Cambio Scheda

[zama87]

Ciao ragazzi!

E' ormai da metà marzo che seguo più o meno la stessa scheda, anche se a metà ho variato passando da 3 a 4 wo isolando le spalle, e aggiungendo i piramidali!

Da lunedì 31 maggio cambierò dieta e passerò ad una più restrittiva (non dico definizione perchè c'è nulla da definire, ma c'è grasso che mi porto dietro da un bel po' che vorrei togliere)...penso sia il momento giusto anche per cambiare scheda

I miei dati li trovate tutti nel primo post del diario, ricopio qui i più importanti

Anzianità: 6 mesi
Altezza/peso: 1.70*67Kg
Obiettivo: Sgrassare glutei e ripartire poi con la massa dopo l'estate

Attualmente la scheda è

A Petto - Tricipiti

4x(10-8-6-4) Panca Piana 120"
3x8 Manubri inclinata 30° 90"
3x10 Croci piana 60"
3xMax Dips parallele 90"

3x8 SpaccaCranio 90"
3x10 Push down lat mach 60"
3x12 Distensioni dietro nuca / Tirate ai cavi 60"

B Gambe

4x(8-6-6-4) Squat 120"
3x10 Pressa 90"
3x10 Leg ext 90"
3x12 Leg Curl 60"
3x10 Affondi 90"
3x12 Gradino polpacci 60"
3x12 pressa polpacci 60"

C Dorso - Bicipiti

4x4 Trazioni con sovraccarico 90"
4x4 Stacco 120"
3x8 Rematore Manubrio 90"
3x12 Pulley 60"

3x(10-8-6) Curl Bilanciere 120"
3x10 Curl panca scott 90"
3x12 Curl Manubri panca inclinata / Hammer Curl 60"

D Spalle - Addominali

4x8 Lento Avanti/ Military Press 120"
3x8 Arnold Press 90"
3x10 Alzate laterali 60"
60"
3x10 Alzate frontali 60"
60"
3x10 Alzate fly 90° 60"

Mi piacerebbe sempre una 4 split, fatta circa così

A - Petto / (spalle)
B - Dorso / (spalle)
C - Gambe
D - Bicipiti / Tricipiti

Gli addominali li alleno sempre per conto mio, un giorno a parte

Vorrei, se possibile, levare gli stacchi per riprenderli poi dopo l'estate

Punti forti: Gambe, Addome
Punti molto carenti: Braccia (bicipiti e tricipiti)

Vorrei anche qualche consiglio sul cardio, su come e quanto farlo in questo periodo di "sgrassaggio"

Grazie mille!!

[zama87]

qualche dritta?

[acalex_2000]

Comincia a fare una tua proposta usando gli accoppiamenti che vuoi tenere, sono sicuro che sarà molto piu facile consigliarti. Avevi detto che volevi fare le braccia insieme per enfatizzare no? Allora vai.......

[zama87]

Il fatto è che non so cosa sia meglio fare...ad esempio continuare a fare gli esercizi di ora magari cambiando solo volume, oppure cambiare proprio esercizi (non tutti ovviamente, ma molti)...propenderei per la seconda opzione ^^

[zama87]

Proviamo a buttare giù qualcosa...

A - Petto

4x10 Panca Inclinata 30°
3x10 Manubri panca piana
3x10 Manubri panca declinata
3x12 Croci Panca Piana
3x12 Cross over ai cavi
3xMax Dip alle parallele

B - Dorso / Spalle

4xMax Trazioni
3x10 Lat machine avanti
3x10 Lat machine dietro
3x10 Pulley
3x8 Rematore con bilanciere

3x8 Military press
3x10 Arnold press
3x12 Alzate laterali
3x12 Alzate 90°

C - Gambe

4x8 Squat
3x15 Leg Extension
3x15 Pressa
3x15 Leg Curl
3x12 Affondi
3x15 Polpacci Multipower

D - Bicipiti / Tricipiti

4x5+4+3 Curl 3 step con bilanciere
3x10 Curl alternato in piedi
3x10 Curl con manubrio alla panca scott
3x10 Curl con bilanciere ez alla panca scott
3x12 Hammer Curl

4x10 Spaccacranio o french press
3x10 Push down
3x10 Tirate ai cavi
3xMax Flessioni al castello con carico
3x12 Singolo ai cavi

Ovviamente serie e ripetizioni le ho messe a sensazione, le gambe ho messo svariate ripetizioni perchè tanto in alcuni attrezzi sono arrivato al fondo del peso, quindi abbasso e faccio + ripetizioni

Suggeritemi anche qualche esercizio per bicipiti e tricipiti che conosco davvero pochi

[Djdo]

Ma hai scritto tutti gli esercizi che ti venivano in mente? Cacchio ma che volume immondo! Io toglierei la metà roba, soprattutto sulle braccia...

