scheda massa perfetta

[369]

Presumo tu sia del 1994, abbastanza piccolo per questo bombardamento fisico...io proporrei di allenarti 3 volte a settimana

A
petto-tric
panca piana 4 12/10/8/6
manubri inclinata 3x8
cross over 2x12
alzate laterali 4x10
spinte alla corda 3x10/12

B
gambe
squat 4x6
press 4x8
calf 3x10

C
dorso bicipiti
pull down 4x8
remat manubri 3x8
curl bil. ez 3x6
curl concentrato 3x8

-via le tirate al mento (un pò troppo specialistiche forse per un 15/16 enne)
- lo squat va messo SEMPRE all'inizio
- troppe sets 4x messe a casaccio

[Bruce86Willis]

questo è ovvio, ma gli allenamenti possono essere intelligenti anche con frequenza 4 o 5 wo a settimana, e fatti malissimo con frequenza di 3 wo a settimana.

mmmmm......esattamente l'incontrario direi!!!...più ci si allena bene-intensamente più si deve concedere recupero al corpo!! poi ognuno fa come vuole sia chiaro...

[Clark87]

io la penso come bruce.... secondo me 3 sedute di w.o bastano e avanzano per i principianti...più che altro punterei sulla dieta inizialmente che ad andare ogni giorno in palestra, specialmente per i ragazzi giovani. Il fisico è meglio che si sviluppi piano piano.. li voglio vedere andare per 4 giorni a settimana in palestra con i dolori... si allenano sempre più male secondo me, e poi visto che il fisico non è ancora abituato a lavorare ( magari ragazzi che non hanno mai praticato uno sport serio, o erano fermi per molto tempo ) deve avere il tempo utile per recuperare.... Poi, se appunto parliamo di ragazzi giovani non dimentichiamo che non vivono per la palestra, ma il sabato sera escono, si va a ballare... gli stress sono continui.

[Manx]

come volete voi, la ragione è dalla vostra. Del resto sono solo un hp+4 al 10% di bf circa...non sono tanto secco nonostante i miei 5 allenamenti a settimana con volumi e intensità elevate (doms? non li ho da quasi 2 anni e progredisco in tutto...).

p.s. che per un principiante 3 sedute bastino sono d'âccordissimo, per un intermedio o avanzato possono essere poche.

[Clark87]

p.s. che per un principiante 3 sedute bastino sono d'âccordissimo, per un intermedio o avanzato possono essere poche.

allora abbiamo lo stesso pensiero

[Bruce86Willis]

auhhhauha...alla fine dei conti NESSUNO la pensa come me.....io dico che 4-5 wo a settimana vanno bene per i principianti che non possono ottenere alta intensità dai propri wo perché ancora inesperti e alle prime armi.....vanno bene invece per gli atleti avanzati che riescono ad ottenere alte intensità!!!!

Manx che è "hp+4"?? ste abbreviazioni non mi appartengono

[Manx]

auhhhauha...alla fine dei conti NESSUNO la pensa come me.....io dico che 4-5 wo a settimana vanno bene per i principianti che non possono ottenere alta intensità dai propri wo perché ancora inesperti e alle prime armi.....vanno bene invece per gli atleti avanzati che riescono ad ottenere alte intensità!!!!

Manx che è "hp+4"?? ste abbreviazioni non mi appartengono

ammazza.... E' il rapporto altezza peso, ovvero 4 kg sopra alla propria altezza. Sono infatti 83kg circa per 178-179 circa. Io mi alleno con intensità elevate e volumi elevati, al momento 4 volte, ma ho fatto 5 volte a settimana da settembre a maggio. Non tutti tollerano i miei carichi di lavoro ma fare 10 serie per wo per 3 volte a settimana è sotto-allenante...nessun intermedio e avanzato si allena solo 3 volte a settimana (di massima) ed è esattamente il contrario, meglio far fare poco al neofita ma bene. L'avanzato anche se esprime una grossa intensità di lavoro riesce cmq a tollerare 4 wo settimanali (perfino 5).

