Scheda massa da vedere

[Brock]

Lun - petto spalle tri
panca piana 3*5 + 1 serie lentissima
panca a 30° in SS con croci panca 30° 3*8+6
croci ai cavi 3*8
lento avanti manubri 4*8
alzate laterali SS con fly panca 30° 3*8+8
tricipiti dietro nuca 4*8
corde poliercolina 5*10

Mer - gambe
squat 4*6-8
affondi 3*10
leg ext 3*10
leg curl 4*6
polpacci 3*20 da seduto

Ven - dorso bicipiti trapezi
stacchi gambe piegate 4*8
trazioni presa larga 4*max
rematore manubrio 4*6
pulley 3*12
curl bilanciere 4*8
scott curl 4*10
scrollate 4*15

Addominali li faccio una volta a settimana:

3*12 abdominal machine
3*15 addominali laterali stando in piedi con i manubri
3*12 appeso con manubrio tra le caviglie

I tempi di recupero della scheda sono 120" nei fondamentali, 90" nei multi articolari e 60" negli es di isolamento. Grazie a tutti saluti

[Andrio]

Lun - petto spalle tri
panca piana 4*5 tutte le serie lentissime 12''
panca a 30° in SS con croci panca 30° 3*8+10 90''
croci ai cavi 3*10 60''
lento avanti manubri 4*8 120''
alzate laterali SS con fly panca 30° 3*8+8 90''
tricipiti dietro nuca 4*8 90''
corde poliercolina 5*10 60''

Mer - gambe
squat 4*6-8 120''
affondi 3*10 90''
leg ext 3*10 90''
leg curl 4*8 90''
polpacci 3*20 da seduto 60''
calf in piedi 3*15 60''
Ven - dorso bicipiti trapezi
stacchi gambe piegate 4*6 120''
trazioni presa larga 4*max 120''
rematore manubrio 4*8 90''
pulley 3*12 60''
scrollate 4*8 90''
curl bilanciere 4*8 90''
scott curl 4*10 90''


Addominali li faccio una volta a settimana:

3*12 abdominal machine
3*15 addominali laterali stando in piedi con i manubri
3*12 appeso con manubrio tra le caviglie

Grazie a tutti saluti

riveduta e corretta

[khaos]

Lun - petto spalle tri
panca piana 3*5 + 1 serie lentissima
panca a 30° in SS con croci panca 30° 3*8+6
croci ai cavi 3*12
lento avanti manubri 4*6
alzate laterali SS con fly panca 30° 3*8+8 (anche 10)
French press 4*8
corde poliercolina 3*12

Mer - gambe
squat 4*6
affondi 4*8
leg ext 3*12
leg curl 4*6 6 8 10
polpacci 4x12 in piedi
polpacci 3*20 da seduto

Ven - dorso bicipiti trapezi
stacchi gambe piegate 4*8 (sarebbero? stacchi da terra? se si rip troppo alte...4x4 o 5x3)
trazioni presa larga 4*max
rematore man. 4*6
pulley 3x12
scrollate 4*8
curl bilanciere 4*8
scott curl singolo 3*12


Addominali li faccio una volta a settimana 5*12 con sovraccarico + 3*15 addominali laterali stando in piedi con i manubri. I tempi di recupero della scheda sono 120" nei fondamentali, 90" nei multi articolari e 60" negli es di isolamento. Grazie a tutti saluti

a me piace piu così
stacchi il giorno dopo squat non va, inverti gambe con petto.

[khaos]

arrivo tardi

[Brock]

riveduta e corretta

Grazie ma perchè nella panca piana tutte le serie lentissime?

[Andrio]

Grazie ma perchè nella panca piana tutte le serie lentissime?

e come le vorresti fare per fare massa ed entrare in regime anaerobico lattacido?velocissime?
tut ampi -> portano in regime anaerobico lattacido -> ipertrofia -> spiegato centinaia di volte

[Brock]

e come le vorresti fare per fare massa ed entrare in regime anaerobico lattacido?velocissime?
tut ampi -> portano in regime anaerobico lattacido -> ipertrofia -> spiegato centinaia di volte

Si lo so però di solito si fanno normali cioè 1 secondo per la fase concentrica e 1 per quella eccentrica, e così sono reps normali. Per reps lente intendo 3 secondi a salire e 3 a scendere. Cmq se va bene mi fido

[Andrio]

Ma basta che fai 2 a scendere 1 di stop sul petto e 2 a salire va pure bene

[Brock]

Ma basta che fai 2 a scendere 1 di stop sul petto e 2 a salire va pure bene

Ok grazie