E ora di ridare una ritoccata alla scheda!

[BennyBass]

Ehilà ragazzi un saluto mi chiamo daniele e sono nuovo di qua.

Frequento la palestra da 6 mesi. Mi ero iscritto in palestra così tanto per "provare" non avevo neanche pensato ad un obbiettivo!
Invece piano piano imparando le varie basi anche grazie ai "veterani" che ci sono in palestra che sanno sempre qualcosa, mi sono affezionato a questa vita!
Anche se vado da soli 6 mesi in palestra i risultati sono notevoli, sopratutto ho notato un gran allargamento delle spalle ma anche degli altri gruppi muscolari!

Appeno ero arrivato in palestra il personal trainer mi aveva fatto una scheda da femminuccia! Infatti avevo chiesto di cambiarmela e ho questai:

PETTORALI: Distensioni con bilanciere su panca piana - 4x12
PETTORALI: Croci con manubri su panca inclinata - 4x12
PETTORALI: Distensioni con manubri su panca inclinata - 4x12

DORSALI: Rematore con manubrio - 4x12
DORSALI: Pull over con manubrio - 4x12
DORSALI: Rematore al cavo basso presa inversa - 4x12

DELTOIDI: Alzate laterali con manubri, in piedi - 3x12
DELTOIDI: Distensioni verticali con manubri - 3x12
DELTOIDI: Tirate al mento cavo basso - 3x12

BICIPITI: Flessioni braccia con manubrio, in piedi 4x10
BICIPITI: Flessioni braccia con bilanciere sagomato - 4x10
BICIPITI: Flessioni delle braccia al cavo basso - 4x10

TRICIPITI: French-press manubrio, panca piana - 4x10 (ultimamente sostituito con il bilanciere sagomato)
TRICIPITI: Distensioni della braccia con mani in appoggio su panca - 4x10
TRICIPITI: Distensioni al cavo alto con corda - 4x10

QUADRICIPITI: Leg-Press - 4x20
QUADRICIPITI: Leg Extension - 4x20
QUADRICIPITI: Leg-Cur -l 4x20

Il lunedì svolgo: Petto-Bicipiti-Gambe
Il mercoledì svolgo: Dorso-Deltoidi-Tricipiti
Il venerdì svolgo ancora: Petto-bicipiti-Gambe

Come vi sembra? Vorrei qualcosa di piu

Grazie anticipatamente un saluto!

[acalex_2000]

Ciao, non mi pare un granchè, comincia con leggerti qualcosa del genere

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/134732-ciclo-di-allenamento-per-un-principiante.html

[BennyBass]

Ti ringrazio per i post che mi hai passato, ma vorrei comunque una mano da qualcuno per modificare almeno la scheda. Non chiedo di farmene fare una da zero, ci mancherebbe!

[Bigio]

classica scheda lavamani e standard per i piu nelle palestre (ci sn passato anche io).
Comunque, in linea di massima puoi tener presente che la split va programmata per una frequenza di 3 gg/settimana.
in questi gg si rispecchia la sinergia tra i muscoli (petto- spalle- tric sn sinergici così come dorso e bicipiti)
Detto questo
- se il primo gg farai petto/tric, il secondo non farai le spalle dato che, essendo sinergici, hanno gia lavorato il 1° gg e stan ancora recuperando.sarà il turno di dorso o gambe.
altra cosa, partendo subito in 4x12 o 4x20 ti bruci subito gran parte di focus mentale e andando in serie lattacide infici parecchio la prestazione
quindi sarebbe opportuno fare:
- 1 fondamentale a basse rip;
- 1 e/o 2 multiarticolari serie medio -alte
- 1 concentrato di pompaggio e sfinimento

P.S.: questo in linea di massima, ovvio che si possono fare mille varianti ma la base resta questa. Poi, Acalex ti ha gia dato qualche link dove trovi gran parte di quello che ti serve.

[BennyBass]

quindi sarebbe opportuno fare:

- 1 fondamentale a basse rip;
- 1 e/o 2 multiarticolari serie medio -alte
- 1 concentrato di pompaggio e sfinimento
.

quindi meno rip aumentando il carico
poi per 1 o 2 multi articolari che esercizi posso fare?
pompaggio e sfinimento cosa dovrei fare?

abbi pazienza con me grazie