Home work definizione....

[spicca86]

Giunti ormai alla stagione calda vorrei asciugarmi un po...visto la prova costume tra poco!!! Scherzo cmq posto i miei dati:
Altezza 1.90
Peso 88kg
Massa grassa10%
Anni di work 2

Premetto che il mio abbiettivo attuale è quello di levare quel strato di pancetta che mi è rimasto per mostrare in totale splendore l'addome....già sto seguendo una dieta ipocalorica che postero poi nella sezione dedicata..cmq ho fatto una scheda in casa e vorrei un vostro consiglio un parere circa la correttezza della stessa...

Giorno 1
gambe spalle

Pressa 3x8 1.5'rec
mezzi stacchi rumena 2x14 30-40" rec
leg extension 2x14 30-40"rec
distensioni bilancieri sopra la testa 3x8 1.5' rec
alzare laterali seduto 2x14 30-40rec
addome cedimento con peso

cardio 30 min

Giorno 2

Schiena tricipiti
trazioni alla sbarra 3x cedimento 1.5 rec
rematore 2x14 rec 30-40
trazioni alla lat 2x14 30-40 rec
distensioni panca presa stretta 3x8 1.5 rec
spinte in basso sbarra a v 2x14 30-40 rec.
cardio 30 min

giorno 3
petto bocipiti trapezio
distensione su piana 3x8 1.5 rec
croci alla macchina 2x14
curl con sbarra EZ 3x8 1.5 rec
Curl alla panca scott 2x14 rec 30-40 sec
scrollate bilanciere 3x8 1.5 rec
Addome cedimento con peso
cardio 30 min

che ne pensate?

[spicca86]

Forse dovrei aumentare un pochino il cardio per togliere ancora qualche kilo...?? Grazie
manx ci sei?? levi??
il discorso è questo...non avendo un grande quantitativo di glucosio in corpo a causa di una dieta ipocalorica, quale potrebbe essere un piano di allenamento idoneo..? cioè quante serie e ripetizioni con quali tempi di recupero con quali pesi? si potrebbero fare degli esercizzi solo di pump?

[spicca86]

nn ce nessuno?

[acalex_2000]

Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/170739-tempo-di-definizione-e-mantenere-la-forza-il-punto-di-menez.html

[spicca86]

ok...ho letto il post...essenzialmente da quello che ho capito e che già sapevo...in fase di definizione è la dieta fondamentalmente che fa la differenza...e anche il lavoro aerobico...CMQ per quanta riguarda il lavoro anaerobico in assenza di glucosio nell'organismo da come ho letto nel post bisognerebbe aumentare la densità e diminuire i volumi di allenamento giusto??in che percentuale rispetto ad 1rm dovrei lavorare negli esercizi? e come da come ho postato nella mia dieta va bene abbinare un fond con un esercizio di pompaggio muscolo? grazie

[marcorulez]

ma te sei quello in foto?nn mi dire perfavore che hai quel fisico e fai quell'allenamento o hai fatto allenamenti simili in passato per farti venire un fisico cosi che davvero seno vuol dire che io di allenamento ho sbagliato sempre tutto!poi vedo che molte cose nn le sai quindi immagino che le schede tele sei fatt eseguendo un trainer o qualche libro giusto?se hai avuto un fisico cosi cn questi allenamenti allora sei un mostro di genetica..cmq si in ipocaloria(ci sto io) in pratica bisogna diminuire il volume per aumentare l'intensità di allenamto..quindi aumentare carichi,inserire techiche intensive e diminuire le pause tutto questo per esaurire estressare il muscolo mantendo forza e cercando di nn perdere massa..si diminuisce il volume d'allenamento perche in ipocaroia ovviamente nn avrai le stesse energie per fare un ora e mezza di allenamento o passa cn tante serie ereps..perche ti scaricheresti e svuoteresti il muscolo subito..che nn cela farebbe ad arreggere l'allenamento(visto che il processo metabolisco della glicolisi si esaurirebbe subito visto le poche riserve che hai)...in piu si riduce anche l'allenamento per introdurci il cardio..ma qui ci sono pareri che dicono meglio farlo dopo allenamento che nei giuorni di riposo(ma che appunto essendo riposo per me dovrei rilassare al massimo il fisico,anche perche se ti alleni subito dopo i pesi..essendosi gia avviato il processo che intacca dai carboidrati,se facessi corsa subito
il corpo attinegerebbe prima dai grassi..quindi ) spero di esserti stato d'aiuto

[spicca86]

diciamo che vorrei una conferma per nn sbagliarmi...cmq diminuire il volume significa dominuire serie e ripetizioni con tempi di recupero che sono bassissimi giusto..? e per quanto riguarda l'intensità mantenere cmq un peso tale da nn perdere tutta la forza...è questo il concetto o sbaglio?

[marcorulez]

si..piu che diminuire serie(perche per me si tratta di eliminarle di poco..esempio se petto fatto 15 serie in ipercaloria in ipo ne faccio 12-13)e ripetizione(dove nn le devi diminuire m dovrai sempre fare reps basse medie e alte per includere tutte le fibre di un muscolo)..il concetto piu ridurre il tempo totale di allenamento..visto che un ora e mezza 1 ora e 40 la puoi reggere in iper,mentre in ipo è piu difficile e appunto c'e piu rischio che ti vai bruciare il muscolo e che si vadi(in poki casi) al sovrallenamento..quindi devi ridurre di poco le serie,ridurre il recupero( 2'' nei fonamentali e 1,30'' nei secondari e1'' in quelli di isolamento,di pump) e aggiungere quaalche tecnica intensiva non per definirti e "scolpire il muscolo"ma per esaurire sempre il muscolo( visto che nn lo puoi fare cn tante serie),per mantere forza e massa..

[spicca86]

ma in questo modo, cioè diminuendo il volume vado a diminuire anche serie e ripetizioni...e di conseguenza diminuendo le rip nn vado a interessare solo le fibbre bianche senza intaccare quelle rosse...e sopratutto in questo modo nn stimoli l'ipertrofia ma nn faccio altro che fare un lavoro di mantenimento giusto?? grazie