nuova scheda da vedere

[Clark87]

Salve ragazzi... vi presento la scheda che ho intenzione di fare... obbiettivo come sempre massa!!

Lunedì

Petto - spalle - bicipiti

-Panca orizzontale 4x6
-Distensione manubri su panca inclinata 4x8
-croci ai cavi bassi ( o pullover ) 3x10
-military press 4x6
-tirate al mento 4x8
-alzate laterali ai cavi o manubri 2x12
-curl bilanciere 4x6
-curl in concentrazione 3x8

Merc

Gambe-addominali

-Squat 4x6
-affondi 4x8
-Leg ext 3x10
-Leg curl 4x6
-addominali a volontà

Ven

Dorso - Tricpiti

-Rematore al pulley 4x6
-trazioni al pulley 4x8
-rematore manubrio 2x10
-tricipite al cavo 4x6
-French press 4x8


Ditemi un pò voi... vi ringrazio in anticipo...

[khaos]

Salve ragazzi... vi presento la scheda che ho intenzione di fare... obbiettivo come sempre massa!!

Lunedì

Petto - spalle - bicipiti

-Panca orizzontale 4x6
-Dip sovraccarico 3x8
-Distensione manubri su panca inclinata 3x10
-croci ai cavi bassi (o pullover) 3x12
-military press 3x6
-tirate al mento 3x10
-curl bilanciere 4x6
-hammer curl 3x8
-curl in concentrazione 3x12

Merc

Gambe-addominali

-Squat 4x6
-affondi 4x8
-Leg ext 3x10
-Leg curl 4x8
-Calf in piedi 3x15 SS calf seduto 3x20
-addominali a volontà (bastano 6-7 serie con sovraccarico)

Ven

Dorso - Tricpiti

-Rematore bilanciere 5x5
-trazioni prone 4xmax
-pulley ai cavi presa inversa 3x10
-Lat avanti 3x10
-Alzate a 90° 3x10
-Panca stretta 4x6
-French press 3x8
-Push down corda 3x12


Ditemi un pò voi... vi ringrazio in anticipo...

(un po modificata)

[Clark87]

(un po modificata)

non sono un pò troppi gli esercizi per la massa? grazie per la dritta comunque

[khaos]

non sono un pò troppi gli esercizi per la massa? grazie per la dritta comunque

bhe dipende da te se la reggi sennò diminuiamo un po il volume e la sfoltiamo un po.

[Clark87]

ehehehe mi sa di si... la potrei reggere per due settimane mi sa... poi mi crolla il sistema nervoso xD anche perchè lavoro aumentando i carichi ad ogni settimana.... forse lavorando a carichi mediamente costanti...

[khaos]

Lunedì

Petto - spalle - bicipiti

-Panca orizzontale 4x6
-Distensione manubri su panca inclinata 3x8
-Dip sovraccarico 3x10
-croci ai cavi alti 2x12 contrazione 2''
-military press 3x6
-alzate laterali 3x10
-curl bilanciere 4x6
-hammer curl 3x8
-curl in concentrazione 2x12

Merc

Gambe-addominali

-Squat 4x6
-affondi 3x8
-Leg ext 3x12
-Leg curl 4x8
-Calf in piedi 3x15 SS calf seduto 3x20
-addominali a volontà (bastano 6-7 serie con sovraccarico)

Ven

Dorso - Tricpiti

-Rematore bilanciere 5x5
-trazioni prone 4xmax
-pulley ai cavi presa inversa 3x10
-pulldown braccia tese 2x12
-alzate a 90° 3x10
-Panca stretta 4x6
-French press 3x8
-Push down corda 2x12 lente

così è un pochino piu leggera se vuoi.

edit. se vuoi mettere meno volume ti consiglierei di mettere i tricipiti con il petto e i bicipiti col dorso

[Clark87]

ho messo petto - bicipiti perchè petto - tricipiti lo sto già facendo ora, quindi volevo variare un pò... però pensandoci bene mi sa che è meglio fare petto tricipiti anche perchè il venerdì c'è la panca stretta e i pettorali secondo me è meglio stressarli un solo giorno...

comunque la provo una settimana a carichi medi... ti ringrazio per le dritte!!

