scheda massa perfetta

[jurgen_1994]

lunedi
petto-tric
panca piana 4 12/10/8/6
manubri inclinata 3 x 8
panca reclinata 3x 8
cross over 4x 8
spinte alla corda 3x 10/12
spinte alla sbarra 3x 8/10
bila. ez sdraiati su panca 3x8

martedi
spalle trapezio
tirate al mento EZ 3x8
alzate lat 4x 10/12
lento avanti 3x 8
militari press 3x8
shrug manubri 4 x 10/12


giovedi
gambe
leg extension 3x12
squat 4x 6
press 4x8
calf 3x10

venerdi
dorso bicipiti
pull down 4x8
remat manubri 3x8
pulley 3x10/8
trazioni 4 x cedimento
curl alterno 4x8
curl bil. ez 3x10
curl concentrato 4x 10

[Bruce86Willis]

Perfetta?...ma manco pe niente!! peggio de così me sà ke non potevi falla...a sto punto sono meglio quelle prefabbricate ke trovi qui in giro (anche se pure quelle sono anni luce dalla perfezione)
Cmq no...bidonala!

[Cris_RM]

...già solo per il fatto che in uno split di quattro giorni le gambe sono tutte in uno non passa l'esame.

[Manx]

...già solo per il fatto che in uno split di quattro giorni le gambe sono tutte in uno non passa l'esame.

che male c'è fare le gambe in un'unica sessione...? la scheda è di certo migliorabile...ma questo tuo appunto non lo condivido in toto...

[Braccino86]

Mio Dio...vorrei avere la metà del tuo coraggio...pensi davvero che il tuo fisico demolito da questo assalto stile Guerra dei Mondi deciderà di incrementare la propria massa muscolare anzichè catabolizzarsi per evitare di continuare a soffrire?
Davvero amico, ti sembra una routine sopportabile per un mese ( è lungo ben 4 settimane!).
Troppo volume, ne risentirà la qualità dell'allenamento e della vita...
Anche se.........se sei Rambo non ti tocca un dente!
Ciaooo

[Manx]

il volume non è eccessivo, ma la scheda va rifatta. E' impostata male.

[galhad]

...già solo per il fatto che in uno split di quattro giorni le gambe sono tutte in uno non passa l'esame.

questa non l'ho capita

[ilcatigamatti]

a me non entusiasmano le accoppiate dei gruppi muscolari ed il numero di ripetizioni ma se lui cresce cosi' ...

[GiovaSSj4]

la cosa fantastica e che vedi queste schede in cui vedi tanta robba per la parte superiore, poi vai a vedere le gambe e c'è una miseria.
consiglio mio se vuoi fare un 4 split lo reggi, non è eccessivo, pero è da sistemare parecchio.
Dedicati molto ai multiarticolari, va anche bene fare tante serie non troppo a cedimento all'inizio per imparare la sacrosanta tecnica automatica che ti porterai avanti tutta la vita e che ti permettera di non farti male e di incrementare i carichi poi lavora molto sugli stabilizzatori e crea una base per spingere in futuro, tanto se sei all'inizio non riesci a spremere bene il muscolo con un solo esercizio.

[khaos]

Mio Dio...vorrei avere la metà del tuo coraggio...pensi davvero che il tuo fisico demolito da questo assalto stile Guerra dei Mondi deciderà di incrementare la propria massa muscolare anzichè catabolizzarsi per evitare di continuare a soffrire?
Davvero amico, ti sembra una routine sopportabile per un mese ( è lungo ben 4 settimane!).
Troppo volume, ne risentirà la qualità dell'allenamento e della vita...
Anche se.........se sei Rambo non ti tocca un dente!
Ciaooo

ma dov'è questo volume stile "guerra dei mondi"?

[Manx]

ma dov'è questo volume stile "guerra dei mondi"?

non c'è

[dAvideee]

neanche io lo vedo O.O

ma dov'è questo volume stile "guerra dei mondi"?

[Cris_RM]

..bella domanda manx, infatti non è una cosa che predico in assoluto.

Dipende dal livello di evoluzione e sono d'accordo con te che per la grande maggioranza dei ragazzi che si allenano, e nei periodi di off season in cui si lavora per grandi gruppi è bene farle in una unica seduta.

