super serie tra muscoli antagonisti

[terminator_89]

allora vorrei crearmi una scheda di super serie fra muscoli antagonisti
come split voglio usare questo:
Lunedi:PETTO-DORSO
Martedi:Gambe anteriori e posteriori
mercoledi:recupero
Giovedi: Bicipiti e Tricipiti
Venerdi:Spalle

gli esercizi
PETTO-DORSO
1)panca piana 4x10 in super serie con lat. machine 4x10
2)aperture panca inclinata 4x10 in super serie con pulley basso 4x10
3)Chest press 4x10 in super serie con lat. machine dietro 4x10
GAMBE
1)Hack Squat 4x10 in super serie con leg. curl sdr.4x10
2)leg extension 4x10 in super serie con calf. machine 4x15
BICIPITI E TRICIPI
1)Curl con bilanciere 4x10 in super serie con estensioni seduto 4x10
2)scott con bilanciere 4x10 in super serie con french press 4x10
3)manubri in piedi 4x10 in super serie con pusch down 4x10
SPALLE
1)Pec Dec 4x10 in super serie con Aperture posteriori 4x10
2)tirante mento 4x10 in super serie con Aperture laterali 4x10
3)Alternato avanti 4x10 in super serie con rear delt 4x10

gli esercizi sono questi ho messo tutto 4x10 pero vorrei altrernare come mi consigliate di fare grazie

[terminator_89]

up

[Françis1992]

è simile alla mia; aspetto anche io delucidazioni dato che ho sentito pareri discordanti su un'intera scheda superserie

[DyD_1974]

una scheda intera non credo sia corretta, anche perche come fai a fare squat panca e stacco accoppiandolo dopo con un altro esercizio in SS?
Inoltre tutti 4x10 è sbagliatissimo devi variare

[terminator_89]

in che modo posso variare ? fatemi qualche esempio sulla scheda

[DyD_1974]

in che modo posso variare ? fatemi qualche esempio sulla scheda

semplicemente non mettendo tutti 4x10, e cmq come detto tutte superserie non mi convince per niente

[khaos]

ti faccio un esempio di come dovrebbe essere secondo me:

Petto-Dorso

Panca piana 5x5 120''
Trazioni prone (sovraccarico) 5x5 120''
Panca inclinata 4x8 SS Rematore bil. 4x6
Dip (sovraccarico) JS Pulley 3x10 60''

Gambe-Polpacci

Squat 4x6 120''
Pressa 4x8 90''
Leg extention SS Leg curl 3x10-12 60''
Calf press 4x10 SS Calf seduto 4x20 60''

Tricipiti-Bicipiti

Panca stretta 4x6 90''-120''
Curl bil. 4x6 90''
Tate press SS hammer curl 3x10 60''
Push down SS curl cavo basso 3x12 45''

Spalle

Military press 4x6 120''
Tirate al mento 3x8 60''
Alzate laterali SS Alzate a 90° 3x12


è una scheda che ho usato un po di tempo fa in 3 split con buoni risultati, il giorno 1 è un po tosto, non so la tua esperienza quindi non so consigliarti...è solo un esempio per farti vedere come organizzarla secondo me, poi altri sapranno consigliarti meglio.

[GIULIO]

Io sto facendo una scheda di superset tra antagonisti ed è strutturata così:

PETTO DORSO: 4 esercizi da 3+3 serie in piramidale
BICIPITI TRICIPITI: 3 esercizi da 3+3 serie in pieramidale + 1 esercizio da 2+2 x 8reps
GAMBE SPALLE: Squat 4 serie piramidali, 3+3 L.Extencion-L.Curl piramidale, 3x8 calf poi per spalle Lento Avanti 10-8-6, 3+3 Alzate frontali- Upperback 90° piramidale, 2 alzate laterali in stripping

Per farlo veloce ed efficace tengo recuperi di 90"
E' una sfacchinata e finisco col fiatone, ma mi piace molto come scheda, mi ci trovo bene.

[terminator_89]

ti faccio un esempio di come dovrebbe essere secondo me:

Petto-Dorso

Panca piana 5x5 120''
Trazioni prone (sovraccarico) 5x5 120''
Panca inclinata 4x8 SS Rematore bil. 4x6
Dip (sovraccarico) JS Pulley 3x10 60''

Gambe-Polpacci

Squat 4x6 120''
Pressa 4x8 90''
Leg extention SS Leg curl 3x10-12 60''
Calf press 4x10 SS Calf seduto 4x20 60''

Tricipiti-Bicipiti

Panca stretta 4x6 90''-120''
Curl bil. 4x6 90''
Tate press SS hammer curl 3x10 60''
Push down SS curl cavo basso 3x12 45''

Spalle

Military press 4x6 120''
Tirate al mento 3x8 60''
Alzate laterali SS Alzate a 90° 3x12


è una scheda che ho usato un po di tempo fa in 3 split con buoni risultati, il giorno 1 è un po tosto, non so la tua esperienza quindi non so consigliarti...è solo un esempio per farti vedere come organizzarla secondo me, poi altri sapranno consigliarti meglio.

credo che usero questa scheda mi piace.. ho solo fatto qualche modifica cambiando qualche esercizio mettendo quelli che avevo scelto sopra