sto ancora sbagliando???scheda massa...

[manuderi]

salve a tutti mi chiamo manuel ho 17 anni..faccio palestra da circa 9 mesi..sono alto 1.75 e peso 63...ho appena cambiato la scheda massa...perche prima...(sbagliando!!!) facevo 3 allenamenti a settimana ma con gli stessi esercizi tutte le volte(di conseguenza allenavo ad esempio il petto per tre volte non lasciando il tempo per recuperare)...bhe brevemente vorrei gentilmente un parare sulla mia scheda...e un A B C.....per lasciare tempo al muscolo di recuperare...
A(PETTO-TRICIPITI)
RISCALDAMENTO
DIST P PIANA 4*12-10-10-8
PECTORAL 4*10
DIST MANUBRI P PIANA 3 * 12
CROCI SUI CAVI 3*12(AGGIUNTO)
TRIC ALL'EASY POWER 4*12-10-10-8
FRENCH PRESS MANUBRI 3*12+12(UN BRACCIO ALLA VOLTA)
PUSH DOWN CAVI ALTI 3*12-10-8
ADDOMINALI GINOCCHIO OPPOSTO 3*30
ADDOMINALI CRUNCH 3*30
STRETCHING


B(DORSALI BICIPITI)
RISCALDAMENTO
LAT MACHINE 4*12-10-10-8
TRAZ EASY POWER 3*12
CURL LARRY SCOTT 3*12
CURL CONCENTR MANUBRI 4*10+10(UN BRACCIO ALLA VOLTA)
PULLEY MACHINE BASSO 3*10
CURL AI CAVI 4*10
REMATORE CON I MANUBRI 3*12+12(UN BRACCIO ALLA VOLTA)(AGGIUNTO)
(TOLTI GLI ADDOMINALI)



C(GAMBE SPALLE)
RISCALDAMENTO
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3*12
ARNOLD PRESS CON MANUBRI 4*10
DELTOIDS MACHINE 4*12-10-10-8
LEG EXTENSION 3*12
SQUAT 4*12-10-10-8
LEG CURL 3*12-10-8
LEG PRESS 3 *12(AGGIUNTO)
ADDOMINAL MACHINE 3*20
CRUNCH INVERSO 3*30

[Leviatano89]

perché addome tutte le volte?

[manuderi]

perche diciamo che gli addominali un po gia ce li ho...solo che per migliorarli ulteriormente pensavo di allenarli ogni volta...li devo allenare di meno??per il resto e ok?

[Leviatano89]

gli altri muscoli mica li alleni tutte le volte, sono muscoli come gli altri...

nella scheda praticamente non alleni le gambe, molto poco anche per il dorso.

[manuderi]

...dici di inserire un esercizio in piu per i dorsali ed uno in piu per le gambe diminuendo gli addominali??
perche faccio 3 es per dorso e 3 per le gambe...cosi come per petto bicipiti e spalle...sono tutti allo stesso livello...

[Leviatano89]

appunto, ti sembra corretto?

Il petto è grosso quanto i bicipiti? le gambe o il dorso sono grossi come le spalle? Mi pare proprio di no

mai letta? http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

[Yuri]

io non sono daccordo nemmeno nel fare per il petto praticamente lo stesso volume che si fa per i tricipiti... a maggior ragione se in una split petto/tric aggiungerei un altro esercizio per il petto al posto di uno per i tricipiti... dopo aver allenato il petto due esercizi per i tricipiti sono PIù che sufficienti IMHO per un hp-12

[manuderi]

si..l'ho letta...e so che ci deve essere un esercizio fondamentale...poi ci sono i monoarticolari e i multi aritcolari..
pero...se faccio 4 esercizi per il petto e 2 per i bicipiti non e esagerato per il petto??cioè fare le distensioni...il pectoral...e le dist con manubri e poi ci inserisco un 4 esercizio...arrivo al 4 che sono sfinito..nO?

[Leviatano89]

fanne 3 allora.. ma sicuramente per le gambe e la schiena ce ne vogliono 4 con il volume di questa scheda..

e non fare dorso/bicipiti/dorso/bicipiti/dorso... fai prima tutto il dorso e poi i bicipiti

[Yuri]

si..l'ho letta...e so che ci deve essere un esercizio fondamentale...poi ci sono i monoarticolari e i multi aritcolari..
pero...se faccio 4 esercizi per il petto e 2 per i bicipiti non e esagerato per il petto??cioè fare le distensioni...il pectoral...e le dist con manubri e poi ci inserisco un 4 esercizio...arrivo al 4 che sono sfinito..nO?

non è esagerato affatto... i pettorali sono muscoli che richiedono alto volume di allenamento: per esempio potresti fare due esercizi di spinta (uno p.piana l'altro p.inclinata) e due di croci (uno p.piana l'altro p.inclinata).
io invece sto facendo attualmente p.piana bilanciere, p.inclinata manubri, chest press e croci p.piana.
più che altro se vuoi ridurre il volume complessivo della seduta, come ha suggerito leviatano, riduci gli addominali: al massimo allenali 2 volte alla settimana... fidati, allenarli di più è controproducente

[Manx]

ah, anche fare riscaldamento con 10 minuti di cardio non serve a molto...anzi, ti affatichi e basta...il riscaldamento prevede anche - e soprattutto secondo me - una fase di localizzazione, dove si scalda bene il muscolo che si va ad utilizzare negli esercizi. Se fai la panca piana i 10 minuti di corsa non scaldano proprio per niente i muscoli del torace.

[manuderi]

okok...allora faccio cosi...metto un esercizio in piu per i pettorali..pensavo alle croci sui cavi...facendo quindi 4 per petto e 2 o 3 es per tricipiti...
per quando riguarda i dorsali..pensavo ad un rematore con manubri...facendo anche qui un 4 per dorsali e 2-3 per bicipiti..
per quando riguarda le gambe...affondi con manubri????
gli addominali sono due volte a settimana...e piu equilibrata ora?

[Manx]

vedo ora che ti chiami come me riformula la tabella da capo, poi la si rivede. Non è importante il nr degli esercizi, ma quello delle serie. Puoi fare 2 esercizi e 20 serie, cosi' come 4 esercizi e 12 serie.

[manuderi]

ah ok...grazie manx non ci avevo pensato...in effetti e inutile....bhe allora potrei come riscaldamento prima di iniziare l'esercizio...una serie.con carico molto basso???esempio se devo fare manubri e faccio 10 kg-...faccio prima una serie con 5...puo andar bene???il problema e che questo lo dovrei ripetere per ogni esercizio che dovro fare...e quindi viene un mega riscaldamento...

[manuderi]

Ho scritto le possibili aggiunte...togliendo la corsa...gli addominali al posto di tre vengono ridotti a due volte a settimana...ho aggiunto un esercizio per pettorali uno per gambe e uno per schiena...le ripetizioni pensavo di lasciarle cosi..perche non mi piace stare troppo sullo stesso esercizio...mi snerva..
Ora come é?leggermente meglio?