[khaos]

ho messo petto - bicipiti perchè petto - tricipiti lo sto già facendo ora, quindi volevo variare un pò... però pensandoci bene mi sa che è meglio fare petto tricipiti anche perchè il venerdì c'è la panca stretta e i pettorali secondo me è meglio stressarli un solo giorno...

comunque la provo una settimana a carichi medi... ti ringrazio per le dritte!!

è giusto variare come dice te, lo dicevo solo per accorciare leggermente i tempi e diminuire il volume visto che dopo petto i tripi so cotti quindi bastano un paio di esercizi, buon allenamento

[Clark87]

Bene ragazzi... dopo questo bel mese di allenamento con questa scheda, vorrei modificare un pò il tutto come da programma...

Lunedì

Petto - spalle - tricipiti

-Panca orizzontale 4x6
-Distensione manubri su panca inclinata 3x8
-Dip 3x8
-croci ai cavi bassi (o pullover) 3x12
-military press 3x6
-tirate al mento 3x10
-French press 4x8
-Push down 3x12

Merc

Gambe-addominali

-Squat 4x6
-affondi 4x8
-Leg ext 3x10
-Leg curl 4x8
-Calf in piedi 3x15 SS calf seduto 3x20
-addominali ( 6-7 serie con sovraccarico)

Ven

Dorso - Bicipiti

-Rematore bilanciere 4x6
-trazioni prone 4xmax
-pulley ai cavi presa inversa 3x10
-pulldown braccia tese 2x12
-curl bilanciere 4x6
-hammer curl 3x8
-curl in concentrazione 3x12


qualche suggerimento in merito???

[khaos]

Lunedì

Petto - spalle - tricipiti

-Panca piana 5x5 120''
-Dip con sovraccarico 3x6 90''
-Panca inclinata manubri 3x10 60''
-croci manubri su inclinata 3x12 60''
-military press 3x6
-alzate laterali 3x10 60''
-French press 5x8 90''
-estensioni dietro la nuca 3x12 30''

Merc

Gambe-addominali

-Squat 5x5 120''
-Pressa 4x8 90''
-Leg ext 3x10 SS Leg curl 3x10 60''
-Calf in piedi 4x10 60''
-Calf in piedi o alla pressa 3x30 30''
-addominali ( 6-7 serie con sovraccarico)

Ven

Dorso - Bicipiti

-Rematore bilanciere 5x5 120''
-trazioni prone 4x6 120'' (con sovraccarico se riesci)
-Lat avanti supina 3x10 60'' (larghezza spalle)
-Scrollate bilanciere 3x10 60''
-Alzate a 90° 3x12 60''
-curl bilanciere 5x8 90''
-curl alternato su inclinata 3x12 60''

ho lasciato la stessa split modificando qualcosa...come ti sei trovato con quella vecchia?

[Clark87]

mi sono trovato molto bene...le dip sono fantastiche qualche fatica nelle trazioni perchè sono scarso ( con sovraccarico non riesco )...infatti del dorso non sono soddisfatto. Il resto sta rispondendo alla grande.
Comunque, ancora grazie per le ottime dritte... mi hai letto nel pensiero con la lat e le alzate a 90 che ogni tanto faccio anche ora...

Una sola cosa... nelle trazioni di pausa mi regolo su 80, 90 secondi... 4 serie, riesco a farne un 5 o 6... la sesta non completa a volte... voglio vedere con 120" di recupero...

[khaos]

mi sono trovato molto bene...le dip sono fantastiche qualche fatica nelle trazioni perchè sono scarso ( con sovraccarico non riesco )...infatti del dorso non sono soddisfatto. Il resto sta rispondendo alla grande.
Comunque, ancora grazie per le ottime dritte... mi hai letto nel pensiero con la lat e le alzate a 90 che ogni tanto faccio anche ora...

Una sola cosa... nelle trazioni di pausa mi regolo su 80, 90 secondi... 4 serie, riesco a farne un 5 o 6... la sesta non completa a volte... voglio vedere con 120" di recupero...

dai ci sei anche con le trazioni, se riesci a fare il 4x6 120'' a corpo libero va benissimo uguale, anche se al posto di 6 all'ultima serie te ne escono 5 non fa niente piano piano migliori

[Clark87]

speriamo di migliorare questa settimana mi finisco la vecchia.. dalla prossima parto con la nuova... ancora tante grazie