Comincio la massa...e quale faccio?

[takui]

Salve a tutti sono nuovo (anche se in realtà mi sono trovato già iscritto, devo averlo fatto mesi fa lol), e vorrei chiedervi un consiglio per quanto riguarda appunto, un allenamento per far massa.

Ho 29 anni, sono alto 175 e peso 67 kg, pratico da 4 anni nuoto in maniera costante, d'estate aggiungo la corsa, e precedentemente ho sempre fatto sport, un po' di palestra ma per periodi non tanto lunghi, kickboxing, basket etc... non ho una brutta base, ma non sono neanche una statua di marmo (anzi).

Da un anno, oltre al nuoto, ho aggiunto pesi, 3 volte a settimana. Ho seguito diverse schede, che più o meno erano tutte focalizzate su tonificazione. Vi posto l'ultima, che ho seguito per 6/7 settimane:

Giorno 1
Addominali
Crunch x3 30 rep. su panca incl.2
Sollevamento delle gambe x3 30 rep. su panca incl.4
Ponte x3 30 rep.
Pettorali
Croci x3 12 rep. 13 kg
Pullover x3 12 rep. 17 kg
Panca orizzontale x3 12 rep. 42 kg
Spalle
Sollevamento spalle con manubri x3 14 rep.
Sollevamento frontale ai cavi x3 12 rep. con 2 piastre
Alzate laterali x3 12 rep. con 6 kg

Tricipiti
Tricipiti al lat machine x3 12 rep. 8 piastre
Manubrio dietra la testa e braccio verticale x3 12rep. 5 kg
Flessioni alla panca x3 12 rep.


Giorno 2
Gambe
Leg extension x3 12 rep. 45 kg
Squat x3 12 rep. 28 kg
Stacchi da terra gambe strette x3 14 rep. 28 kg
Dorsali
Sollevamento al mento x4 12 rep. 18 kg
Trazioni al petto x4 12 rep. 14-15 piastre
Sollevamento manubrio con un braccio x4 12 rep. 12 kg
Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi x4 12 rep. 12 kg
Curl concentrato con manubrio x4 12 rep. 10 kg
Curl inginocchiato x4 12 rep. 7 piastre


Giorno 3
Dorsali
Lat machine x4 12 rep. 14 piastre
Trazione alla sbarra x4 max
Trazioni dorsali con manubrio x4 12 rep. 9 kg
Pettorali
Spinte con manubri x5 12 rep. 15 kg
Flessioni x5 12 rep.
Croci inclinate x5 12 rep. 11 kg

Gambe
Sollevamenti da seduto x4 12 rep. 50 kg
Leg press x4 12 rep. 160 kg
Spinte sui polpacci con singola gamba x4 12 rep. con 9 kg


Ecco, ora vorrei fare un po' di massa, anche perché non vedo grossi risultati in ciò che ho fatto finora, credo di aver fatto forza e tono più che altro (o mi sbaglio?). Non sono aumentato di 1 kg in 9 mesi, e quindi vorrei fare un po' di massa...

Mi sono guardato in giro, vagliando varie scelte...e sono giunto ad un allenamento che mi pare interessante, ma volevo chiedere consiglio prima a chi già ci bazzica...eccolo:

Prima settimana
A B C
Seconda settimana
D E F
Terza settimana
G H
Il ciclo va ripetuto per almeno 3 o
4 volte (9/12 settimane).

Prima settimana del ciclo Schede A/B/C (obbiettivo massa+stimolazione metabolica).

Scheda A
Rip. Tempo di pausa
PANCA 5X6 2.15
SQUAT o PRESSA 4X9 2.30
LENTO DAVANTI o SHOULDER 3X12 2.00
STACCO o PULLEY 3X12 2.15
TRAZ. SBARRA davanti 2XMAX 2.00

Scheda B
Rip. Tempo di pausa
SQUAT o PRESSA 5X6 2.30
LENTO DAVANTI o SHOULDER 4X9 2.00
PANCA 3X12 2.15
SUPER SET BICIPITI BILANCIERE 4X6/8 1.45
TRICIPITI PANCA 8/10