[Cris_RM]

...io sono d'accor do con manx, il che potrebbe contare poco, ma è la scienza dello sport che in generale dice la stessa cosa, nessun atleta agonista si allena 3 volte a settimana di nessuno sport.

Ora che molti facciano i pesi in modo amatoriale è sacrosanto e non ho nulla in contrario ma è scorretto aspettarsi il massimo dei risultati col minimo dell'impegno.

Quindi un ragazzo che si allena almeno da due tre anni in modo CONTINUO e non solo da maggio a luglio per la spiaggia non solo può ma Deve pensare ad una split di quattro giorni, se vuole fare BBing in modo costruttivo, o di allenarsi in multifrequenza almeno quattro volte se vuole invece migliorare le proprie prestazioni di forza.

Sulla diatriba dei principianti ci sono diverse scuole di pensiero, chi li fa allenare in multifrequenza puntando sulla tecnica e sul fatto che nn sarebbero in grado di allenarsi alla giusta intensità per giustificare troppe sedute in palestra e chi invece li spreme bene (per quanto gli è possibile) tre volte a settimana con un giorno di riposo prima di ogni allenamento.
Io propendo per la seconda ipotesi, il perchè è lungo da spiegarsi, ma anche la prima può funzionare.
Poi ad un certo punto si smette di essere principianti, se tutto va bene, e si deve inziare a pensare l'allenamento su quattro giorni per dare ad ogni muscolo l'attenzione che merita.

[Manx]

...io sono d'accor do con manx, il che potrebbe contare poco, ma è la scienza dello sport che in generale dice la stessa cosa, nessun atleta agonista si allena 3 volte a settimana di nessuno sport.

Ora che molti facciano i pesi in modo amatoriale è sacrosanto e non ho nulla in contrario ma è scorretto aspettarsi il massimo dei risultati col minimo dell'impegno.

Quindi un ragazzo che si allena almeno da due tre anni in modo CONTINUO e non solo da maggio a luglio per la spiaggia non solo può ma Deve pensare ad una split di quattro giorni, se vuole fare BBing in modo costruttivo, o di allenarsi in multifrequenza almeno quattro volte se vuole invece migliorare le proprie prestazioni di forza.

Sulla diatriba dei principianti ci sono diverse scuole di pensiero, chi li fa allenare in multifrequenza puntando sulla tecnica e sul fatto che nn sarebbero in grado di allenarsi alla giusta intensità per giustificare troppe sedute in palestra e chi invece li spreme bene (per quanto gli è possibile) tre volte a settimana con un giorno di riposo prima di ogni allenamento.
Io propendo per la seconda ipotesi, il perchè è lungo da spiegarsi, ma anche la prima può funzionare.
Poi ad un certo punto si smette di essere principianti, se tutto va bene, e si deve inziare a pensare l'allenamento su quattro giorni per dare ad ogni muscolo l'attenzione che merita.

Concordo, e aggiungo che non è necessario essere degli agonisti per allenarsi con criterio, intensamente e 4-5 volte a settimana. Seguo vari neofiti, sia direttamente che indirettamente, seguo anche intermedi e avanzati, ho seguito anche agonisti...e ho sempre preteso il massimo, anzi, oltre il massimo da loro...li ho portati al limite, li ho fatti piangere, li ho fatti crepare...ma ho, hanno, sempre avuto risultati, mai nessuno che si è sovrallenato anche dopo mesi con 4 wo a settimana e spesso 90"-100" minuti di wo al limite.

[Bruce86Willis]

vi posto sto video...magari lui è più qualificato di me per fare certe affermazioni che proprio non accettate!

