La mia scheda per definizione
PETTO-DORSO
GAMBE-ADDOME
SPALLE-BICIPITI-TRICIPITI
PETTO
Panca manubri 4 X 12-10-8-6 (1'30")
Dip parallele 3 X 8 (45")
Panca alta bilanciere 3 X 8 (45")
Croci manubri 3 X 8 (45")
DORSO
Lat machine 4 X 12-10-8-6 (1'30")
Iperextension 3 X 8 (45")
Lat machine triangolo 3 X 8 (45")
Pulley 3 X 8 (45")
----------------------------------
GAMBE
Squat 4 X 12-10-8-6 (1'30")
Pressa 3 X 8 (45")
Leg extension 3 X 8 (45")
Leg curl 3 X 8 (45")
Calf seduto 4 X 15 (45")
ADDOME
Crunch 3 X 15 (1'30")
Abs machine 3 X 12 (45")
Alzate gambe disteso 3 X 8 (45")
----------------------------------
SPALLE/TRAPEZI
Shoulder Press 4 X 12-10-8-6 (1'30)
Alzate laterali in piedi 3 X 8 (45")
Alzate a 90° 3 X 8 (45")
Scrollate manubri 3 X 8 (45")
BICIPITI
Panca Scott 4 X 12-10-8-6 (1'30")
Curl Hummer manubri alternati 3 X 8 (45")
Curl ai cavi alternati 3 X 8 (45")
TRICIPITI
Standing triceps 4 X 12-10-8-6 (1'30")
Parallele 3 X 8 (45")
Cavi alternati 3 X 8 (45")
Per quel che riguarda l'allenamento aerobico faccio 30 min di corsa o cyclette in fascia lipolitica alla fine di ognuno dei tre allenamenti.
GAMBE-ADDOME
SPALLE-BICIPITI-TRICIPITI
PETTO
Panca manubri 4 X 12-10-8-6 (1'30")
Dip parallele 3 X 8 (45")
Panca alta bilanciere 3 X 8 (45")
Croci manubri 3 X 8 (45")
DORSO
Lat machine 4 X 12-10-8-6 (1'30")
Iperextension 3 X 8 (45")
Lat machine triangolo 3 X 8 (45")
Pulley 3 X 8 (45")
----------------------------------
GAMBE
Squat 4 X 12-10-8-6 (1'30")
Pressa 3 X 8 (45")
Leg extension 3 X 8 (45")
Leg curl 3 X 8 (45")
Calf seduto 4 X 15 (45")
ADDOME
Crunch 3 X 15 (1'30")
Abs machine 3 X 12 (45")
Alzate gambe disteso 3 X 8 (45")
----------------------------------
SPALLE/TRAPEZI
Shoulder Press 4 X 12-10-8-6 (1'30)
Alzate laterali in piedi 3 X 8 (45")
Alzate a 90° 3 X 8 (45")
Scrollate manubri 3 X 8 (45")
BICIPITI
Panca Scott 4 X 12-10-8-6 (1'30")
Curl Hummer manubri alternati 3 X 8 (45")
Curl ai cavi alternati 3 X 8 (45")
TRICIPITI
Standing triceps 4 X 12-10-8-6 (1'30")
Parallele 3 X 8 (45")
Cavi alternati 3 X 8 (45")
Per quel che riguarda l'allenamento aerobico faccio 30 min di corsa o cyclette in fascia lipolitica alla fine di ognuno dei tre allenamenti.
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