Scheda C
Rip. Tempo di pausa
LENTO DAVANTI o SHOULDER 5X6 2.00
PANCA 4X9 2.15
SQUAT o PRESSA 3X12 2.30
STACCO o PULLEY 3X6 2.15
TRAZ SBARRA imp. inversa 2XMAX 2.00

La durata di ogni scheda sarà di circa 50 minuti di pesi. A questo tempo vanno aggiunte 3 serie in tri-set di addominali facendo: crunch
inversi (max reps), crunch raises alla sbarra (max reps), crunch avanti (max reps). Fare una pausa di 30/40 secondi e ripetere per almeno
3 volte. Dopo gli addominali fare un’attivazione di cardio del tipo: 20 minuti dove ogni 2/3 minuti al 65-70% si fanno 20/40 secondi di
scatto massimale. Tenere gli ultimi 5 minuti di defaticamento al 65-70%.


Seconda settimana del ciclo Schede D/E/F (obbiettivo definizione il più possibile localizzata addominale).

Scheda D
Rip. Tempo
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’ (70/75%)
SUPER SET PECTORAL o CROCI 2X10/12 di seguito
ADDOMINALI 20 senza pausa
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
SUPER SET TRAZIONI
LAT MACHINE 2X10/12 di seguito
ADDOMINALI 20 senza pausa
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
Tri-SET PANCA o CHEST 2X10/12 di seguito
PULLEY o ROW 10/12 senza pausa
TORSIONI DA SEDUTO 40/60
Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti.

Scheda E
Rip. Tempo
CARDIO 3/4’
SUPER SET CALF seduto o in piedi 2X10/12
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
CARDIO 3/4’
SUPER SET LEG CURL 2X10/12 di seguito
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
CARDIO 3/4’
Tri-set PRESSA o AFFONDI o SQUAT 2X12/15
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
TORSIONI 40/60
Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti.

Scheda F
Rip. Tempo
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
SUPER SET ALZATE LATERALI 2X12/15 di seguito
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
Super set LENTO dav, dietro
o manubri 2X10/12 di seguito
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
Tri-set BICIPITI ALTERNATI 2X10/12 di seguito
TRICIPITI CARRUCOLA 12/15 senza pausa
TORSIONI DA SEDUTO 40/60
Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti.

Terza settimana del ciclo schede G/H (circuiti potenti continui).

Scheda G
Rip. Tempo
CARDIO 2/3’
PANCA o CHEST 6/8
STACCO 8/10
TRAZIONI SBARRA imp. inversa max
CARDIO 2/3’
LEG CURL 6/8
PULL OVER 6/8
ADDOMINALI 20/30
Ripetere per 4/6 volte.

Scheda H
Rip. Tempo
CARDIO 2/3’
LENTO con manubri o davanti 6/8
BICIPITI BILANCIERE 6/8
GIRATE AL PETTO (TIPO PESISTA) 6/8
CARDIO 2/3’
TRICIPITI carrucola o dietro collo 12/15
SQUAT o PRESSA 8/10
ADDOMINALI 20/30
Ripetere per 5/7 volte.


Che ne pensate? Scusate se ho scritto tanto, spero non spaventi qualcuno!!! Vorrei dei pareri, grazie in anticipo!!!

[mascotte]

premetto che non ho ancora guardato la scheda...però ho notato che ti lamenti del fatto che non vedi risultati giusto? bè....impara che la massa,il dimagrimento e compagnia bella,si fanno soprattutto a tavola la dieta la stai curando?

[takui]

premetto che non ho ancora guardato la scheda...però ho notato che ti lamenti del fatto che non vedi risultati giusto? bè....impara che la massa,il dimagrimento e compagnia bella,si fanno soprattutto a tavola la dieta la stai curando?

