Cari maxpower, moreno ecc, vi posto il mio allenamento:vi ricordo i miei dati
1,76, 68 kg, fermo da ottobre a fine aprile. Snello, ma data l'inattività non ho gli addominali ne scolpiti nè sono asciutto ed è ciò a cui punto. ah, 26 anni. Ecco il mio allenamento giorno per giorno:
Lunedì : mattina ---> allenamento di calcio (1 h tra corsa scatti allunghi ecc)
pomeriggio ---> 1 h palestra: SPALLE E GAMBE :
1 h cardio in palestra
Spalle:
alzate laterali : 3x10 + 1x8 3 serie da 10 e la quarta da 8 aumentando leggermente il peso.Faccio cosi in quasi tutti gli ex, per abituarmi a passare al peso superiore quindi vi scriverò semplicemente 3x10 e 1 x 8 peso maggiore.
aperture (macchinario dove seduto impugno con braccia dritte e le allargo in orizzontale, non so il nome della macchina)3x10 + 1x8
lento dietro (in realtà è un macchinario con la panca legg.inclinata e dovrebbe essere il lento dietro fatto alla macchina) 3x10 + 1x8
alzate frontali con manubri 3x10 + 1x8
Gambe:
Squat 3x10 + 1 x 8;
Pressa idem
leg ext. idem
leg curl. idem
polpacci 3x25 1 x 20 (ai polpacci faccio piu ripetizioni).
2°ora:
30' tappeto a 9-10 km/h
30' step.
Martedì : mattina come lunedì
pomeriggio : 30' Addome - Lombari e cardio
1h e 30' cardio
Addominali: 4x15 crunch
4x15 add.bassi (stesso sollevo le gambe)
4x15 obliqui
Lombari : 4 x 15
45' tappeto a 9-10 km/h
45' step
Mercoledì : mattina: come ogni mattina, v.lunedì.
pomeriggio: 1 h Dorsali e Bicipiti
1 h cardio come lunedì
Dorsali:
lat machine dietro 3x10 + 1x8
pulley stretto: 3x10 + 1x8
lat machine avanti : 3 x 10 + 1 x 8
pulley largo : 3x 10 + 1 x 8
(non so alcuni come descriverli, le lat si capiscono, il pulley stretto è così: seduto alla macchina che ha due impugnature, una stretta che tiro a me e intanto faccio ruotare i polsi e una larga che è appunto un pò piu larga e tiro semplicemente a me, gli esperti credo capiscano.)
Bicipiti:
seduto con manubri :3x10 + 1x8
con bilanciere curvo 3x10 + 1x8
concentrato manubrio 3x10 + 1x8
Giovedì : mattina uguale a tutte, pomeriggio come martedì
Venerdì: mattina solita;
pomeriggio PETTO e TRICIPITI
Petto: pressa alta (dovrebbe essere la relativa panca piana al macchinario) 3x10 + 1x8
pectoral impugnatura standard 3x10 +1x8
pressa bassa (pressa con impugnatura piu stretta e bassa) 3x10 +1x8
pectoral impugnatura larga 3x10 + 1x8
Tricipiti: parallele 3x10 + 1x8
con manubri 3x10 + 1x8
ercolina 3x10 + 1x8
cardio :come lunedi e venerdi
sabato mattina : come martedi e giovedi.
Spero di essere stato chiaro, chiedetemi pure ciò che non capite.
Premetto che sono allenamenti che ho impostato da lunedi come la dieta, e che avverranno in questi orari:
Mattine dalle 7 alle 8
Pomeriggi in palestra dalle 19.00 alle 21.00 (o 19.30 21.30 )
1,76, 68 kg, fermo da ottobre a fine aprile. Snello, ma data l'inattività non ho gli addominali ne scolpiti nè sono asciutto ed è ciò a cui punto. ah, 26 anni. Ecco il mio allenamento giorno per giorno:
Lunedì : mattina ---> allenamento di calcio (1 h tra corsa scatti allunghi ecc)
pomeriggio ---> 1 h palestra: SPALLE E GAMBE :
1 h cardio in palestra
Spalle:
alzate laterali : 3x10 + 1x8 3 serie da 10 e la quarta da 8 aumentando leggermente il peso.Faccio cosi in quasi tutti gli ex, per abituarmi a passare al peso superiore quindi vi scriverò semplicemente 3x10 e 1 x 8 peso maggiore.
aperture (macchinario dove seduto impugno con braccia dritte e le allargo in orizzontale, non so il nome della macchina)3x10 + 1x8
lento dietro (in realtà è un macchinario con la panca legg.inclinata e dovrebbe essere il lento dietro fatto alla macchina) 3x10 + 1x8
alzate frontali con manubri 3x10 + 1x8
Gambe:
Squat 3x10 + 1 x 8;
Pressa idem
leg ext. idem
leg curl. idem
polpacci 3x25 1 x 20 (ai polpacci faccio piu ripetizioni).
2°ora:
30' tappeto a 9-10 km/h
30' step.
Martedì : mattina come lunedì
pomeriggio : 30' Addome - Lombari e cardio
1h e 30' cardio
Addominali: 4x15 crunch
4x15 add.bassi (stesso sollevo le gambe)
4x15 obliqui
Lombari : 4 x 15
45' tappeto a 9-10 km/h
45' step
Mercoledì : mattina: come ogni mattina, v.lunedì.
pomeriggio: 1 h Dorsali e Bicipiti
1 h cardio come lunedì
Dorsali:
lat machine dietro 3x10 + 1x8
pulley stretto: 3x10 + 1x8
lat machine avanti : 3 x 10 + 1 x 8
pulley largo : 3x 10 + 1 x 8
(non so alcuni come descriverli, le lat si capiscono, il pulley stretto è così: seduto alla macchina che ha due impugnature, una stretta che tiro a me e intanto faccio ruotare i polsi e una larga che è appunto un pò piu larga e tiro semplicemente a me, gli esperti credo capiscano.)
Bicipiti:
seduto con manubri :3x10 + 1x8
con bilanciere curvo 3x10 + 1x8
concentrato manubrio 3x10 + 1x8
Giovedì : mattina uguale a tutte, pomeriggio come martedì
Venerdì: mattina solita;
pomeriggio PETTO e TRICIPITI
Petto: pressa alta (dovrebbe essere la relativa panca piana al macchinario) 3x10 + 1x8
pectoral impugnatura standard 3x10 +1x8
pressa bassa (pressa con impugnatura piu stretta e bassa) 3x10 +1x8
pectoral impugnatura larga 3x10 + 1x8
Tricipiti: parallele 3x10 + 1x8
con manubri 3x10 + 1x8
ercolina 3x10 + 1x8
cardio :come lunedi e venerdi
sabato mattina : come martedi e giovedi.
Spero di essere stato chiaro, chiedetemi pure ciò che non capite.
Premetto che sono allenamenti che ho impostato da lunedi come la dieta, e che avverranno in questi orari:
Mattine dalle 7 alle 8
Pomeriggi in palestra dalle 19.00 alle 21.00 (o 19.30 21.30 )
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