Eccomi qua con il classico dubbio amletico sul come è meglio interpretare alcuni principi per costruire un buon workout, o su come affrontare la settimana in termini di sessioni in palestra.
Dopo molti anni di allenamento mi ritrovo sempre con i soliti dubbi, tante sperimentazioni, a volte soddisfazioni, altre no; in fondo in fondo questo sport è bello anche perché non si finisce mai di interpretare i segni, di come concepire o meno la propria struttura fisica.
Voglio quindi ringraziarvi tutti per i tantissimi thread che ho letto e da cui molte volte ho preso spunto. Senza giri di parole, grazie!
Passiamo al punto però. Io peso 67kg, ho 31 anni e mi alleno da più di 10. Solo che per la maggior parte del tempo mi sono perso a rincorrere solo definizione e qualità, avendo paura di ingrassare troppo. Ovvio, che ci sono stati tempi in cui non ho badato a spese per acquistare integratori e neanche per quantità di cibo ingerito. Ho avuto le mie piccole soddisfazioni e ho raggiunto una qualità tutto sommato più che decente, essendo riuscito a definirmi per bene ogni estate da anni a questa parte.
Il mio grande cruccio è il fatto di avere ossature piccole, braccia lunghe, e pettorali scadenti; considerate che ho fatto mesi di forza ma alla panca non riesco a sollevare più di 65kg. Merdaccia? Ovvio che si, anche se poi in altri gruppi muscolari ho raggiunto pesi buoni.
Ora volevo sottoporvi l'allenamento che sto facendo e vorrei che mi aiutaste con la vostra esperienza ad aggiustare, facendo critiche e non risparmiandovi, perché come ho detto sopra non si finisce mai di imparare.
Mi alleno 4 volte a settimana, più 1 in cui faccio un pò di isometria o circuito leggero.
Addominali tutti i giorni, ma con esercizi sempre diversi (anche con peso), a volte in triset, e senza esagerare con le serie; 3 0 4 al dì.
Lunedì: Pettorali - Bicipiti (i kg indicati sono totali)
Press Manubri Panca semi inclinata 3x10-8-6 - 40kg-52kg-56kg
Croci su panca alta + parallele 3x8 + 3xmax - 36kg-
Croci ai cavi bassi + panca declinata 3x10 + 3x8
Addome
Tapis Roulant 12 o 15’
Recupero tra le serie 1 minuto e mezzo circa.
Curl bilanciere curvo 3x10-8-6 30kg-40kg-44kg
Hammer Curl manubri 3x8 28kg
Curl inverso ai cavi 3x12
Martedì: Gambe
Squat 4x12-10-8-6 60kg-80kg-100kg-110kg
Leg Press 3x10-8 200kg
Affondi manubri 3x10
Leg Extension 1 gamba 3x12
Leg Curl disteso 3x10-8-6 20kg/24kg/26kg
Leg Curl seduto 3x10
Calf seduto 3x15
Calf in piedi manubri 3x15
Addome
Tapis Roulant 12’
Recupero tra le serie 1 minuto e mezzo circa.
Mercoledì: Dorsali – Tricipiti
Sollevamenti sbarra dietro 4x15-12-10-8 + peso 5 kg sulle ultime due
Rematore bilanciere 3x10-8-6 54kg-64kg-70kg
Pulley Basso 3x10-8 50kg-60kg-70kg
Stacco da terra 3x10 (lo faccio ancora leggero e con alte rip perché ho avuto mal di schiena forte per tutto l’inverno).
Addome
Tapis Roulant 12 o 15’
Recupero tra le serie 1 minuto e mezzo circa.
Giovedì: Spalle – Tricipiti
Lento Avanti 3x12-8-6 34kg-44kg-48kg
Alzate laterali + Alz.avanti + Alz.90° 3x7
Tricipiti ai cavi alti con sbarra curva 3x12-10-8 25kg/30kg/35kg
Tricipiti con manubri disteso 3x10-8-6 24kg-28kg-32kg
Tricipiti ai cavi impugnatura inversa 3x10
Venerdì: circuito veloce con pesi per completare bene 12 ripetizioni. Ci inserisco esercizi di pliometria e di forza esplosiva per aumentare l’elevazione.
Tapis Roulant
A parte di dirmi che “devo cambiare tutto”, o “la scheda fa schifo”, aiutatemi a strutturare una scheda ottima che mi faccia spaccare per bene e soprattutto che mi aiuti a crescere parecchio di pettorali e bicipiti, dato che sono i miei punti carenti (no, non sono le gambe perché adoro farle). Vorrei avere tanta qualità, ma so che in questo caso l’alimentazione è tutto. Posto l’alimentazione qui o nella sezione specifica?