Ciao e intanto grazie per la risposta

Per quanto riguarda la dieta, ho diversi dubbi a riguardo. Ho seguito diversi thread sparsi per tanti forum, attraverso cui mi sono calcolato l'mbi e pappardella varia, arrivando a capire quante calorie devo incamerare giornalmente in base all'attività che faccio, il tipo di vita etc...solo che, un conto da quanto ho letto è il dimagrire (ovvero basta che assimilo almeno le calorie dell'mbi, e poi non sforo con le calorie totali consumate nella giornata, rispetto a quelle ingerite), ma per la massa le varie guide che ho trovato alla fine si accordano sul fatto che essa cambia molto da persona a persona, e che quindi, uno la dieta per far massa se la deve un po' trovare in base a se... non so, hai qualche consiglio particolare in merito? Premetto che, mangiando come al solito 5 pasti al giorno, non aumento di peso, ho provato a mangiare un po' di più, ma buh...non so se faccio bene a "sfondarmi", visto che già per come mi nutro ora, mi sento abbastanza sazio...

Intanto vorrei capire se non butto via il mio tempo con questo tipo di allenamento (l'alternativo era un superset, allenamento che idem si leggono pareri sia positivi che negativi) che ho postato... poi ben vengano tutti gli altri suggerimenti, è vero che nel corso dell'anno (e anche nel passato allenamento che ho citato tanto per referenza) ho aumentato il peso che riesco a sollevare, però non vedo grossi risultati dall'altro lato, che un po' mi fa rodere mi vedo magrolino per il mio peso/altezza, sono sviluppato di più verso le spalle pettorali (credo anche grazie al nuoto), ma nel totale non mi vedo granché bene.... mi sembrerebbe meglio se pesassi almeno 70-72 no? Ovviamente, non messi in grasso...

Oggi ho provato a fare la scheda A di quel che ho postato, ho cambiato qualcosa (gli addominali citati non mi fanno faticare ad esempio), ma volevo chiedervi un parere proprio perché non vorrei tuffarmi in un'avventura di 9-12 settimane per ottenere un cavolo...

[mascotte]

guarda sinceramente la scheda non mi piace per niente ti consiglierei di farti un giro nel forum e schiarirti un pò le idee...magari vedi anche questo link

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

vedrai che piano piano i risultati arrivano per quel che riguarda la dieta se la posti nella sezione apposita ti daremo una mano anche lì

[takui]

guarda sinceramente la scheda non mi piace per niente ti consiglierei di farti un giro nel forum e schiarirti un pò le idee...magari vedi anche questo link

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

vedrai che piano piano i risultati arrivano per quel che riguarda la dieta se la posti nella sezione apposita ti daremo una mano anche lì

Posso chiederti come mai non ti piace? L'ho trovata qua:
****************
Il tizio è un preparatore atletico...certo non vuol dire nulla ma... come mai non ti piace? Il thread che mi hai linkato l'ho visto, ma avrei dei dubbi su cosa fare e perché, tra le varie proposte...

Per la dieta il problema è che mi stufo nel cercare cibi per bilanciare questo o quello, e sinceramente andare avanti a micropezzi di petto di pollo o di carne rossa, mi son rotto...se posso, vorrei evitare e lasciarmi la dieta in pace :P

[dAvideee]

beh se vuoi mettere massa il 70 % lo fa la dieta .. il restante 30% pesi,integrazione,riposo

la tonificazione nn si fa con la scheda

[takui]

beh se vuoi mettere massa il 70 % lo fa la dieta .. il restante 30% pesi,integrazione,riposo

la tonificazione nn si fa con la scheda

why no? Ho trovato miriadi di schede che parlavano di tonificazione...

[takui]

Scusate, mi è stato detto che il link della scheda che ho postato contiene pubblicità ad integratori, anche se si trovavano su un'altra pagina e non quella che si vedeva cliccando sul link che ho indicato io... cmq la scheda è la stessa identica che trovate in questo pdf, sono 2 pagine dove parla anche di alimentazione, la scheda è nella seconda:

http://www.lapalestra.net/pdf/Articoli/Alimentazione/alimenta_16a/alimenta_16a.pdf

[dAvideee]

why no? Ho trovato miriadi di schede che parlavano di tonificazione...

si fa a tavola la tonificazione

[takui]

hmm... nessuno mi può dire se non va bene la scheda che ho linkato (quella col pdf un paio di risposte sopra)? Ho capito che non piace a mascotte ma vorrei capire perché, ho viste quelle nei thread in evidenza, ma perché questa no?