3 settimane di intensità

[ultimo83]

9 anni di allenamento 1.72*74kg bf 13-14%

che ne pensate?

SESSIONE A SPALLE - BICIPITI
LENTO AVANTI CON BILANCIERE 2X6 + MAX + MAX R.P. 10-15” 2’
TIRATE AL MENTO CON BUFFER TUT ALTO 3*10/12 1’30
REMATORE PRESA LARGA 2*6+MAX + MAX R.P 2’
ALZATE LATERALI 90° + ALZATE LATERALI 3*12 60’ SUPERSET
BICIPITI CON BILANCIERE PANCA 60° 2+6 + MAX +MAX R.P 10-15”
CURL MANUBRI PANCA 60° BUFFER TUT ALTO 3*10-12 1’30
CURL AI CAVI 2*20 60”

SESSIONE B GAMBE POLPACCI
SQUAT 2*7+7+7 TENSIONE CONTINUA REST PAUSE 10” 3’
PRESSA PESANTE 4*6-6-8-8 2’
LEG EXTENSION + AFFONDI 3*8 +3*8 SUPERSET
CALF AL MULTYPOWER 3*12 90” N.E.
CALF DA SEDUTO 3*20 60”

SESSIONE C DORSO FEMORALI
STACCO 4*8 1’30
LEG CURL 3*12+MAX+MAX R.P 10” 60”
TRAZIONI CON SOVRACCARICO PESANTE/LEGGERO/NULLO 6+MAX+MAX RESTPAUSE 2”
PULLOVER BRACCIA TESE 3*12 TUT 5.1.5 90”
PULLEY BASSO 3*12 N.E. 90”

SESSIONE D PETTO TRICIPITI
PANCA PIANA 2*6+MAX+MAX 2’
PANCA ALTA CON BUFFER 3*10 TUT 6.1.6 2’
CROCI PANCA ALTA + CROCI PANCA PIANA 3*10/10 60”
PARALLELE 2*8+MAX+MAX
FRENCH PRESS 3*10 TUT 6.1.6
TRICIPITI CAVI 2*15/20

NOTE: ADDOMINALI SECONDA E QUARTA SESSIONE, CARDIO PRIMA TERZA E QUARTA

[4FITMAN]

SESSIONE A SPALLE - BICIPITI

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 10 8 8 6 120''
TIRATE AL MENTO 5 5 5 90''
alzate laterali stripping 3x8+8+8 90''
ALZATE LATERALI 90° ai cavi 10 10 10 75''
scrollate al multipower 2x12 45''
BICIPITI CON BILANCIERE 6 6 6 8(8 carico da 6 in RP) 90''
CURL MANUBRI PANCA 45° 10 10 10 75''
CURL AI CAVI stripping 2x8+8+8 60''

SESSIONE B GAMBE POLPACCI

SQUAT 4 6 6 8 120''
PRESSA PESANTE 45° 5 5 5 5 90''
affondi 3x10 60''
LEG EXTENSION 2x8+8+8 stripping 75''
leg curl 10 8 6 4 90''
CALF AL MULTYPOWER 3x15 ss calf pressa 3x20 60'
addome

SESSIONE C DORSO

STACCO 4 3 3 2 150''
TRAZIONI CON SOVRACCARICO presa prona 4x6 120''
rematore manubrio 8 8 8 90''
PULLdown BRACCIA TESE ss lat p inversa 3x10+8 75''
PULLEY BASSO 2x8+8+8 stripping 60''

SESSIONE D PETTO TRICIPITI

PANCA PIANA 8 6 6 4 120''
PANCA ALTA 30° manubri 8 8 8 90''
PARALLELE 3xmax +sovraccarico 90''
croci ai cavi stripping 3x10+10 75''
FRENCH PRESS 8 8 8 90''
TRICIPITI CAVI fune ss p inversa 3x10+8 75''

io la vedrei meglio cosi