Scheda massa per l'estate

[Harvest]

Dato che quest'estate continuerò a fare massa sto buttando giù una scheda; potreste darmi qualche consiglio/correzione?

Faccio una premessa, a causa di un problema al menisco l'ortopedico mi ha consigliato di non usare carichi troppo alti e di non iperstendere mai completamente le gambe quando carico...
Quindi:

A- Gambe, delt
Squat 4x10 (senza estensione completa gambe) 1:30
Leg press 3x10 1:30
Leg ext (con rom castrato) 3x15 45'
Calf alla macchina 3x6 2:00
Lento avanti man. 3x6 1:30
Alzate laterali cavi 3x10 1:00

B - Petto, braccia
Panca inclinata 4x6 8 10 12 2'
Spinte su piana 4x8 1:30
Croci cavi alti 3x10 1:00
Push down 3x6-8-10 1:30
Dip panche 3x12 45'' 1'
Curl bil ez 4x8 1:00-1:30
Curl conc. 2x10 1'
Curl cavi 2x15 1'

C - Dorso, fem. Delt post.
Stacchi sumo 4x6 6 8 8 2'
Leg curl 3x8 1:30
Trazioni 4xX 1:30
Rematori manubrio 3x8 1:30
pulley 2x12 1:00
Alzate 90 3x10 1:00


Addome Crunch su swissbal sovraccarico 5x8 e plank

[Harvest]

Nessuno?

[Harvest]

Se può servire aggiungo anche i miei dati che mi sono scordato di mettere

Altezza: 171 cm
Peso: 66kg
Età: 17, quasi 18
Bf: circa 11%
Anzianità: settembre, seriamente più o meno da novembre

L'obiettivo è migliorare un po' in tutti i distretti con un occhio di riguardo al petto e ai bicipiti che finora ho (temo) sottoallenato

PS: dimenticavo, la scheda la seguirò da giugno per un mesetto, poi periodo di scarico

[Ospite]

Io fossi in te data la poca esperienza con i pesi, punterei tutto sull'aumentare la forza che di conseguenza ti fara' mettere massa e a imparare in maniera perfetta la tecnica... Ci sono dei post in rilievo che credo facciano al caso tuo su come creare una scheda

[khaos]

Dato che quest'estate continuerò a fare massa sto buttando giù una scheda; potreste darmi qualche consiglio/correzione?

Faccio una premessa, a causa di un problema al menisco l'ortopedico mi ha consigliato di non usare carichi troppo alti e di non iperstendere mai completamente le gambe quando carico...
Quindi:

A- Gambe, delt
Squat 4x10 (senza estensione completa gambe) 1:30
Leg press 3x10 1:30
Leg ext (con rom castrato) 3x15 45'
Calf alla macchina 3x6 2:00
Lento avanti man. 3x6 1:30
Alzate laterali cavi 3x10 1:00

B - Petto, braccia
Panca inclinata 4x6 8 10 12 2'
Spinte su piana 4x8 1:30
Croci cavi alti 3x10 1:00
Push down 3x6-8-10 1:30
Dip panche 3x12 45'' 1'
Curl bil ez 4x8 1:00-1:30
Curl conc. 2x10 1'
Curl cavi 2x15 1'

C - Dorso, fem. Delt post.
Stacchi sumo 4x6 6 8 8 2'
Leg curl 3x8 1:30
Trazioni 4xX 1:30
Rematori manubrio 3x8 1:30
pulley 2x12 1:00
Alzate 90 3x10 1:00


Addome Crunch su swissbal sovraccarico 5x8 e plank

non va bene la split...spalle dopo gambe non è l'ideale, le gambe le allenerei da sole...e comunque le spalle non il wo prima del petto,
se vuoi allenare le braccia insieme fai dorso/spalle-gambe/addome-petto/braccia o ci sono altre combinazioni

[Harvest]

Io fossi in te data la poca esperienza con i pesi, punterei tutto sull'aumentare la forza che di conseguenza ti fara' mettere massa e a imparare in maniera perfetta la tecnica... Ci sono dei post in rilievo che credo facciano al caso tuo su come creare una scheda

L'idea di far forza mi era venuta in mente però dato che i carichi salgono ancora abbastanza agevolmente avevo pensato di fare ancora questa di massa e poi farne una di forza...

Devo ammettere però che l'idea mi stuzzica abbastanza così posso fare tranquillamente massa

[Harvest]

non va bene la split...spalle dopo gambe non è l'ideale, le gambe le allenerei da sole...e comunque le spalle non il wo prima del petto,
se vuoi allenare le braccia insieme fai dorso/spalle-gambe/addome-petto/braccia o ci sono altre combinazioni

Gli ho dato una risistematina, così com'è? Al massimo se decido di fare forza questa la tengo per dopo

A - Petto, braccia
Panca inclinata 4x6 8 10 12 2'
Spinte su piana 3x8 1:30
Croci cavi alti 2x12 1:00
Panca piana presa stretta 3x10 1:30
Push down 2x12 45'' 1'
Curl bil ez 3x8 1:00-1:30
Hammer curl 3x10 1'
Curl cavi 1x15


B- Gambe, addome
Squat 4x10 1:30
Leg press 3x10 1:30
Leg ext 3x15 45'
Calf alla macchina 3x6 2:00
Crunch su swissball 5x8,
plank

C - Dorso, Delt
Stacchi sumo 4x6 6 8 8 2'
Leg curl 3x6-6-8 1:30
Trazioni 4xX 1:30
Rematori manubrio 3x8 + 1x12 1:30
Lento avanti man. 3x6 1:30
Alzate 90 3x10 1:00
Alzate laterali manubrio 2x12 1:00

EDIT: I femorali nel wo degli stacchi o nel wo delle gambe?

