindi devo cambiare scheda

[RAYBAN]

ultras ormai è un po che ti alleni, potresti provare a modificare tu stess le schede, o fartene una nuova in base alle esperienze che hai fatto!

Aggiungerei, quì sul forum ci sono molte linee guida nonché le singole discussioni che permettono di stilare una scheda in base agli obiettivi.

Poi, Ultras, non sei un novizio...ormai avrai imparato a gestire allenamento e dieta...

[Ultras]

questa va bene? potete anche correggermi qualcosa...grazie

Lunedi
panca inclinata bil 4x5 150"
manubri su inclinata 8 10 12 90"
parallele 2 o 3xmax 60"
croci inclinate 3x12 75"
curl bilanciere 3x6 120"
curl manubri seduto e alternati 12 10 8 90"
curl a martello 2x12 50"
cyclette 20-25min


Martedi
stacco da terra 3 o 4x3 150"
trazioni 4x max 90/120
trazioni presa inversa 4x max
rem manubrio 4x6 90"
rematore bilanc 3x12 60"
addome

Giovedi
lento avanti 4x6 120"
tirate al mento presa larga 3x6 60"
alz. laterali 3x10/8 75"
alz. a 90 3x12 75"
French press 4x6 120"
dips 12 12 50""
kick back 3x10+stripping immediato.75"


Venerdi
Squat 4x6 150"
Leg ext 3x12+stripping immediato.60"
Leg curl sdraiato 4x6 90"
calf alzato 4x12/15 lente 60
calf seduto 2x20 no rest
cyclette 20-25min
addome

[RAYBAN]

Può andare... Anche se le gambe le "mazzolerei" di più.