workout pesante(per scolpire un pò i miei muscoli)

[rid3r46]

SALVE A TUTTI;
sono iscritto da un bel pò in questo forum,ed ho aperto anche delle discussioni che grazie a voi,seguendo i vostri consigli,ho avuto dei buoni risultati
quando ho iniziato a scrivere su questo forum,avendo già un'anno di esperienza,i miei dati erano questi:
altezza 176
peso 65 kg
body fat 20%

tutto questo fino a novembre-dicembre 2009

adesso

altezza 176
peso 75kg
body fat 13-14%



adesso posto il mio ultimo allenamento prima di partire militare
spero di non perdere tutto quello che ho conquistato

allenamento 3 volte alla settimana
cardi 2-3 volte alla settimana
addominali 3 volte a settimana
obbiettivo:scolpire perdendo almeno 3% di body fat
ho già postato anche la mia dieta

LUNEDI
PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI

panca piana 5x5
panca 30° 3x 8-8-10
Cable Crossover 3x10
pullover 2x12/15

curl bilancere 4x6-6-8-10
curl martello 3x10
concentrato manubri 3x12/15

martedi
30-35' cardio
velocità 6.8/7.00

MERCOLEDI
DORSO SPALLE ADDOMINALI

trazioni alla sbarra 4xmax(solitamente ne riesco a fare 10 reps)
lat machine inversa 3x8-6-6
pulley basso 3x12

lento avanti manubri 4x6-6-8-10
alzate frontali a martello 3x10
alzate laterali 3x12
aperture ai cavi in superserie con aperture ai cavi dall'alto verso il basso
2x15

giovedi
30' cardio

VENERDI
GAMBE-TRICIPITI

Pressa 5x5
affondi 3x10
leg curl 4x8-8-10-10
calf seduto 4x15
calf in piedi 2x12/15

bench press 4x6-6-8-10
push down presa inversa 3x10
kickback 2x12/15

ADDOMINALI
LUNEDI-MERCOLEDI-VENERDI

crunh 4x20
crunch inverso 3x20
bicicletta 3x15

NON HO INSERITO SQUAT E STACCHI,PERCHè MI HANNO RISCONTRATO UN'IPERLORDOSI,E NON VOGLIO CARICARE TROPPO SULLA SHIENA PER POI PEGGIORARE LA SITUAZIONE.

grazie a tutti aspetto vostre risposte

[DyD_1974]

SALVE A TUTTI;
sono iscritto da un bel pò in questo forum,ed ho aperto anche delle discussioni che grazie a voi,seguendo i vostri consigli,ho avuto dei buoni risultati
quando ho iniziato a scrivere su questo forum,avendo già un'anno di esperienza,i miei dati erano questi:
altezza 176
peso 65 kg
body fat 20%

tutto questo fino a novembre-dicembre 2009

adesso

altezza 176
peso 75kg
body fat 13-14%



adesso posto il mio ultimo allenamento prima di partire militare
spero di non perdere tutto quello che ho conquistato

allenamento 3 volte alla settimana
cardi 2-3 volte alla settimana
addominali 3 volte a settimana
obbiettivo:scolpire perdendo almeno 3% di body fat
ho già postato anche la mia dieta

LUNEDI
PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI

panca piana 5x5 120"
panca 30° 3x 8-8-10 90" fai un 3x8
Cable Crossover 3x10 90" personalmente farei delle croci classiche
pullover 2x12/15 60"

curl bilancere 4x6-6-8-10 90" anche qui preferirei un 4x8 o 4x6
curl martello 3x10 90"
concentrato manubri 3x12/15 60"

martedi
30-35' cardio
velocità 6.8/7.00

MERCOLEDI
DORSO SPALLE ADDOMINALI

trazioni alla sbarra 4xmax(solitamente ne riesco a fare 10 reps) 2"
rematore bilanc. 4x6 90" un rematore pesante va fatto specie se non fai stacchi
lat machine inversa 3x8-6-6 90"
pulley basso 3x12 60"

lento avanti manubri 4x6-6-8-10 90" anche qui preferirei un 4x6 o un piramidale nornale
alzate frontali a martello 3x10 90"
alzate laterali 3x12 60"
aperture ai cavi in superserie con aperture ai cavi dall'alto verso il basso
2x15 60"

giovedi
30' cardio
cosi poco senza mettere niente è inutile


VENERDI
GAMBE-TRICIPITI

Pressa 5x5 90" anche 120"
affondi 3x10 90"
lex ext 3x10 90"
leg curl 3x8 90"
calf seduto 4x15
calf in piedi 2x12/15


bench press 4x6-6-8-10
push down presa inversa 3x10
kickback 2x12/15
i tricipiti qui no nsi possono vedere falli il giorno del petto


ADDOMINALI
LUNEDI-MERCOLEDI-VENERDI

crunh 4x20
crunch inverso 3x20
bicicletta 3x15

vanno fatti una volta a settimana con sovraccarico

NON HO INSERITO SQUAT E STACCHI,PERCHè MI HANNO RISCONTRATO UN'IPERLORDOSI,E NON VOGLIO CARICARE TROPPO SULLA SHIENA PER POI PEGGIORARE LA SITUAZIONE.

grazie a tutti aspetto vostre risposte

ho corretto la scheda, che non era male a parte due cose:
- addominali si fanno una volta max due a settimana con sovraccarico
- i tricipiti con le gambe non inguardabili falli con il petto (magari diminuendo il volume)

[rid3r46]

per quanto riguarda i tricipiti,dovrei farli lunedi insieme al petto e bicipiti o li devo sostituire ai bicipiti?
non ho inserito il rematore perchè penso che visto la posizione da mantenere sovraccarica anche la schiena.
grazie delle altre correzioni.

