Salve a tutti
sono nuovo (anche se in realtà mi sono trovato già iscritto, devo averlo fatto mesi fa lol), e vorrei chiedervi un consiglio per quanto riguarda appunto, un allenamento per far massa.
Ho 29 anni, sono alto 175 e peso 67 kg, pratico da 4 anni nuoto in maniera costante, d'estate aggiungo la corsa, e precedentemente ho sempre fatto sport, un po' di palestra ma per periodi non tanto lunghi, kickboxing, basket etc... non ho una brutta base, ma non sono neanche una statua di marmo (anzi).
Da un anno, oltre al nuoto, ho aggiunto pesi, 3 volte a settimana. Ho seguito diverse schede, che più o meno erano tutte focalizzate su tonificazione. Vi posto l'ultima, che ho seguito per 6/7 settimane:
Giorno 1
Addominali
Crunch x3 30 rep. su panca incl.2
Sollevamento delle gambe x3 30 rep. su panca incl.4
Ponte x3 30 rep.
Pettorali
Croci x3 12 rep. 13 kg
Pullover x3 12 rep. 17 kg
Panca orizzontale x3 12 rep. 42 kg
Spalle
Sollevamento spalle con manubri x3 14 rep.
Sollevamento frontale ai cavi x3 12 rep. con 2 piastre
Alzate laterali x3 12 rep. con 6 kg
Tricipiti
Tricipiti al lat machine x3 12 rep. 8 piastre
Manubrio dietra la testa e braccio verticale x3 12rep. 5 kg
Flessioni alla panca x3 12 rep.
Giorno 2
Gambe
Leg extension x3 12 rep. 45 kg
Squat x3 12 rep. 28 kg
Stacchi da terra gambe strette x3 14 rep. 28 kg
Dorsali
Sollevamento al mento x4 12 rep. 18 kg
Trazioni al petto x4 12 rep. 14-15 piastre
Sollevamento manubrio con un braccio x4 12 rep. 12 kg
Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi x4 12 rep. 12 kg
Curl concentrato con manubrio x4 12 rep. 10 kg
Curl inginocchiato x4 12 rep. 7 piastre
Giorno 3
Dorsali
Lat machine x4 12 rep. 14 piastre
Trazione alla sbarra x4 max
Trazioni dorsali con manubrio x4 12 rep. 9 kg
Pettorali
Spinte con manubri x5 12 rep. 15 kg
Flessioni x5 12 rep.
Croci inclinate x5 12 rep. 11 kg
Gambe
Sollevamenti da seduto x4 12 rep. 50 kg
Leg press x4 12 rep. 160 kg
Spinte sui polpacci con singola gamba x4 12 rep. con 9 kg
Ecco, ora vorrei fare un po' di massa, anche perché non vedo grossi risultati in ciò che ho fatto finora, credo di aver fatto forza e tono più che altro (o mi sbaglio?). Non sono aumentato di 1 kg in 9 mesi, e quindi vorrei fare un po' di massa...
Mi sono guardato in giro, vagliando varie scelte...e sono giunto ad un allenamento che mi pare interessante, ma volevo chiedere consiglio prima a chi già ci bazzica...eccolo:
Prima settimana
A B C
Seconda settimana
D E F
Terza settimana
G H
Il ciclo va ripetuto per almeno 3 o
4 volte (9/12 settimane).
Prima settimana del ciclo Schede A/B/C (obbiettivo massa+stimolazione metabolica).
Scheda A
Rip. Tempo di pausa
PANCA 5X6 2.15
SQUAT o PRESSA 4X9 2.30
LENTO DAVANTI o SHOULDER 3X12 2.00
STACCO o PULLEY 3X12 2.15
TRAZ. SBARRA davanti 2XMAX 2.00
Scheda B
Rip. Tempo di pausa
SQUAT o PRESSA 5X6 2.30
LENTO DAVANTI o SHOULDER 4X9 2.00
PANCA 3X12 2.15
SUPER SET BICIPITI BILANCIERE 4X6/8 1.45
TRICIPITI PANCA 8/10
Scheda C
Rip. Tempo di pausa
LENTO DAVANTI o SHOULDER 5X6 2.00
PANCA 4X9 2.15
SQUAT o PRESSA 3X12 2.30
STACCO o PULLEY 3X6 2.15
TRAZ SBARRA imp. inversa 2XMAX 2.00
La durata di ogni scheda sarà di circa 50 minuti di pesi. A questo tempo vanno aggiunte 3 serie in tri-set di addominali facendo: crunch
inversi (max reps), crunch raises alla sbarra (max reps), crunch avanti (max reps). Fare una pausa di 30/40 secondi e ripetere per almeno
3 volte. Dopo gli addominali fare un’attivazione di cardio del tipo: 20 minuti dove ogni 2/3 minuti al 65-70% si fanno 20/40 secondi di
scatto massimale. Tenere gli ultimi 5 minuti di defaticamento al 65-70%.