Ma nessun body builder in questo periodo dovrebbe, su una split di quattro giorni come questa, rinunciare alla possibilità di lavorare di cesello.

QUando si lavorano a fondo i quads io dubito che si abbiano le energie sia metaboliche sia neurali per spingere a fondo con femorali e polpacci.

I femorali richiedono un range ampio di stimoli per crescere al meglio, per natura rispondono a basse reps con pesi elevati ma hanno bisogno anche di un buon pump, un set di allenamento esaustivo, idem per i polpacci e sinceramente se uno in un ora lavora metà del corpo è difficile che lo faccia bene, a fondo, curando tutti i dettagli.

Se quindi uno dedica mezz'ora ai bicipiti e otto seriette striminzite ai femorali dubito stia lavorando in modo equilibrato, a meno di gente che esce dalla fabbrica con quads, femorali e polpacci alla mike matarazzo, e se ne vedono molto molto pochi in giro.

Poi in un anno è bene mescolare le carte in tavola in mille modi ma lo split del nostro amico è pessimo.

Tanto per dare un'idea ecco come mi alleno io in questo periodo, sempre su una split di quattro giorni.

DORSO E FEMORALI
PETTO E POLPACCI
COSCE
SPALLE E BRACCIA

Volendo dare più enfasi alle braccia potrebbe splittare così

DORSO E FEMORALI
PETTO E TRICIPITI
COSCE E POLPACCI
SPALLE E BICIPITI

[Manx]

..bella domanda manx, infatti non è una cosa che predico in assoluto.

Dipende dal livello di evoluzione e sono d'accordo con te che per la grande maggioranza dei ragazzi che si allenano, e nei periodi di off season in cui si lavora per grandi gruppi è bene farle in una unica seduta.

Ma nessun body builder in questo periodo dovrebbe, su una split di quattro giorni come questa, rinunciare alla possibilità di lavorare di cesello.

QUando si lavorano a fondo i quads io dubito che si abbiano le energie sia metaboliche sia neurali per spingere a fondo con femorali e polpacci.

I femorali richiedono un range ampio di stimoli per crescere al meglio, per natura rispondono a basse reps con pesi elevati ma hanno bisogno anche di un buon pump, un set di allenamento esaustivo, idem per i polpacci e sinceramente se uno in un ora lavora metà del corpo è difficile che lo faccia bene, a fondo, curando tutti i dettagli.

Se quindi uno dedica mezz'ora ai bicipiti e otto seriette striminzite ai femorali dubito stia lavorando in modo equilibrato, a meno di gente che esce dalla fabbrica con quads, femorali e polpacci alla mike matarazzo, e se ne vedono molto molto pochi in giro.

Poi in un anno è bene mescolare le carte in tavola in mille modi ma lo split del nostro amico è pessimo.

Tanto per dare un'idea ecco come mi alleno io in questo periodo, sempre su una split di quattro giorni.

DORSO E FEMORALI
PETTO E POLPACCI
COSCE
SPALLE E BRACCIA

Volendo dare più enfasi alle braccia potrebbe splittare così

DORSO E FEMORALI
PETTO E TRICIPITI
COSCE E POLPACCI
SPALLE E BICIPITI

Quello che dici è senza dubbio corretto, tuttavia, non vedo la cosa in maniera cosi' esclusiva. Io stesso faccio e faccio fare (proprio oggi ho organizzato una scheda di una settimana con questa divisione delle gambe, per una ragazza) queste cose quasi ciclicamente.

Tuttavia la cosa ha i suoi vantaggi come svantaggi: per esempio permette di concentrarsi meglio su eventuali punti carenti, tuttavia, per chi ha poca capacità di reggere botta potrebbe la suddivisione inficiare il recupero generale. Bisogna capire un po' come si funziona.

[Cris_RM]

...esatto, si valuta di caso in caso.

Ovvio che dipende anche dal livello di condizionamento, secondo te però uno split su quattro giorni quanti sono realmente in grado di sostenerlo in modo fruttuoso?

Spesso tre giorni con uno di recupero in mezzo per molti da modo di spingere con maggior intensità rispetto ad una split su quattro non trovi?