Iniziare seriamente

[Alxander]

le ripetizioni le ho tirate un pò a caso, correggete pure se c'è qualcosa che non và!

[acalex_2000]

Fatta la scheda, dite che può andare come primo mese?

Lunedi Petto tricipiti

Panca piana 3x6
Distensioni manubri 3x12
Pullover 3x15

Spinte in basso 3x6
Spinte in basso 3x12

Mercoledi Dorso bicipiti

Trazioni 3x6
Pull-down lat machine 3x15
Pull-down braccia tese 3x12

Curl bilanciere 3x6
Curl manubri 3x24

Venerdi Gambe spalle

Squat 3x6
Leg Press 3x15
Leg extension 3x15

Lento avanti/dietro/manubri 3x6
Arnold press 3x12
Alzate laterali 3x12

Curl manubri 3x24?!?! Mi sembra che Siena ti abbia postato un riassunto del thread che dici di aver letto...

[Alxander]

Curl manubri 3x24?!?! Mi sembra che Siena ti abbia postato un riassunto del thread che dici di aver letto...

si si ho scritto sovrappensiero intendo 3x12 a braccio

[Alxander]

dimaneticavo gli addominali, che metterei ogni giorno con delle serie da 3x15 all'abdominal crunch, per il resto dite che va bene?

[kening]

voglio consigliarti per pertire bene questo thread ( spero di aver scritto bene ) anche perche sono concetti che, almeno per la mia esperienza, in palestra nessuno o quasi conosce:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/186111-cyclization-beginners.html

[acalex_2000]

dimaneticavo gli addominali, che metterei ogni giorno con delle serie da 3x15 all'abdominal crunch, per il resto dite che va bene?

Ecco...praticamente inutili
Gli addominali sono come gli altri muscoli quindi si allenano 1 max 2 volte alla settimana con sovraccarico...

[Alxander]

Lunedi Petto tricipiti addominali

Addominali su panca 3x12
abdominal crunch 3x12

Panca piana 3x6
Distensioni manubri 3x12
Pullover 3x15

Spinte in basso 3x6
Spinte in basso 3x12

Mercoledi Dorso bicipiti

Trazioni 3x6
Pull-down lat machine 3x15
Pull-down braccia tese 3x12

Curl bilanciere 3x6
Curl manubri 3x24

Venerdi Gambe spalle addomnali

Addominali su panca 3x12
abdominal crunch 3x12

Squat 3x6
Leg Press 3x15
Leg extension 3x15

Lento avanti/dietro/manubri 3x6
Arnold press 3x12
Alzate laterali 3x12

Ho aggiunto gli addominali, che ne dite? pensavo di partire da lunedi con questa scheda

[DyD_1974]

Lunedi Petto tricipiti addominali

Addominali su panca 3x12
abdominal crunch 3x12

Panca piana 3x6
Distensioni manubri 3x12
Pullover 3x15

Spinte in basso 3x6
Spinte in basso 3x12

Mercoledi Dorso bicipiti

Trazioni 3x6
Pull-down lat machine 3x15
Pull-down braccia tese 3x12

Curl bilanciere 3x6
Curl manubri 3x24

Venerdi Gambe spalle addomnali

Addominali su panca 3x12
abdominal crunch 3x12

Squat 3x6
Leg Press 3x15
Leg extension 3x15

Lento avanti/dietro/manubri 3x6
Arnold press 3x12
Alzate laterali 3x12

Ho aggiunto gli addominali, che ne dite? pensavo di partire da lunedi con questa scheda

ti è stato detto che tutti 3x15 3x12 non va assolutamente bene...hai letto i link postati? Gli addominali alla fine totale 8/10 serie 10/15 ripetizioni!
PS: il lento ( e la lat) non farla dietro!

[Alxander]

Lunedi Petto tricipiti addominali

Addominali su panca 3x12
abdominal crunch 3x12

Panca piana 3x6
Distensioni manubri 3x8
Pullover 3x10

Spinte in basso 3x6
Spinte in basso 3x10

Mercoledi Dorso bicipiti

Trazioni 3x6
Pull-down lat machine 3x10
Pull-down braccia tese 3x8

Curl bilanciere 3x6
Curl manubri 3x12

Venerdi Gambe spalle addomnali

Addominali su panca 3x12
abdominal crunch 3x12

Squat 3x6
Leg Press 3x10
Leg extension 3x10

Lento avanti/manubri 3x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x8

ecco le modifiche,per gliaddominali non ho capito cosa intendevi...

[DyD_1974]

Lunedi Petto tricipiti addominali


Panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri inclinata 3x8 90"
croci 3x10 90" un ex di croci fallo sempre
Pullover 2x10 60" al limite potresti anche toglierlo per ora

Spinte in basso 3x6
Spinte in basso 3x10
che intendi per spinte?????io farei:

French press 4x8 90"
Cavi singolo 3x10 60"



Mercoledi Dorso bicipiti

STACCO 4x4 120" perche non l'avevi messo? problemi particolari
Trazioni 3x6 90"
REMATORE manubrio 3x6 un rematore va sempre messo
pulley 3x8

Curl bilanciere 4x6 90"
Curl manubri 3x12 60"

Venerdi Gambe spalle addomnali

Squat 4x6 120
Leg Press 3x 8 6 6 90
Leg extension 3x10 90
Leg curl 3x10 90
Lento avanti/manubri 3x6 90
Arnold press 3x8 90"
Alzate laterali 3x8 60"

ecco le modifiche,per gliaddominali non ho capito cosa intendevi...

Gli addominali vanno fatti per un totale di 8/10 serie possibilmente una volta a settimana e alla fine, cosa non ti è chiaro? Ho modificato la scheda intanto

[Alxander]

grazie mille per le correzioni! non avevo chiaro gli addominali se farli una o 2 volte e quante ripetizioni, per lo stacco non l'avevo messo perchè ho avuto qualche problema alla schiena che si è riversato sul nervo sciatico e volevo andarci piano...

[sienaclub69]

Hai avuto e hai risolto o hai ancora problemi? se hai problemi tralascialo per ora, se invece puoi ricominciare posta un video dell'esecuzione cosi vediamo dove sbagli.

[DyD_1974]

grazie mille per le correzioni! non avevo chiaro gli addominali se farli una o 2 volte e quante ripetizioni, per lo stacco non l'avevo messo perchè ho avuto qualche problema alla schiena che si è riversato sul nervo sciatico e volevo andarci piano...

spero di essere stato chiaro, per lo stacco se hai problemi lascia perdere per ora...recupera del tutto

[Alxander]

spero di essere stato chiaro, per lo stacco se hai problemi lascia perdere per ora...recupera del tutto

I problemi li ho avuti un mese e mezzo fa, direi di aver risolto ma per un pò devo comunque andarci piano (erano nati giocando a tennis) al posto dello stacco vado di lat machine?

[DyD_1974]

I problemi li ho avuti un mese e mezzo fa, direi di aver risolto ma per un pò devo comunque andarci piano (erano nati giocando a tennis) al posto dello stacco vado di lat machine?

lo stacco come esercizio non lo sostituisci purtroppo, men che mai con la lat machine aggiungi un rematore con bilanciere e fai cosi magari:

Trazioni 4xmax 90"
rematore bilanciere 3x8
SS Lat machine + Pulley 3x8

l'ho leggermente intensificata per compensare un po la mancanza dello stacco