Allenamento Completo

[.:Butch:.]

Hi guys,
vi lurko da giorni e mi sono letto parecchi thread interessanti.
Avrei bisogno di un consiglio da parte vostra riguardo ad un percorso
di allenamento casalingo che avrei pensato per riprendermi da un lungo
riposo causa infortuni vari a ginocchia e caviglie

premetto solo che:

_ ho 30 anni e da quando ne ho 20 ciclicamente vado in palestra,
per cui conosco bene o male un pò tutte le regole e esercizi
_ sono un ex calciatore semi-professionista, per cui il mio corpo,
eliminato il grasso da poltrona è ancora decente (ed è anche la causa
di tutti i mali articolari)
_ ho intrapreso da 1 mese una dieta ipocalorica per abbassare l'indice
di massa corporeo; perdendo 7 kili sono a 25 e per ora mi accontento,
ma continuerò questo tipo di dieta almeno fino all'estate.

Dunque,
io avrei grossa necessità di riattivare i muscoli e sentirmi piu tonico,
senza aumentarne la massa.
Devo dire che la dieta mi sta aiutando molto, ma il mio obiettivo finale
è di ritrovare il peso forma ideale, sottoponendomi ad un esercizio quotidiano
sulla massa muscolare, come se fosse una specie di "preparazione"
piu che un allenamento mirato alla definizione.

Dunque vi elenco cosa ho pensato per la settimana:

1° giorno

mattino:

_stretching
_15/20 min cyclette

sera:

_stretching
_10 min cyclette
_manubri (bicipiti)
_4 serie piegamenti sulle braccia (flessioni)
_4x10 addominali con peso

2° giorno

mattino:

_stretching
_vacuum addominale

sera:

_ stretching
_ 40 min cyclette


3° giorno

mattino:

_stretching
_15/20 min cyclette


sera:

_ stretching
_ 10 min cyclette
_ manubri (spalle)
_ 4 serie piegamenti sulle braccia
_ 4x12 addominali senza peso


4° giorno

mattino:

_stretching
_vacuum addominale
_ 10 min cyclette

sera:

_ stretching
_ 50 min cyclette
_ polpaccio

5° giorno: riposo assoluto

6° giorno

mattino:

_stretching
_15/20 min cyclette


sera:

_stretching
_10 min cyclette
_manubri (bicipiti / spalle)
_4 serie piegamenti sulle braccia (flessioni per pettorali / tricipiti /spalle)
_4x12 addominali con peso

7° giorno: 1 ora di piscina a nuoto libero + sdraio al sole


scusate la lunghezza del post,
non sapevo dove tagliare
come vi sembra?
é adatto al mio obiettivo? manca qualcosa di importante?

si accettano ogni tipo di sueggerimenti

grazie mille!

.:Butch:.

[sienaclub69]

Secondo me l'allenamento è un pò campato in aria:

-Le gambe? ho letto che hai avuto problemi a caviglie e ginocchia, ma ora come va? hai la possibilità di riprendere ad allenarle??

-20-30 min al giorno di cyclette non so quanto ti possano aiutare, come Manx scriveva in post, è più produttivo farsi 40min di esercizi per le gambe piuttosto che pedalare.
In ogni caso dovresti impostare un programma cardio in fascia lipolitica (devi comprare un cardiofrequenzimetro), e ciò dovresti saperlo visto che hai giocato a calcio per molto tempo.

-L'allenamento è un ottimo contorno per perdere peso MA LA BASE E' LA DIETA, puoi spaccarti il culo a fare 40.000 esercizi, ma se non imposti una dieta ipocalorica non avrai i risultati che desideri (vai nella sezione dieta e butta giù quello che di solito mangi comprensivo di grammature, vedrai che te la sistemeranno a dovere)

-La scheda non ha molta logica, apparte il fatto che scrivi ''spalle'' o ''braccia'' ma non c'è traccia di serie e ripetizioni, non ha senso fare tutto ad esempio in 3x10 o tutto in 4x10, devi dare una logica a quello che fai. Nella forum ci sono degli articoli utilissimi per capire il perchè.

-Addominali, se hai letto i threads ti sarai anche reso conto che spaccarsi di addominali a corpo libero ogni giorno non ti porterà da nessuna parte: 1-2 volte a settimana, con sovraccarico.

Ho cercato di dirti un pò quello che devi fare, nessuna presunzione, sono entrato in questo mondo da molto tempo, ma seriamente (aimè) da poco, e ti assicuro che fare le cose con logica ti porterà molto più in la del fare 4 cavolate messe a caso.