Principi sulla Frequenza di allenamento - Enrico Dell'Olio - HEAVY DUTY AND NUTRITION - Expert

non ricordo bene se era questo...ma sicuramente chiarirà le idee

[Manx]

Si parla di HD in quel video, tra l'altro l'ho anche visto in passato. In ogni caso non faccio/facciamo HD, ci alleniamo di piu' e abbiamo risultati, perché quindi fare qualcosa che la stessa scienza dello sport considera "ambiguo" e "superato"? E' la scienza dello sport che dice che una serie allenante non è sufficiente, non io che non conto un tubo.

p.s. qui sul forum l'hd lo hanno provato in tanti, ma nessuno ha mai avuto risultati, NESSUNO, se non qualche quasi neofita nei primi mesi di allenamento.

[mr oat]

io la penso come bruce.... secondo me 3 sedute di w.o bastano e avanzano per i principianti...più che altro punterei sulla dieta inizialmente che ad andare ogni giorno in palestra, specialmente per i ragazzi giovani. Il fisico è meglio che si sviluppi piano piano.. li voglio vedere andare per 4 giorni a settimana in palestra con i dolori... si allenano sempre più male secondo me, e poi visto che il fisico non è ancora abituato a lavorare ( magari ragazzi che non hanno mai praticato uno sport serio, o erano fermi per molto tempo ) deve avere il tempo utile per recuperare.... Poi, se appunto parliamo di ragazzi giovani non dimentichiamo che non vivono per la palestra, ma il sabato sera escono, si va a ballare... gli stress sono continui.

e invece è esattamente il contrario...anzi chi inizia ad allenarsi le prime volte dovrebbe eseguire schede split a 4 o 5 giorni proprio perchè il corpo deve cercare la coordinazione neuromuscolare e far si che crei degli adattamenti per quel nuovo stimolo che gli stai dando..mentre piu si è avanzati e piu devono esere ridotti i volumi di allenamento...sicuramente un principiante deve lavorare solo sui multiarticolari, non avrebbe senso sui comlementari che comunque hanno una minor sinergia muscolare e non migliorano quella coordinazione come avviene con i pesi liberi..

[Manx]

e invece è esattamente il contrario...anzi chi inizia ad allenarsi le prime volte dovrebbe eseguire schede split a 4 o 5 giorni proprio perchè il corpo deve cercare la coordinazione neuromuscolare e far si che crei degli adattamenti per quel nuovo stimolo che gli stai dando..mentre piu si è avanzati e piu devono esere ridotti i volumi di allenamento...sicuramente un principiante deve lavorare solo sui multiarticolari, non avrebbe senso sui comlementari che comunque hanno una minor sinergia muscolare e non migliorano quella coordinazione come avviene con i pesi liberi..

su questo non sono affatto d'accordo: il volume e l'intensità di allenamento sono parametri che devono adattarsi a chi si allena e soprattutto sono capacità allenabili in linea di massima. E' insensato dire che piu' si è avanzati e piu' si deve calare il volume...allora uno che si allena da 10-15 anni con buoni risultati cosa fa, 3 serie per muscolo? Io la penso esattamente al contrario: se ci si allena bene, se si è allenato non solo il fisico ma anche il SNC, si deve procedere aumentando a poco a poco questi parametri, senza cadere ovviamente nell'esagerazione estrema di fare 50 serie per wo con tecniche intensive ad ogni esercizio.

E' la strada che mi ha fatto fare menez e i risultati li ho avuti e continuo ad averli.

[Clark87]

e invece è esattamente il contrario...anzi chi inizia ad allenarsi le prime volte dovrebbe eseguire schede split a 4 o 5 giorni proprio perchè il corpo deve cercare la coordinazione neuromuscolare e far si che crei degli adattamenti per quel nuovo stimolo che gli stai dando..mentre piu si è avanzati e piu devono esere ridotti i volumi di allenamento...sicuramente un principiante deve lavorare solo sui multiarticolari, non avrebbe senso sui comlementari che comunque hanno una minor sinergia muscolare e non migliorano quella coordinazione come avviene con i pesi liberi..

