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Buon dì gente..Dopo 8 mesi e 25kg (circa) persi.Vorrei fare un ciclo di forza, perche mi sono stancato vedere i carichi non crescere mai...seondo voi è una ca**ata visto che sono 1'80 x 95 "di ciccia"???..cioè dopo il ciclo di forza dovrei riprendere a dimagrire, i carichi scenderebbero d molto???
Ciao raga!!!Ho letto il post del programma di bill starr x l'aumento della forza. Visto che è in inglese non l'ho capito molto bene..
volevo ripartire con i tre fondamentali e basta per adesso
PANCA PIANA
SQUAT
POWER CLEAN
...ma di noi
sopra una sola teca di cristallo
popoli studiosi scriveranno
forse, tra mille inverni
«nessun vincolo univa questi morti
nella necropoli deserta»
Puoi fare forza pure mentre stai dimagrando, basta tenere il volume al minimo. Per esempio puoi fare 3x3 di squat, panca e trazioni lat 3 volte a settimana iniziando sempre da un esercizio diverso ogni volta. A fine allenamento metti un complementare a scelta e il cardio.
Puoi fare forza pure mentre stai dimagrando, basta tenere il volume al minimo. Per esempio puoi fare 3x3 di squat, panca e trazioni lat 3 volte a settimana iniziando sempre da un esercizio diverso ogni volta. A fine allenamento metti un complementare a scelta e il cardio.
Ahh!!! Non lo sapevo!!!
Bene..Allora ti dico che mi sto allenando per giocare a football americano.
Lunedi-PESI (forza)
martedi-ALLENAMENTO (linebacker=placcatore 2a linea)
mercoledi-PESI (forza)
giovedi-ALLENAMENTO
venerdi-PESI (forza)
sabato-RIPOSO
domenica-a volte un'ora d cardio
Quindi per il cardio dovrei esserci..
Per la scheda avevo pensato:
p=pesante3x3 m=medio4x5 l=leggero5x8
LUNEDI- squat p. /panca l. /power clean m.
MARTEDI- power clean p. /panca m. /squat l.
VENERDI- panca p. /squat m. /power clean l.
Poi piu avanti aggiungerei anche dei complementari..
Ma forse è troppo pesante???
Per i complementari potresti provare ad aggiungere (come ho fatto io) qualche esercizio per upper back e dorso, sono fattibili, io li ho fatti tranquillamente.
Comunque attendi una risposta sicura da Marcopl, ti saprà indirizzare al meglio
Se fai lo squat la girata non ti serve, molto meglio mettere un esercizio per il dorso.
A questo punto sarebbe meglio fare due allenamenti in campo e due di pesi.
La girata mi serviva per il trapezzio e parte delle spalle!!!(mi sono dimenticato di dirti che la girata parte da terra cioè tipo stacco, non dai quadricipite)...
Cmq allora al posto della girata potrei mettere le trazioni con zavorra??
Di solito quando le eseguivo facevo 4x max può andare??
Se poi tolgo un giorno di pesi posso aggiungere agli altri due una specie di circuito tipo:
flessioni 15rip
salti su cassa 10 rip tutto X3
oscillazzioni kettlebell 10rip
(non so i nomi)
Questo è solo un esemipio, sarebbe controproducente per la fase di forza??
un'ulitma domanda, il traino della slitta è cosiderata cardio???
grazie della pazienza
A
Squat 4x2
Panca 4x3
Trazioni 4x6
Alzate poteriori 4x10
B
Squat 4x5
Trazioni 4x3
Panca 4x6
Alzate posteriori 4x10
Pause di 90" sui multi articolari e di 60" sulle alzate posteriori.
Ho scelto le alzate posteriori in modo tale che venga compensato il lavoro fatto alla panca prevenendo squilibri muscolari.
Scegli il carico in modo di cedere o andare vicino al cedimento al secondo o al terzo set, negli altri set caricherai 5kg i meno.
A questo aggiungi i due allenamenti in campo, ma non fare altro (troppo stress è controproducente perchè non riesci mai recuperare a pieno, quindi invece di migliorare, perggiori). Se possibile fai gli allenamenti in campo il giorno dopo i pesi.
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