Questi link ti potranno dare un grande aiuto :

1) http://www.bodyweb.com/threads-nota-...o-muscolo.html

2) http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-consigli.html

3) http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

4) http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

Per finire qui potrai trovare delle ottime schede da cui prendere spunto (ripostandole qui ti verranno dati consigli per personalizzarle):

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

Saluti
Andrea

[.:Butch:.]

Secondo me l'allenamento è un pò campato in aria:

-Le gambe? ho letto che hai avuto problemi a caviglie e ginocchia, ma ora come va? hai la possibilità di riprendere ad allenarle??

no
cioè non posso usare carichi, ne correre, ne fare altro
che cyclette per un tot di tempo o lavorare con sercizi sui polpacci
che gia facevo prima con la preparazione calcistica

-20-30 min al giorno di cyclette non so quanto ti possano aiutare, come Manx scriveva in post, è più produttivo farsi 40min di esercizi per le gambe piuttosto che pedalare.
In ogni caso dovresti impostare un programma cardio in fascia lipolitica (devi comprare un cardiofrequenzimetro), e ciò dovresti saperlo visto che hai giocato a calcio per molto tempo.

già, mi hai ricordato del cardiofrequenzimetro, grazie
il problema della cyclette è che l'unica cosa che posso fare come esercizio aerobico,
per cui in effetti il tempo è relativo, però mi rimane come unico aggrappo
per buttare giu le calorie

-L'allenamento è un ottimo contorno per perdere peso MA LA BASE E' LA DIETA, puoi spaccarti il culo a fare 40.000 esercizi, ma se non imposti una dieta ipocalorica non avrai i risultati che desideri (vai nella sezione dieta e butta giù quello che di solito mangi comprensivo di grammature, vedrai che te la sistemeranno a dovere)

Certo, concordo e sottoscrivo. Ho la fortuna di avere un appoggio serio,
perché la madre della mia ragazza è dietologa. 
Un consiglio per tutti: leggete che cos’è la Piramide Alimentare, avere una visione corretta
Di cosa e quanto si può mangiare è determinante per ogni dieta..

-La scheda non ha molta logica, apparte il fatto che scrivi ''spalle'' o ''braccia'' ma non c'è traccia di serie e ripetizioni, non ha senso fare tutto ad esempio in 3x10 o tutto in 4x10, devi dare una logica a quello che fai. Nella forum ci sono degli articoli utilissimi per capire il perchè.

Scusami, me ne sono accorto che aveva poco senso,
perché do per scontato, avendo gia frequentato per parecchi anni la palestra,
di svolgere correttamente ripetizioni e carichi.
Pensa che conservo tutte le schede dagli inizi per confrontarle e ricordarmi che fare

-Addominali, se hai letto i threads ti sarai anche reso conto che spaccarsi di addominali a corpo libero ogni giorno non ti porterà da nessuna parte: 1-2 volte a settimana, con sovraccarico.

Ma infatti non sono ogni giorno..
Me li sono diviso in 3 fasi, 2 con carico, 1 senza.
Potrei eliminare quella senza in effetti...

Grazie mille per i consigli e i link,
devo cercare di capire come migliorare lo sforzo aerobico,
non potendo fare chissacchè..
considerando tutto quello che ho spiegato meglio adesso,
come potrtei fare?

Ciao 

[.:Butch:.]

beh, credo di aver risolto il problema; ho letto il thread "cardio senza gambe" e usare il sacco da boxe con abbinato il nuoto che già avevo previsto mi esalta non poco
i "passetti" che inevitabilmente dovrò fare non dovrebbero farmi male,
piuttosto nella stanza che sto allestendo cerco di utilizzare dei tappeti piu morbidi
che attutiscano le vibrazioni..

via di carta e acquisto online

invece per il resto.
crunch e crunch inverso 2 volte alla settimana max 12 ripetizioni, 4 serie
flessioni 4 serie da 8/10 2 volte alla settimana
esercizi sui manubri sempre con uguale intensità del resto ovvero (12/3)

gira un pò di piu?

grazie!

.:butch:.

[sienaclub69]

Puoi provare a fare 40-50 minuti di bici a giorni alterni al 65\70% del tuo fc max
Magari puoi andare in progressione, cominciare da 30-35 min e poi incrementare di settimana ed arrivare a 50-60 minuti.

Ovviamente come ti ho detto con la corsa otterresti risultati più rapidi, ma se non puoi amen.

Per l'allenamento schede da zero non si possono fare per regolamento, quindi butta giù qualcosa; nel link che ti ho postato ci sono schede già impostate.

Ma non ho capito, ti alleni a casa o in palestra?