Iniziare seriamente

[Alxander]

Ciao a tutti, volevo qualche consiglio su come iniziare a fare bene palestra. Dico bene perchè in passato seguendo le schede dell' 'istruttore' non ho visto miglioramenti (dopo 6 mesi) e adesso voglio ricominciare (dopo 2 anni).
Ho 22 anni peso 65 kg (a settembre scorso ero 75kg sono dimagrito solamente mangiando in modo più corretto) e sono alto 1.74.
Vorrei perdere la pancetta che mi è ancora rimasta e iniziare a metter su qualche muscolo, pensavo di andare in palestra 3 volte a settimana (in aggiunta gioco spesso a calcetto) e magari andare a correre (evito il tapis roulant)
Ho ricominciato mercoledi scorso in una nuova palestra, pensavo di fare questa settimana di risveglio muscolare e poi iniziare con una scheda vera e propria, stavolta però fatta da esperti veri e non 'istruttori', potete aiutarmi? grazie a tutti!

[salsa]

Ciao a tutti, volevo qualche consiglio su come iniziare a fare bene palestra. Dico bene perchè in passato seguendo le schede dell' 'istruttore' non ho visto miglioramenti (dopo 6 mesi) e adesso voglio ricominciare (dopo 2 anni).
Ho 22 anni peso 65 kg (a settembre scorso ero 75kg sono dimagrito solamente mangiando in modo più corretto) e sono alto 1.74.
Vorrei perdere la pancetta che mi è ancora rimasta e iniziare a metter su qualche muscolo, pensavo di andare in palestra 3 volte a settimana (in aggiunta gioco spesso a calcetto) e magari andare a correre (evito il tapis roulant)
Ho ricominciato mercoledi scorso in una nuova palestra, pensavo di fare questa settimana di risveglio muscolare e poi iniziare con una scheda vera e propria, stavolta però fatta da esperti veri e non 'istruttori', potete aiutarmi? grazie a tutti!

devi fare un buon mesetto come minimo per abiturare nuovamente il tuo fisico e poi inizare a fare un programma un po più specifico, una sola settimana dopo due anni è troppo poco.

[Alxander]

ok allora continuo cosi ancora per un pò, anche se mi sembra un pò pochino, un esercizio per ogni fascia muscolare tutti con ripetizioni 3x15 (apparte le spalle 3x12) dite che va bene?

[salsa]

no non va bene aspetta qualcuno piu preparato di me per la scheda

[DyD_1974]

ok allora continuo cosi ancora per un pò, anche se mi sembra un pò pochino, un esercizio per ogni fascia muscolare tutti con ripetizioni 3x15 (apparte le spalle 3x12) dite che va bene?

assolutamente no! posta la scheda per intero

[Capitano Nemo]

se vuoi iniziare bene leggiti bene i post in evidenza in allenamento e in alimentazione

[Alxander]

assolutamente no! posta la scheda per intero

la scheda 'è:

5 minuti di corsa

3x15 abdominal crunch
3x15 chest press
3x15 lat machine
3x24 manubri (bicipiti)
3x12 tricipiti
3x12 shoulder press
3x15 leg press

[sienaclub69]

la scheda la devi postare per intero; che esercizi per i tricipiti?? quali per i bicipiti? ecc...
Quante volte ti alleni? quali giorni?? come dividi lo splittaggio??

Comunque ti conviene iniziare da uno dalle schede nei threads in nota:

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

[Alxander]

la scheda la devi postare per intero; che esercizi per i tricipiti?? quali per i bicipiti? ecc...
Quante volte ti alleni? quali giorni?? come dividi lo splittaggio??

Comunque ti conviene iniziare da uno dalle schede nei threads in nota:

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

quella scheda la faccio 3 volte a settimana (lun-merc-ven) e faccio tutti gli esercizi ogni volta, per i bicipiti mi metto seduto schiena dritta con 2 manubri per i tricipiti uso la macchina apposta da in piedi con la staffa

[DyD_1974]

quella scheda la faccio 3 volte a settimana (lun-merc-ven) e faccio tutti gli esercizi ogni volta, per i bicipiti mi metto seduto schiena dritta con 2 manubri per i tricipiti uso la macchina apposta da in piedi con la staffa

stampala e mettila nella lettiera del gatto scherzi a parte è oscena!
guarda qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...lenamento.html

[Alxander]

stampala e mettila nella lettiera del gatto scherzi a parte è oscena!
guarda qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...lenamento.html

ho già letto quei topic solo che non avendo neanche un minimo di tecnica per eseguire gli esercizi volevo chiedere se qualcuno poteva farmi una scheda decente per il risveglio usando il più possibile le macchine

[acalex_2000]

ho già letto quei topic solo che non avendo neanche un minimo di tecnica per eseguire gli esercizi volevo chiedere se qualcuno poteva farmi una scheda decente per il risveglio usando il più possibile le macchine

Ma scusa e cosa risolvi così? Continuerai sempre ad usare le macchine? Comincia ad imparare adesso le esecuzioni che sei agli inizi e quindi qualsiasi cosa fai cresci, ti servirai quando questo paradiso finirà e dovrai cominciare a fare le cose seriamente

[Alxander]

Ok allora inizio col dividere i muscoli da allenare nei 3 giorni in cui vado in palestra e faccio 3 esercizi per zona (quello base quello multiarticolare e quello di isolamento) l'unica cosa che non mi è molto chiara sono le ripetizioni per tipo di esercizio... cosa mi consigliate? vado avanti col 3x15 su tutto?

[sienaclub69]

Ok allora inizio col dividere i muscoli da allenare nei 3 giorni in cui vado in palestra e faccio 3 esercizi per zona (quello base quello multiarticolare e quello di isolamento) l'unica cosa che non mi è molto chiara sono le ripetizioni per tipo di esercizio... cosa mi consigliate? vado avanti col 3x15 su tutto?

No, ma scusa, hai letto l'articolo??? cosa ti dice???

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.


Visto che hai già letto tutto, comincia a buttare giù uno splittaggio diviso in 3 giorni.

[Alxander]

Fatta la scheda, dite che può andare come primo mese?

Lunedi Petto tricipiti

Panca piana 3x6
Distensioni manubri 3x12
Pullover 3x15

Spinte in basso 3x6
Spinte in basso 3x12

Mercoledi Dorso bicipiti

Trazioni 3x6
Pull-down lat machine 3x15
Pull-down braccia tese 3x12

Curl bilanciere 3x6
Curl manubri 3x24

Venerdi Gambe spalle

Squat 3x6
Leg Press 3x15
Leg extension 3x15

Lento avanti/dietro/manubri 3x6
Arnold press 3x12
Alzate laterali 3x12