Consigli ed eventuali correzioni per scheda allenamento

[vinx91ct]

Dunque faccio palestra da una vita ma ho ripreso dopo uno stop di 1 anno e adesso ho ripreso a farla da 3 mesi. Cerco i consigli degli esperti riguardo sia al numero degli esercizi, le serie, il tempo di riposo. Date un'occhiata!

OBIETTIVO: Aumentare la massa muscolare

Grazie.

N.B: La mia scheda è allegata come file .doc (word office)

[vinx91ct]

Nessuno risponde?

[DyD_1974]

copia la scheda qui e cmq è pessima

[vinx91ct]

Scheda di allenamento:

Legenda: ser.= serie; ripe= ripetizioni; ripo= riposo

Se volete vedere le immagini degli esercizi basta che entrate nel file word che ho allegato sopra
Lunedì

1. LYING FACE DOWN PLATE NECK RESISTANCE esercizi per il collo 3 ser 12 ripe 1' ripo
2. STANDING DUMBBELL UPRIGHT trapezio 3 ser 12 ripe 1' ripo
3. DUMBELL SHRUGH trapezio 3 ser. 10/12 rip. 1' ripo
4. BENT OVER TWO-DUMBBELL ROW dorsale medio 3 serie 12 ripe 1'30'' ripo
5. ONE-ARM DUMBBELL ROW dorsale medio 3 ser 12 ripe 1'30'' ripo
6. HYPEREXTENSIONS dorsale basso 3 ser 12 ripe 1'30'' ripo
7. DUMBBELL BENCH PRESS pettorale tutto 3 ser 12 ripe 2'' ripo
8. DUMBBELL FLYES lati pettorali tutto 3 ser 12 ripe 2" ripo
9. INCLINE DUMBBELL PRESS pettorale alto 3/4 ser 10/8 ripe 2'' ripo
10. DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS pettorale basso 3/4 ser 10/8 ripe 2'' ripo
11. BENT-ARM DUMBBELL PULLOVER pettorale interno 3 ser 12 ripe 1'30'' ripo

(+ ADDOMINALI crunch, crunch inverso e bicicletta 3 / 4 serie max)
Stretching



Mercoledì
1. DECLINE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION esercizio per tricipiti 3 ser. 12 ripe. 1' ripo
2. WEIGHTED BENCH DIP tricipiti 3 ser 12 ripe 1' ripo
3. SEATED TRICEPS PRESS tricipiti 3 ser 12 ripe 1' ripo
4. CROSS BODY HAMMER CURL bicipiti 3 ser 12 rip 1'30" ripo
5. ALTERNATE INCLINE DUMBBELL CURL bicipiti 3 ser 12 rip 1'30'' ripo
6. STANDING ONE-ARM DUMBBELL CURL OVER INCLINE BENCH bicipiti 3 ser 10/12 ripe 1'30'' ripo
7. CONCENTRATION CURLS bicipiti 3 serie 12 ripe 1'30'' ripo
8. PULMS-UP DUMBBELL WRIST CURL OVER A BENCH avambraccio 3 serie 12 ripe 1' ripo
9. SEATED DUMBBELL PALMS-UP WRIST CURL avambraccio 3 ser 12 ripe 1' ripo

No addominali
Stretching



Venerdì
1. DUMBBELL LUNGES esercizio per Quadricipiti 3 ser. 12 ripe 2" ripo
2. DUMBBELL SQUAT quadricipiti 3 ser 12 ripe 2" ripo
3. FREEHAND JUMP SQUAT quadricipiti 3 ser 12 rip 2'' ripo
4. BUTT LIFT (BRIDGE) glutei 3 ser 12 rip 1'30'' ripo
5. FLUTTER KICKS glutei 3 ser 12 ripe 1'30'' ripo
6. STANDING DUMBBELL CALF RAISE polpaccio 3 ser 12 rip 1' ripo
7. DUMBBELL SEATED ONE-LEG CALF RAISE polpaccio 3 ser. 12 ripe 1' ripo
8. DUMBBELL SHOULDER PRESS spalle 3 ser. 12 ripe 1' ripo
9. FRONT DUMBBELL RAISE spalle 3 ser 12 ripe 1' ripo
10. SEATED SIDE LATERAL RAISE spalle 3 ser 12 ripe 1' ripo

(+ ADDOMINALI crunch, crunch inverso e bicicletta 3 / 4 serie max)
Stretching

[vinx91ct]

Nessuno risponde?

Ok adesso ho messo la scheda sotto. Mi scuso per l'infrazione commessa. Mi piacerebbe però ricevere consigli e migliorare la mia scheda di allenamento. CI tengo insomma.

[vinx91ct]

Visto che è pessima, aspetto adesso che qualcuno la modifichi.

[khaos]

ciao, ti consiglio di leggere questi tread http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html e http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html sono chiari e semplici e forniscono delle linee base per impostare una buona scheda.
leggiteli e butta giu una scheda, dopo postala così la si corregge.

ps. nella sezione Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness ci sono molti altri tread utili e importanti.

[vinx91ct]

Ti ringrazio della risposta. Devo dirti però che io la scheda l'ho già postata, ed è quella che vedi in alto (l'ho postata anche tramite word office 2007). Ora, vorrei che qualcuno, se la considera pessima, provasse a suggerirmi, se ne ha voglia, dove sbaglio.

Quei post comunque li ho letti. Grazie.