Scusate se mi sono dilungato, e vi ringrazio in anticipo!
Dopo molti anni di allenamento mi ritrovo sempre con i soliti dubbi, tante sperimentazioni, a volte soddisfazioni, altre no; in fondo in fondo questo sport è bello anche perché non si finisce mai di interpretare i segni, di come concepire o meno la propria struttura fisica.
Voglio quindi ringraziarvi tutti per i tantissimi thread che ho letto e da cui molte volte ho preso spunto. Senza giri di parole, grazie!
Passiamo al punto però. Io peso 67kg, ho 31 anni e mi alleno da più di 10. Solo che per la maggior parte del tempo mi sono perso a rincorrere solo definizione e qualità, avendo paura di ingrassare troppo. Ovvio, che ci sono stati tempi in cui non ho badato a spese per acquistare integratori e neanche per quantità di cibo ingerito. Ho avuto le mie piccole soddisfazioni e ho raggiunto una qualità tutto sommato più che decente, essendo riuscito a definirmi per bene ogni estate da anni a questa parte.
Il mio grande cruccio è il fatto di avere ossature piccole, braccia lunghe, e pettorali scadenti; considerate che ho fatto mesi di forza ma alla panca non riesco a sollevare più di 65kg. Merdaccia? Ovvio che si, anche se poi in altri gruppi muscolari ho raggiunto pesi buoni.
Ora volevo sottoporvi l'allenamento che sto facendo e vorrei che mi aiutaste con la vostra esperienza ad aggiustare, facendo critiche e non risparmiandovi, perché come ho detto sopra non si finisce mai di imparare.
Mi alleno 4 volte a settimana, più 1 in cui faccio un pò di isometria o circuito leggero.
Addominali tutti i giorni, ma con esercizi sempre diversi (anche con peso), a volte in triset, e senza esagerare con le serie; 3 0 4 al dì.
Lunedì: Pettorali - Bicipiti (i kg indicati sono totali)
Press Manubri Panca semi inclinata 3x10-8-6 - 40kg-52kg-56kg
Croci su panca alta + parallele 3x8 + 3xmax - 36kg-
Croci ai cavi bassi + panca declinata 3x10 + 3x8
Addome
Tapis Roulant 12 o 15’
Recupero tra le serie 1 minuto e mezzo circa.
Curl bilanciere curvo 3x10-8-6 30kg-40kg-44kg
Hammer Curl manubri 3x8 28kg
Curl inverso ai cavi 3x12
Martedì: Gambe
Squat 4x12-10-8-6 60kg-80kg-100kg-110kg
Leg Press 3x10-8 200kg
Affondi manubri 3x10
Leg Extension 1 gamba 3x12
Leg Curl disteso 3x10-8-6 20kg/24kg/26kg
Leg Curl seduto 3x10
Calf seduto 3x15
Calf in piedi manubri 3x15
Addome
Tapis Roulant 12’
Recupero tra le serie 1 minuto e mezzo circa.
Mercoledì: Dorsali – Tricipiti
Sollevamenti sbarra dietro 4x15-12-10-8 + peso 5 kg sulle ultime due
Rematore bilanciere 3x10-8-6 54kg-64kg-70kg
Pulley Basso 3x10-8 50kg-60kg-70kg
Stacco da terra 3x10 (lo faccio ancora leggero e con alte rip perché ho avuto mal di schiena forte per tutto l’inverno).
Addome
Tapis Roulant 12 o 15’
Recupero tra le serie 1 minuto e mezzo circa.
Giovedì: Spalle – Tricipiti
Lento Avanti 3x12-8-6 34kg-44kg-48kg
Alzate laterali + Alz.avanti + Alz.90° 3x7
Tricipiti ai cavi alti con sbarra curva 3x12-10-8 25kg/30kg/35kg
Tricipiti con manubri disteso 3x10-8-6 24kg-28kg-32kg
Tricipiti ai cavi impugnatura inversa 3x10
Venerdì: circuito veloce con pesi per completare bene 12 ripetizioni. Ci inserisco esercizi di pliometria e di forza esplosiva per aumentare l’elevazione.
Tapis Roulant
A parte di dirmi che “devo cambiare tutto”, o “la scheda fa schifo”, aiutatemi a strutturare una scheda ottima che mi faccia spaccare per bene e soprattutto che mi aiuti a crescere parecchio di pettorali e bicipiti, dato che sono i miei punti carenti (no, non sono le gambe perché adoro farle). Vorrei avere tanta qualità, ma so che in questo caso l’alimentazione è tutto. Posto l’alimentazione qui o nella sezione specifica?
Scusate se mi sono dilungato, e vi ringrazio in anticipo!
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