e bhe... allora è come se ad un neo corridore facciano fare i primi 2 anni 50 km per cercare la coordinazione neuromuscolare e successivamente solo 20.... manco te li fa quei 50 km.. così come un ragazzo che si affaccia nel mondo del bb non resisterà a lungo a 4 o 5 sedute di wo ( magari ad alto volume ), specialmente se il sabato si fa la partitella a calcio con gli amici, va in discoteca o fa le 5 del mattino perchè ha incontrato una bella ragazza non so dove. Poi se prende kg di aiutini, fa solo casa-palestra, rispetta la dieta alla perfezione (difficile) allora forse si, riesce anche a farli.. sta di fatto comunque che man mano che si progredisce non si devono diminuire i volumi o le sedute di wo.. anzi... ha risposto manx benissimo in merito.

[mr oat]

su questo non sono affatto d'accordo: il volume e l'intensità di allenamento sono parametri che devono adattarsi a chi si allena e soprattutto sono capacità allenabili in linea di massima. E' insensato dire che piu' si è avanzati e piu' si deve calare il volume...allora uno che si allena da 10-15 anni con buoni risultati cosa fa, 3 serie per muscolo? Io la penso esattamente al contrario: se ci si allena bene, se si è allenato non solo il fisico ma anche il SNC, si deve procedere aumentando a poco a poco questi parametri, senza cadere ovviamente nell'esagerazione estrema di fare 50 serie per wo con tecniche intensive ad ogni esercizio.

E' la strada che mi ha fatto fare menez e i risultati li ho avuti e continuo ad averli.

sono daccordo con te, in quanto anche io uso una split a 4 giorni e valuto personalmente questa la migliore scelta per permettere ai muscoli grossi e piccoli di svolgere un lavoro migliore e differenziato..impossibile per me allenare le gambe con un altro muscolo..detto questo, il sovrallenamento è un parametro molto facile da valutare:

-persistenza dei doms
-insonnia
-stress mentale
-accumulo eccessivo di fat
-stallo

questi sono quelli principali...

sicuramente il metodo di schede ad alto volume, alta intensità o entrambi, possono essere ottimali per l'ipertrofia, ma vanno ciclizzate e deve esserci una scelta logica...sicuramente molto influisce la preparazione fisica questo è vero, ma penso piu' si vada avanti e piu diventa difficile mettere muscolo..infatti è una tendenza a decrescere purtroppo..noterai come i principianti acquistano inizialmente + massa...sinceramente, riesci a guadagnare + di 3kg in un anno di solo muscolo?

e bhe... allora è come se ad un neo corridore facciano fare i primi 2 anni 50 km per cercare la coordinazione neuromuscolare e successivamente solo 20.... manco te li fa quei 50 km.. così come un ragazzo che si affaccia nel mondo del bb non resisterà a lungo a 4 o 5 sedute di wo ( magari ad alto volume ), specialmente se il sabato si fa la partitella a calcio con gli amici, va in discoteca o fa le 5 del mattino perchè ha incontrato una bella ragazza non so dove. Poi se prende kg di aiutini, fa solo casa-palestra, rispetta la dieta alla perfezione (difficile) allora forse si, riesce anche a farli.. sta di fatto comunque che man mano che si progredisce non si devono diminuire i volumi o le sedute di wo.. anzi... ha risposto manx benissimo in merito.

corsa e palestra sono 2 lavori differenti...hai fatto proprio l'esempio + sbagliato...io comunque non ho affermato che un PRINCIPIANTE deve allenarsi ad ALTO VOLUME O ALTA INTENSITA' ma ho detto che occorre allenarsi di piu rispetto ad un avanzato, ma questo sicuramente con un lavoro modesto ma non esagerato..importante è far svolgere ai cosiddetti muscoli pivot quel lavoro di coordinazione che preparerà il ragazzo a svolgere il successivo lavoro in palestra con schede a split...ma inutile far iniziare ad un principante con schede a split che dividono i vari gruppi muscolari, ma piuttosto meglio delle full body..