[Manx]

sei al 20% di bf?? correzioni una zeta sola

[rid3r46]

comunque ho già scritto che sono al 14% di bf

[DyD_1974]

per quanto riguarda i tricipiti,dovrei farli lunedi insieme al petto e bicipiti o li devo sostituire ai bicipiti?
non ho inserito il rematore perchè penso che visto la posizione da mantenere sovraccarica anche la schiena.
grazie delle altre correzioni.

no devi fare petto-tri-bic, le gambe dovresti allenarle da sole, al limite (a me non piace) con le spalle. Sul rematore non so se puo dare problemi, in quel caso potresti sostutuiro (si fa per dire) con la vertical row se ce l hai in palestra

http://www.pentagym.it/nuova_pagina_10_file/image027.gif

x Manx: è sensato altrimenti fare il rematore con manubrio disteso su una panca leggermente inclinata (x evitare che tocchi per terra distendendolo)

[Manx]

ragazzi scusate...ma cosa significa "sovraccaricare la schiena"...? cosa vuoi che lavori il rematore?? se il rematore viene eseguito bene senza inarcare non si sovraccarica niente. Il rematore manubrio lo farei su panca piana invece...e allungadomi al massimo, proprio per far lavorare di piu' il dorso....oppure su panca inclinata...allungandomi ancora di piu'

[rid3r46]

ok grazie per i consigli,comunque il vertical row no c'è nella mia palestra.

[Manx]

ok grazie per i consigli,comunque il vertical row no c'è nella mia palestra.

e meno male...usa il rematore bilanciere, manubrio e il pulley, e trazioni. Stop

[rid3r46]

scheda ultimata RINGRAZIO MANX E DyD-1974

LUNEDI
PETTO-BICIPITI-TRICIPITI
panca piana 5x5
panca 30° 3x8
Cable Crossover 3x10
pullover 2x12/15

curl bilancere 4x8
curl martello 3x10
concentrato manubri 3x12/15

bench press 4x8
push down presa inversa 3x10
kickback 2x12/15

martedi
30-35' cardio
velocità 6.8/7.00

MERCOLEDI
DORSO SPALLE

trazioni alla sbarra 4xmax(solitamente ne riesco a fare 10 reps)
rematore bilancere/manubri 4x6
lat machine inversa 3x8-6-6
pulley basso 3x12

lento avanti manubri 4x10-8-6-4
alzate frontali a martello 3x10
alzate laterali 3x12
aperture ai cavi in superserie con aperture ai cavi dall'alto verso il basso
2x15

VENERDI
GAMBE-ADDOMINALI

Pressa 5x5
affondi 3x10
leg extension 3x10
leg curl 4x8-8-10-10
calf seduto 4x15
calf in piedi 2x12/15


addominali martedi e venerdi

crunh 4x15/20 con sovraccarico
crunch inverso 3x20

[Yuri]

mi chiedo a che cosa ti serva il martedì fare solo cardio, per giunta per appena 30/35 minuti... la lipolisi non avrà nemmeno il tempo di cominciare e secondo me otterrai solo l'effetto negativo di non riuscire a sovracompensare la seduta del lunedì, che appunto mi pare bella massiccia come volume

[DyD_1974]

mi chiedo a che cosa ti serva il martedì fare solo cardio, per giunta per appena 30/35 minuti... la lipolisi non avrà nemmeno il tempo di cominciare e secondo me otterrai solo l'effetto negativo di non riuscire a sovracompensare la seduta del lunedì, che appunto mi pare bella massiccia come volume

infatti anche io gli avevo detto di aumentarlo a un ora

[MaLeK]

mi chiedo a che cosa ti serva il martedì fare solo cardio, per giunta per appena 30/35 minuti... la lipolisi non avrà nemmeno il tempo di cominciare

non cominciava dopo i 20" in fascia?

[DyD_1974]

non cominciava dopo i 20" in fascia?

40/45...dopo 15/20 solo se hai fatto un wo con i pesi

[GalDregon]

scheda ultimata RINGRAZIO MANX E DyD-1974

LUNEDI
PETTO-BICIPITI-TRICIPITI
panca piana 5x5
panca 30° 3x8
Cable Crossover 3x10
pullover 2x12/15

curl bilancere 4x8
curl martello 3x10
concentrato manubri 3x12/15

bench press 4x8
push down presa inversa 3x10
kickback 2x12/15

martedi
30-35' cardio
velocità 6.8/7.00

MERCOLEDI
DORSO SPALLE

trazioni alla sbarra 4xmax(solitamente ne riesco a fare 10 reps)
rematore bilancere/manubri 4x6
lat machine inversa 3x8-6-6
pulley basso 3x12

lento avanti manubri 4x10-8-6-4
alzate frontali a martello 3x10
alzate laterali 3x12
aperture ai cavi in superserie con aperture ai cavi dall'alto verso il basso
2x15

VENERDI
GAMBE-ADDOMINALI

Pressa 5x5
affondi 3x10
leg extension 3x10
leg curl 4x8-8-10-10
calf seduto 4x15
calf in piedi 2x12/15


addominali martedi e venerdi

crunh 4x15/20 con sovraccarico
crunch inverso 3x20

Sposterei i biceps nella seduta spalle e metterei la sessione gambe al centro per dar modo alle spalle di riposare.

la scheda comunque non mi piace troppo, quando ci sono i 5x5 se sono fatti bene non dovrebbero lasciare spazio per altri "fronzoli", un 5x5 serio ti spreme