[zama87]

Io ho fatto la mia proposta come mi era stato suggerito...mica sono un esperto per quello ho chiesto aiuto, ti pare?

[acalex_2000]

Cominciamo col sistemare il petto, hai detto che volevi provare il piramidale diretto no? La panca piana non la toglierei...potresti fare un 4/6/8/8/10 che poi la seconda settimana potrebbe diventare un 4/4/6/8/10 e così via, no?

[acalex_2000]

Potresti anche fare un giro di inclinata e declinata come complementari per variare...e poi cavi e parallele...
Dorso troppa lat...che a me non piace. Potresti fare trazioni, pull, Tbar e magari lat alla fine come sfinimento dato che lo sforzo è facilmente modulabile...
Braccia io farei (del tutto personale) un esercizio a basse reps come curl con bilanciere dritto ultima serie target a scalare (tipo 5x5), poi due complementari a reps più alte del tipo curl manubri su incilanata o panca scott con magari un po di pumb all'ercolina.
Stessa cosa tricipiti, panca stretta (o french press) piu esercizi con manubri e dips a terminare. A me piacciono molto anche esercizi con la corda dove posso distendere le braccia e allargare per uno stimolo diverso...

[zama87]

Ok!
Credevo però di dover variare ad esempio la panca piana con quella inclinata, e fare manubri su piana...ma se dici che va bene continuare a fare la panca piana la faccio molto volentieri...e tipo fare panca piana e dopo panca inclinata, poi manubri su declinata, va bene?

Per il dorso va bene, posso mettere al fondo la lat machine e fare magari 12 rep, la tbar la farei molto molto volentieri, ma ci manca una attrezzatura apposta, perchè se uso il bilanciere normale secondo me il movimento è troppo breve, siccome i dischi dei pesi vanno a toccare quasi subito il petto.
Rematore con bilanciere che ne dici? Non l'ho mai fatto..

Bicipiti e tricipiti mi affido assolutamente a te perchè conosco solo quegli esercizi che ho menzionato

[acalex_2000]

Ok!
Credevo però di dover variare ad esempio la panca piana con quella inclinata, e fare manubri su piana...ma se dici che va bene continuare a fare la panca piana la faccio molto volentieri...e tipo fare panca piana e dopo panca inclinata, poi manubri su declinata, va bene?

Per il dorso va bene, posso mettere al fondo la lat machine e fare magari 12 rep, la tbar la farei molto molto volentieri, ma ci manca una attrezzatura apposta, perchè se uso il bilanciere normale secondo me il movimento è troppo breve, siccome i dischi dei pesi vanno a toccare quasi subito il petto.
Rematore con bilanciere che ne dici? Non l'ho mai fatto..

Bicipiti e tricipiti mi affido assolutamente a te perchè conosco solo quegli esercizi che ho menzionato

La panca piana lasciala in piramidale diretto, bene l'inclinata con bilanciere e poi manubri su declinata. Potresti concludere con parallele in superset con crossover ai cavi per un po di pump

La Tbar se la fai bene nn dovrebbe toccare subito il petto, io la faccio a casa con il bilanciere e va bene, l'importante è posizionarso correttamente. Cmq se fai rematore con bilanciere va anche bene...mi raccomando il rematore la posizione è importante. Il bilanciere non va tirato in verticale verso l'alto ma fatto scivolare lungo le cosce (ovviamente senza toccarle). Dovresti finire con il toccare l'ombelico per spiegarci...

Per i bicipiti ce ne sono un'infinità, qualsiasi movmento che faccia flettere l'avambraccio fa lavorare i bicipiti, quindi sbizarrisciti. Io farei sempre come primo il curl con bilanciere diritto, poi magari come secondo esercizi il curl manubri su panca inclinata mi piace molto, magari a due braccia contemporaneamente invece che alternato come nel video, spalla poggiata sulla panca. Potresti anche aggiungere un esercizio con impugnatura a martello per variare lo stimolo e finire con un po di pump con la corda (all'ercolina) in modo che ti consenta anche alla fine di allargare per aumentare la contrazione

http://www.youtube.com/watch?v=OlvFjXu64jI

Cmq se fai un search ci sono alcuni siti dove propongono decine di esercizi diversi per ogni gruppo muscolare!

Questo link che ha MD_corporation in firma mi sembra molto utile per avere una lista di esercizi con relative esecuzioni divise per gruppo muscolare

http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/

[zama87]

PErfetto, il sito già lo conoscevo fatto molto bene =)

PEr il wo delle gambe, e le spalle dopo il dorso dici che vanno bene?

[zama87]

up

[zama87]

up zama

[Djdo]

Io per le gambe farei:

Squat 4x6-8
Pressa 4x8-10
Leg extension 2-3x12
Leg curl 3x8
Calf 4x15

Però lo split non mi piace molto così come è messo... Lo rivedrei