Che ne pensate di questa scheda??

[MIIIIKK]

Ciao a tutti, volevo sapere un vostro parere su questa scheda che mi ha dato il mio allenatore in palestra. La scheda dovrebbe essere per la forza, ma non mi sembra un granchè, tuttavia non me ne intendo troppo, quindi volevo un vostro parere.

LUNEDI'

pressa 45° 4-4-3-3-3-2
leg extension 4-4-3-3-3-2
leg curl 4-4-3-3-3-2
panca piana 4-4-3-3-3-2

MERCOLEDì

Pulley 4-4-3-3-3-2
lat mach. presa inversa 4-4-3-3-3-2
curl bilanciere 4-4-3-3-3-2

VENERDI'

lento avanti 4-4-3-3-3-2
panca streatta 4-4-3-3-3-2
calf in piedi 6-6-6-6-6-6

1) prima settiaman 90% massimale della scheda precedente
2) seconda settimana aggiungere un KG ad ogni esercizio
3) terza settimana -20% del carico della seconda settimana
4) quarta settimana calcolo dei massimali

Che ve ne pare??

[Utor]

Fai uno schema per la forza con il leg curl e leg extension?

[acalex_2000]

Non mi piace per niente...mancano i 2 esercizi principe per lo sviluppo della forza ovvero squat e stacco...leg curl piramidale pesante....mha, alquanto perplesso

[MIIIIKK]

infatti avevo anke io i miei dubbi, fortunatamente devo ancora cominciarla. Voi come mi consigliate di cambiarla?

[Utor]

infatti avevo anke io i miei dubbi, fortunatamente devo ancora cominciarla. Voi come mi consigliate di cambiarla?

Io direi di fare una classica scheda spinta-trazione, o una split king. Fai un search sul forum. I tuoi dati quali sono? Altezza, peso, anzianità di allenamento...

[MIIIIKK]

mi alleno da quasi 3 anni, sono alto 189cm e peso circa 87 kg

[Utor]

mi alleno da quasi 3 anni, sono alto 189cm e peso circa 87 kg

Si direi che un programma di forza come una split king o una spinta trazione possono andare.
Ad es potresti inserire un giorno squat, panca,lento e l'altro stacco trazioni e rematore, più qualche altra cosina.

[MIIIIKK]

ok ora provo a fare un search e vedo cosa trovo.

[Utor]

si, se hai bisogno di qualche chiarimento postala qui.

[MIIIIKK]

Ho fatto un giretto sul forum ed ho trovato una cosa del genere:

A
squat progress
panca 5x5
rematore 4x8
tric 3x10

B
stacco progr
traz 5x5
lento 4x8
bic 3x10

C
panca progr
suqat 5x3
remat 4x8
tric 3x10

dovrebbe essere una split king. Voi cosa ne pensate e cosa mi consigliate di cambiare?? inoltre siccome non ho mai fatto un allenamento così, potreste indicarmi come va eseguito?? d esempio cosa significa prog? di quanto devo essere i rest?? cosa devo variare da settimana in settimana e in tutto per quante settimane dovrei seguire questo allenamento??

[Utor]

Ho fatto un giretto sul forum ed ho trovato una cosa del genere:

A
squat progress
panca 5x5@8
rematore 4x8@10
tric 3x10

B
stacco progr
traz 5x5@8
lento 4x8@10
bic 3x10

C
panca progr
suqat 5x3@5
remat 4x8@10
tric 3x10

dovrebbe essere una split king. Voi cosa ne pensate e cosa mi consigliate di cambiare?? inoltre siccome non ho mai fatto un allenamento così, potreste indicarmi come va eseguito?? d esempio cosa significa prog? di quanto devo essere i rest?? cosa devo variare da settimana in settimana e in tutto per quante settimane dovrei seguire questo allenamento??

Si è una split king e direi che va bene così come è. Ora i programmi per la forza si devono eseguire con un buffer ovvero un margine di ripetizioni che ti separano dal cedimento, in questo caso un buffer di 2-3 ripetizioni è ok (questo per i grandi esercizi, per bicipiti e tricipiti puoi essere anche meno rigoroso e arrivare a cedimento basta che non esageri). Ad esempio nella panca tu andrai a fare 5 rip con un carico che te ne permette di fare 8, li ripetizioni massime in base a cui tu sceglierai il carico sono precedute da una @ e il buffer sarà di tre rip.
Questo perchè il cedimento generalmente non si lega bene hai programi di forza perchè oltre ad essere molto stressante per il muscolo ed il sistema nervoso, non permettendoti dunque di riposarti e ripetere gli stessi esercizi nella stessa settimana, deteriora anche inetvitabilmente la tecnica di cui è figlia la forza.
Prog è progressione, ovvero di settimana in settimana cambi le combinazioni seriexripetizioni ad es la prima farai un 5x5@8 , la succesiva un 4x3@5, questo serve per abituarti a maneggiare carichi sempre più elevati, comunque la progressione dovrebbe esserci scritta da qualche parte nel 3d in cui hai trovato questa scheda.

[MIIIIKK]

scusa ma non ho capito bene la questione del buffer; intendi dire che ad esempio nella panca se io normalmente faccio una 3x8 con 65 kg senza arrivare a cedimento, ora con lo stesso carico dovrei farne di meno giusto??

[MIIIIKK]

la progressione indicata nel post in cui ho trovato la scheda è questa:
5x5 8rm - 4x3 5rm - 5x2 4rm - 6x1 2rm
rm per cosa sta??

[Utor]

rm è ripetizioni massime.
4x5 @ 8 - Devi fare 5 ripetizioni con un carico che ti farebbe cedere all'ottava ripetizione.

[MIIIIKK]

mmm comincio a capire, però temo che non riuscirò a calcolare perfettamente tutti i carichi... il carico con cui raggiungo il cedimento devo calcolarlo su una 3x8 ad esempio, o su una singola serie da 8, cioè devo scegliere il carico con il quale al termine di una 3x8 raggiungo il cedimento, o il carico con cui sono a cedimento dopo una singola serie da 8?
un altra domanda: la progressione devo farla tutta ad ogni allenamento? cioè ad ogni allenamento devo fare prima 5x5, poi 6x4 ecc ecc???