aiuto scheda

[sal77]

salve a tutti, sto cercando di migliorare il mio fisico, che è davvero un pò irregolare, associando una valida dieta a una attività fisica in palestra, solo che mi demotivo facilmente dato le palestra che son andato , mi han sempre trattato son schede prestampate,senza manco sentire le mie esigenze.

ho 32 anni, alto 180 cm x 79 kg di peso, il mio fisico è formato da gambe magre, sedere quasi piatto, con pancetta. davvero non si può vedere.
vorrei cercare di renderlo piu' armonico, ingrossando le gambe, sedere , al contempo ridurre la pancia, mi rendo conto che non è cosa semplice, ma sarei davvero felicissimo se qualcuno di voi mi aiutasse a mettere su' una scheda idonea per le mie esigenze e che mi portasse ai risultati sperati.

ringraziando tutti vi auguro b giornata

[sienaclub69]

Ciao, anzianità di allenamento???

Schede da zero per regolamento non si possono fare, butta giu' qualche idea, poi pensiamo a personalizzarla.

Parti da qui, questi link ti daranno una mano :

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

Ciaociao.

[sal77]

ciao la mia anzianità di allenamento è prossima allo zero sinceramente...leggendo varie discussioni, mi rendo conto che questo è un mondo molto ampio da scoprire.

credo come scheda base questa possa andare:
mi allenerei 3 volte a settimana


Mese 1; A/B/A_B/A/B ( lo schema A-B-A CORRISPONDE A TRE GIORNI DIVERSI DI ALLENAMENTO?..)
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere


Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere


Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bil/Man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere


Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12


Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90'' a 120'', a piacere.

Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari
__________________


vorrei personalizzarla in base alle mie esigenze..però ho bisogno di qualcuno che mi prenda per la mano , grazie mille

[acalex_2000]

Innanzitutto ti consiglio di capire se tu voglia dimagrire prima o cominciare direttamente con i pesi, 180 x 79Kg nn e' male, bisognerebbe vedere che % di bf hai...

[sal77]

SINCERAMENTE, son confuso non so se convenga prima dimagrire e poi iniziare coi pesi oppure associare le due cose.
il peso non è male, il problema è che il mio fisico non è regolare: gambe secche ,sedere piatto, pancia, pettorali che corrispondono a una prima di taglia di reggiseno, squallido come chiarimento, ma giusto per far capire, però con spalle abb larghe. vorrei cercare di armonizzare il tutto, specialmente di ingrossare gambe e sedere.

[sienaclub69]

Devi impostare una dieta ipercalorica se vuoi ''ingrossare'' , è quella la cosa fondamentale; poi la scheda va benissimo, non c'è nulla da modificare, se sei un neofita assoluto è un ottimo modo per cominciare e prendere familiarità con gli esercizi fondamentali come panca e squat.

Scusa, non avevo letto la domana, si A-B-A sono i 3 giorni allenamento; ad es: lunedi A mercoledi B venerdi A, la settimana dopo continuerai facendo lunedi B mercoledi A venerdi B, e cosi via.

[sal77]

grazie mille gentilissimo...

[sal77]

il fatto che vorrei ingrossare gambe e glutei , si dovrebbe modificare qualcosa o va cmq bene cosi la scheda? scusa se insito è solo che è quella la mia reale esigenza, e mi era venuto il dubbio..grazie sempre

[sienaclub69]

Ciao, come ti ho detto, per ''ingrossare'' la cosa fondamentale è la dieta ipercalorica, devi assumenre un certo numero di calorie ( più di quante l'organismo ne riesca a bruciare; ovviamente il calcolo poi va fatto in base alle caratteristiche soggettive).

Il fatto che tu voglia ingrossare da una parte e dimagrire dall'altra è un controsenso.
La scheda è ben fatta in tutti i gruppi muscolari, se come ho capito, non hai mai fatto nulla, è una giusta progressione per un neofita.

Inizia a prendere familiarià con gli esercizi, poi le cose si faranno un pò più complicate, ad esempio dal terzo mese viene aggiusto lo squat (che dovresti far controllare da qualcuno, magari anche postando un video qui)