[khaos]

Gli ho dato una risistematina, così com'è? Al massimo se decido di fare forza questa la tengo per dopo

A - Petto, braccia
Panca inclinata 4x6 8 10 12 2'
Spinte su piana 3x8 1:30
Croci cavi alti 2x12 1:00
Panca piana presa stretta 3x10 1:30
Push down 2x12 45'' 1'
Curl bil ez 3x8 1:00-1:30
Hammer curl 3x10 1'
Curl cavi 1x15


B- Gambe, addome
Squat 4x10 1:30
Leg press 3x10 1:30
Leg ext 3x15 45'
Calf alla macchina 3x6 2:00
Crunch su swissball 5x8,
plank

C - Dorso, Delt
Stacchi sumo 4x6 6 8 8 2'
Leg curl 3x6-6-8 1:30
Trazioni 4xX 1:30
Rematori manubrio 3x8 + 1x12 1:30
Lento avanti man. 3x6 1:30
Alzate 90 3x10 1:00
Alzate laterali manubrio 2x12 1:00

EDIT: I femorali nel wo degli stacchi o nel wo delle gambe?

non è male, domani ci do qualche ritocco (scusami ma ora la ragazza chiama )

[Harvest]

non è male, domani ci do qualche ritocco (scusami ma ora la ragazza chiama )

Grazie mille ^^

Vai vai

[khaos]

A - Petto, braccia
Panca inclinata 4 6 8 10 2'
Spinte su piana 4x8 1:30
Croci manubri 3x12 1:00
Panca piana presa stretta 4x6 1:30
Push down 3x12 45'' 1'
Curl bil ez 4x6 1:30''
Hammer curl 3x10 1'
Curl cavi 2x15 30''


B- Gambe, addome
Squat 4x10 1:30
Leg press 4x10 1:30
Leg ext 3x12 45'
Leg curl 8 10 12 60''
Calf in piedi 3x8 + 3x20 1m
Crunch su swissball 5x8,
plank

C - Dorso, Delt
Stacchi sumo 4x4 2'
Trazioni prone 4xmax 1:30
Rematori manubrio 3x8 1:30
pulldown braccia tese 3x12 60''
Lento avanti man. 4x6 1:30
Tirate al mento 3x6 (molto lente) 60''
Alzate laterali manubrio 3x12 1:00
Alzate 90 3x10 1:00

i femorali a tua preferenza, vanno bene sia dopo dorso che dopo gambe.

edit. invertirei giorno A e C

[RAYBAN]

Gli ho dato una risistematina, così com'è? Al massimo se decido di fare forza questa la tengo per dopo

A - Petto, braccia
Panca inclinata 4x6 8 10 12 2'
Spinte su piana 3x8 1:30
Croci cavi alti 2x12 1:00
Panca piana presa stretta 3x10 1:30
Push down 2x12 45'' 1'
Curl bil ez 3x8 1:00-1:30
Hammer curl 3x10 1'
Curl cavi 1x15


B- Gambe, addome
Squat 4x10 1:30
Leg press 3x10 1:30
Leg ext 3x15 45'
Calf alla macchina 3x6 2:00
Crunch su swissball 5x8,
plank

C - Dorso, Delt
Stacchi sumo 4x6 6 8 8 2'
Leg curl 3x6-6-8 1:30
Trazioni 4xX 1:30
Rematori manubrio 3x8 + 1x12 1:30
Lento avanti man. 3x6 1:30
Alzate 90 3x10 1:00
Alzate laterali manubrio 2x12 1:00

EDIT: I femorali nel wo degli stacchi o nel wo delle gambe?

Non male...

[Harvest]

A - Petto, braccia
Panca inclinata 4 6 8 10 2'
Spinte su piana 4x8 1:30
Croci manubri 3x12 1:00
Panca piana presa stretta 4x6 1:30
Push down 3x12 45'' 1'
Curl bil ez 4x6 1:30''
Hammer curl 3x10 1'
Curl cavi 2x15 30''


B- Gambe, addome
Squat 4x10 1:30
Leg press 4x10 1:30
Leg ext 3x12 45'
Leg curl 8 10 12 60''
Calf in piedi 3x8 + 3x20 1m
Crunch su swissball 5x8,
plank

C - Dorso, Delt
Stacchi sumo 4x4 2'
Trazioni prone 4xmax 1:30
Rematori manubrio 3x8 1:30
pulldown braccia tese 3x12 60''
Lento avanti man. 4x6 1:30
Tirate al mento 3x6 (molto lente) 60''
Alzate laterali manubrio 3x12 1:00
Alzate 90 3x10 1:00

i femorali a tua preferenza, vanno bene sia dopo dorso che dopo gambe.

edit. invertirei giorno A e C

Grazie mille!
Bella pesantuccia così, speriamo di farcela

[khaos]

Grazie mille!
Bella pesantuccia così, speriamo di farcela

mi piacciono voluminose le schede comunque se non ce la fai sfoltisci qualcosa è ovvio