Seconda settimana del ciclo Schede D/E/F (obbiettivo definizione il più possibile localizzata addominale).
Scheda D
Rip. Tempo
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’ (70/75%)
SUPER SET PECTORAL o CROCI 2X10/12 di seguito
ADDOMINALI 20 senza pausa
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
SUPER SET TRAZIONI
LAT MACHINE 2X10/12 di seguito
ADDOMINALI 20 senza pausa
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
Tri-SET PANCA o CHEST 2X10/12 di seguito
PULLEY o ROW 10/12 senza pausa
TORSIONI DA SEDUTO 40/60
Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti.
Scheda E
Rip. Tempo
CARDIO 3/4’
SUPER SET CALF seduto o in piedi 2X10/12
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
CARDIO 3/4’
SUPER SET LEG CURL 2X10/12 di seguito
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
CARDIO 3/4’
Tri-set PRESSA o AFFONDI o SQUAT 2X12/15
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
TORSIONI 40/60
Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti.
Scheda F
Rip. Tempo
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
SUPER SET ALZATE LATERALI 2X12/15 di seguito
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
Super set LENTO dav, dietro
o manubri 2X10/12 di seguito
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
Tri-set BICIPITI ALTERNATI 2X10/12 di seguito
TRICIPITI CARRUCOLA 12/15 senza pausa
TORSIONI DA SEDUTO 40/60
Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti.
Terza settimana del ciclo schede G/H (circuiti potenti continui).
Scheda G
Rip. Tempo
CARDIO 2/3’
PANCA o CHEST 6/8
STACCO 8/10
TRAZIONI SBARRA imp. inversa max
CARDIO 2/3’
LEG CURL 6/8
PULL OVER 6/8
ADDOMINALI 20/30
Ripetere per 4/6 volte.
Scheda H
Rip. Tempo
CARDIO 2/3’
LENTO con manubri o davanti 6/8
BICIPITI BILANCIERE 6/8
GIRATE AL PETTO (TIPO PESISTA) 6/8
CARDIO 2/3’
TRICIPITI carrucola o dietro collo 12/15
SQUAT o PRESSA 8/10
ADDOMINALI 20/30
Ripetere per 5/7 volte.
Che ne pensate? Scusate se ho scritto tanto, spero non spaventi qualcuno!!! Vorrei dei pareri, grazie in anticipo!!!

Ho 29 anni, sono alto 175 e peso 67 kg, pratico da 4 anni nuoto in maniera costante, d'estate aggiungo la corsa, e precedentemente ho sempre fatto sport, un po' di palestra ma per periodi non tanto lunghi, kickboxing, basket etc... non ho una brutta base, ma non sono neanche una statua di marmo (anzi).
Da un anno, oltre al nuoto, ho aggiunto pesi, 3 volte a settimana. Ho seguito diverse schede, che più o meno erano tutte focalizzate su tonificazione. Vi posto l'ultima, che ho seguito per 6/7 settimane:
Giorno 1
Addominali
Crunch x3 30 rep. su panca incl.2
Sollevamento delle gambe x3 30 rep. su panca incl.4
Ponte x3 30 rep.
Pettorali
Croci x3 12 rep. 13 kg
Pullover x3 12 rep. 17 kg
Panca orizzontale x3 12 rep. 42 kg
Spalle
Sollevamento spalle con manubri x3 14 rep.
Sollevamento frontale ai cavi x3 12 rep. con 2 piastre
Alzate laterali x3 12 rep. con 6 kg
Tricipiti
Tricipiti al lat machine x3 12 rep. 8 piastre
Manubrio dietra la testa e braccio verticale x3 12rep. 5 kg
Flessioni alla panca x3 12 rep.
Giorno 2
Gambe
Leg extension x3 12 rep. 45 kg
Squat x3 12 rep. 28 kg
Stacchi da terra gambe strette x3 14 rep. 28 kg
Dorsali
Sollevamento al mento x4 12 rep. 18 kg
Trazioni al petto x4 12 rep. 14-15 piastre
Sollevamento manubrio con un braccio x4 12 rep. 12 kg
Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi x4 12 rep. 12 kg
Curl concentrato con manubrio x4 12 rep. 10 kg
Curl inginocchiato x4 12 rep. 7 piastre
Giorno 3
Dorsali
Lat machine x4 12 rep. 14 piastre
Trazione alla sbarra x4 max
Trazioni dorsali con manubrio x4 12 rep. 9 kg
Pettorali
Spinte con manubri x5 12 rep. 15 kg
Flessioni x5 12 rep.
