chiedo parere sulla mia scheda di allenamento

**Leviatano89** · 22-05-2010, 10:30:10

ma c'è qualcuno che guarda dove posta? E' la sezione Threads in nota!

Senza considerare i bicipidi

**pippo75** · 22-05-2010, 10:42:51

ok, rifaccio la domanda:
ciao a tutti , volevo chiedervi se la mia 4 scheda di allenamento vada bene divisa in questo modo , dicendovi che mi alleno 3 volte alla settimana e che la scheda è divisa in due parti e quindi da alternare lunedi, mercoledi e venerdi :

A: petto - spalle - tricipiti
B: gambe - dorso - bicipiti

**sienaclub69** · 22-05-2010, 12:45:32

Sarebbe un A-B-A B-A-B ??

Va bene.

**pippo75** · 22-05-2010, 13:29:30

Originariamente Scritto da sienaclub69 Visualizza Messaggio

Sarebbe un A-B-A B-A-B ??

Va bene.

si, proprio cosi' ...

**Leviatano89** · 22-05-2010, 13:35:19

non va molto bene in verità, il giorno A è un classico di un 3/4 split, quindi va bene, ma il secondo? Assolutamente non si possono vedere le gambe insieme al dorso, uno dei due, se non entrambi, vengono penalizzato.

quanto c'è tra i due giorni e quante volte ti alleni una settimana?

**pippo75** · 22-05-2010, 13:42:06

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

non va molto bene in verità, il giorno A è un classico di un 3/4 split, quindi va bene, ma il secondo? Assolutamente non si possono vedere le gambe insieme al dorso, uno dei due, se non entrambi, vengono penalizzato.

quanto c'è tra i due giorni e quante volte ti alleni una settimana?

come ho scritto , mi alleno tre volte alla settimana ( lun,merc,ven,)
dici che non va bene ? questa scheda me l'ha fatta il mio isrtuttore della palestra che frequento...

**sienaclub69** · 22-05-2010, 13:46:34

Ciao Levia, penso 3 volte a settimana, almeno cosi mi sembra di capire. Dici? allore sbaglio io, a me è capitato di fare gambe e dorso ( sicuramente sbagliando), ma forse dipende anche al volume di lavoro.

Se postasse la scheda per intero si potrebbe capire qualcosa.

**Leviatano89** · 22-05-2010, 13:51:17

una scheda che propongo sempre con A/B/A, B/A/B è questa, basata su un modello per piani di Ian King:

A
Squat
Leg extension
Panca
Distensioni manubri o Croci
Rematore manubrio
Alzate 90°
French press

B
Trazioni
Pull-down lat machine
Lento Avanti
Alzate laterali
Affondi
Leg curl
Curl bilanciere

Ian King stabilisce questo schema base per set/rep:
Fondamentale o complementare pesante->3x8
Isolamento/pump-> 2x12
Monoarticolare->3x10

ma naturalmente, non essendoci Ian King in palestra e soprattutto, contano le idee "base", da qui si può partire per fare decine di A/B più funzionali, io ad esempio ho modificato i principi "base" con questi più appesantiti:

Fondamentale-> 4x6
complementare pesante->3x8
Isolamento/pump-> 2x12
Monoarticolare->3x10

**pippo75** · 23-05-2010, 10:08:56

ho chiesto se il mio tipo di scheda andasse bene perchè avevo intuito che non andasse bene perchè ho sempre pensato che un A-B non andasse bene perchè mi alleno 3 volte alla settimana e che quindi sarebbe stato meglio un A-B-C ..... voi che mi consigliate ?

**pippo75** · 24-05-2010, 20:38:06

posto la scheda che mi ha fatto l'istruttore in palestra cosi' è molto piu' chiaro capire cosa modificare e cosa no, precisando che ho 34 anni è sono al 4 mese di anzianità e che mi alleno tre volte alla settimana (lun.merc.ven.). Grazie in anticipo per il vostro aiuto.

A:
distensioni manubri panca piana 3 serie 12/10/8
distensioni manubri panca declinata 3 serie 12/10/8
croci pettorali ai cavi 3 serie 12
shoulder press 3 serie 12/10/8
spinte ai cavi ad 1 braccio 3 serie 10+10
alzate laterali + frontali 3 serie 6+6
traxy machine 3 serie 15/12/10
abs

B:
leg extension ad 1 gamba 3 serie 10+10
leg curl ad 1 gamba 3 serie 10+10
leg press 3 serie 12
polpacci manubrio ad 1 piede 3 serie 10+10
lat machine avanti 3 serie 12/10/8
lat pulley con trazy 3 serie 12/10/8
rowing presa stretta
bicipi panca larry scott
curl ai cavi concentrato
abs

**pippo75** · 24-05-2010, 20:47:07

Originariamente Scritto da pippo75 Visualizza Messaggio

posto la scheda che mi ha fatto l'istruttore in palestra cosi' è molto piu' chiaro capire cosa modificare e cosa no, precisando che ho 34 anni è sono al 4 mese di anzianità e che mi alleno tre volte alla settimana (lun.merc.ven.). Grazie in anticipo per il vostro aiuto.

A:
distensioni manubri panca piana 3 serie 12/10/8
distensioni manubri panca declinata 3 serie 12/10/8
croci pettorali ai cavi 3 serie 12
shoulder press 3 serie 12/10/8
spinte ai cavi ad 1 braccio 3 serie 10+10
alzate laterali + frontali 3 serie 6+6
traxy machine 3 serie 15/12/10
abs

B:
leg extension ad 1 gamba 3 serie 10+10
leg curl ad 1 gamba 3 serie 10+10
leg press 3 serie 12
polpacci manubrio ad 1 piede 3 serie 10+10
lat machine avanti 3 serie 12/10/8
lat pulley con trazy 3 serie 12/10/8
rowing presa stretta 3 serie 12/10/8
bicipi panca larry scott 3 serie 12/10/8
curl ai cavi concentrato 3 serie da 10
abs

avevo dimenticato di mettere le ripetizioni a gli ultimi tre esercizi della B