Croci inclinate x5 12 rep. 11 kg
Gambe
Sollevamenti da seduto x4 12 rep. 50 kg
Leg press x4 12 rep. 160 kg
Spinte sui polpacci con singola gamba x4 12 rep. con 9 kg
Ecco, ora vorrei fare un po' di massa, anche perché non vedo grossi risultati in ciò che ho fatto finora, credo di aver fatto forza e tono più che altro (o mi sbaglio?). Non sono aumentato di 1 kg in 9 mesi, e quindi vorrei fare un po' di massa...
Mi sono guardato in giro, vagliando varie scelte...e sono giunto ad un allenamento che mi pare interessante, ma volevo chiedere consiglio prima a chi già ci bazzica...eccolo:
Prima settimana
A B C
Seconda settimana
D E F
Terza settimana
G H
Il ciclo va ripetuto per almeno 3 o
4 volte (9/12 settimane).
Prima settimana del ciclo Schede A/B/C (obbiettivo massa+stimolazione metabolica).
Scheda A
Rip. Tempo di pausa
PANCA 5X6 2.15
SQUAT o PRESSA 4X9 2.30
LENTO DAVANTI o SHOULDER 3X12 2.00
STACCO o PULLEY 3X12 2.15
TRAZ. SBARRA davanti 2XMAX 2.00
Scheda B
Rip. Tempo di pausa
SQUAT o PRESSA 5X6 2.30
LENTO DAVANTI o SHOULDER 4X9 2.00
PANCA 3X12 2.15
SUPER SET BICIPITI BILANCIERE 4X6/8 1.45
TRICIPITI PANCA 8/10
Scheda C
Rip. Tempo di pausa
LENTO DAVANTI o SHOULDER 5X6 2.00
PANCA 4X9 2.15
SQUAT o PRESSA 3X12 2.30
STACCO o PULLEY 3X6 2.15
TRAZ SBARRA imp. inversa 2XMAX 2.00
La durata di ogni scheda sarà di circa 50 minuti di pesi. A questo tempo vanno aggiunte 3 serie in tri-set di addominali facendo: crunch
inversi (max reps), crunch raises alla sbarra (max reps), crunch avanti (max reps). Fare una pausa di 30/40 secondi e ripetere per almeno
3 volte. Dopo gli addominali fare un’attivazione di cardio del tipo: 20 minuti dove ogni 2/3 minuti al 65-70% si fanno 20/40 secondi di
scatto massimale. Tenere gli ultimi 5 minuti di defaticamento al 65-70%.
Seconda settimana del ciclo Schede D/E/F (obbiettivo definizione il più possibile localizzata addominale).
Scheda D
Rip. Tempo
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’ (70/75%)
SUPER SET PECTORAL o CROCI 2X10/12 di seguito
ADDOMINALI 20 senza pausa
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
SUPER SET TRAZIONI
LAT MACHINE 2X10/12 di seguito
ADDOMINALI 20 senza pausa
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
Tri-SET PANCA o CHEST 2X10/12 di seguito
PULLEY o ROW 10/12 senza pausa
TORSIONI DA SEDUTO 40/60
Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti.
Scheda E
Rip. Tempo
CARDIO 3/4’
SUPER SET CALF seduto o in piedi 2X10/12
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
CARDIO 3/4’
SUPER SET LEG CURL 2X10/12 di seguito
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
CARDIO 3/4’
Tri-set PRESSA o AFFONDI o SQUAT 2X12/15
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
TORSIONI 40/60
Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti.
Scheda F
Rip. Tempo
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
SUPER SET ALZATE LATERALI 2X12/15 di seguito
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
Super set LENTO dav, dietro
o manubri 2X10/12 di seguito
ADDOMINALI 20/30 senza pausa
CYCLETTE o STEP o TAPPETO 3/4’
Tri-set BICIPITI ALTERNATI 2X10/12 di seguito
TRICIPITI CARRUCOLA 12/15 senza pausa
TORSIONI DA SEDUTO 40/60
Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti.
Terza settimana del ciclo schede G/H (circuiti potenti continui).
Scheda G
Rip. Tempo
CARDIO 2/3’
PANCA o CHEST 6/8
STACCO 8/10
TRAZIONI SBARRA imp. inversa max
CARDIO 2/3’
LEG CURL 6/8
PULL OVER 6/8
ADDOMINALI 20/30
Ripetere per 4/6 volte.
Scheda H
Rip. Tempo
CARDIO 2/3’
LENTO con manubri o davanti 6/8
BICIPITI BILANCIERE 6/8
GIRATE AL PETTO (TIPO PESISTA) 6/8
CARDIO 2/3’
TRICIPITI carrucola o dietro collo 12/15
SQUAT o PRESSA 8/10
ADDOMINALI 20/30
Ripetere per 5/7 volte.
Che ne pensate? Scusate se ho scritto tanto, spero non spaventi qualcuno!!! Vorrei dei pareri, grazie in anticipo!!!
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