scheda massa

[Yuri]

io te la correggerei così, per gli avambracci la panca scott va più che bene.
io comunque splitterei trapezio e deltoide posteriore insieme ai dorsali, e lascerei deltoide anteriore e mediale con petto e tricipiti per equilibrare il volume.

Petto-spalle-tricipiti:

1) panca PIANA 10-8-6-6 120" (carico crescente)
2) croci su panca PIANA 3x10 60"
3) panca INCLINATA MANUBRI 3x8 90"
4) lento avanti 6-6-8-10 (carico decrescente) 90"
5) tirate al mento 3X8 90"
6) alzate a 90° SS alzate laterali 3x10 60''
7) scrollate manubri 4x10 60"
8) french press 4x8 90"
9)tricipiti ai cavi 3x10 stripping

Gambe-addominali

2) leg press 4x6 120'' (carico crescente - spero sia la pressa 45°)
1) leg extension 4x8 90''
3) affondi 3x10 90"
4) leg curl 3x8 90"
5) calf in piedi 3x12
6) calf seduto 4x15
7) crunch inverso 4x12 con sovraccarico 60"
9)obliqui ipererxtension 4x10 con sovraccarico 60"

Dorso-bicipiti

1)trazioni 3 x max 120"
2) rematore bilanciere 4x6
3) lat machine (presa opposta a quella usata x le trazioni) 3x8
4) pulley 3x10
7) bicipiti bilanciere ez in piedi 4x6 90''
8) bicipiti manubri panca scott 3x10

c'è qualcuno che mi può aiutare????

[Domy92]

gigi il front squat puoi farlo?

cmq per la scheda io farei questa di manx, si adatta perfettamente alla tua anzianità di allenamento:


Con un anno poco piu' di anzianità si puo' fare: semplice e senza tecniche particolari:

es.

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip+ sovracc. 6 6 90"
croci 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'"
alzate laterali 12 12 60"
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60"

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni prone 8 8 6 6 120" o piu' con sovracc.
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
leg curl in piedi 10 10 60"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"


gigi, cmq sei stato fermo 1 mese, quindi PRIMA di fare quella scheda devi ricondizionarti.

leggi qui:

RICONDIZIONAMENTO???

hai idea di cosa vuol dire?
devi preparare sistema neuromuscolare, tendini, articolazioni, tessuto osseo...all'allenamento

quella postata puoi farla DOPO

come ricondizionamento puoi fare una cosa del genere
2 mesi di stop io direi 3 settimane

1° settimana 2 allenamenti

10' riscaldamento aerobico bassa intensità e stretching dinamico (ma questo non serviva te lo dicessi, giusto?)

Squat serie da 5 concentrandoti esclusivamente sulla tecnica. parti con 20kg e carica fino al 70% del carico che usavi prima facendo almeno 5 serie
Panca idem
Rematore 2x5 (devono essere facili)
Affondi a corpo libero 2x10
Flessioni a corpo libero 2x10
Alzate laterali 3x10 (non esagerare coi carichi o l'ndomani non ti muoverai per i DOMS)
Crunch 4x15

B-
Stacco come squat MA serie da 3.
Press sopra la testa come Squat
Trazioni/Lat 4x10
Back Extension 2x15

2 e 3° settimana 2 split 3 allenamenti (a b a , b a b)

A
SQUAT
PANCA
REMATORE

B
STACCO
PRESS
TRAZIONI/LAT

5X5 progressive (fino al 4° set devono essere facili, il 5° un po' più impegnativo ma cmq complessivamente 'comodo')

come complementari/ausiliari (da fare con manubri/peso aggiuntivo tipo catene, zaini ecc...).

A-
affondi
estensioni tricipiti
face pull o fly inverse

B-
stacco GT ad una gamba
alzate laterali
swing/pull through/back extension (complete, non a terra)

su tutto 2-3 set da 8-10 ripetizioni. i pesi devono essere ridicoli.

ADDOMEEE cavolo non ti sfondare
alterna una volta pesante ed una leggera
quindi

pesante
3-4x5-6 come esercizio puoi scegliere crunch in piedi con cavi alti, oppure crunch su panca col bilanciere o manubri o disco e gambe a 90°...non userei esercizi che tengono i piedi bloccati xké graverebbero sulla schiena

leggero
4-5 x 12-15 più o meno quello che vuoi

oppure puoi fare anche così, molto semplice

a-
Squat 5x5 progressive
panca 5x5 Progressive
Affondi 3-5 x 10-20
Spinte Manubri su piana 3-5 x 10-20
addome pesante

b-
Stacco 5x3 progressive
Trazioni 5x5 (fai quelle che riesci)
alzate laterali 3-5 x 10-20
Rematore 4x10
Flessioni 4x10 (puoi fare anche superserie Rematore-flessioni)
addome leggero

se non puoi fare lo squat e lo stacco vai di pressa, ecc..

1° settimana->fai solo due allenamenti
2° settimana-> fai tre allenamenti alternando a e b

poi passi alla scheda di manx

[gigi92gigi]

io te la correggerei così, per gli avambracci la panca scott va più che bene.
io comunque splitterei trapezio e deltoide posteriore insieme ai dorsali, e lascerei deltoide anteriore e mediale con petto e tricipiti per equilibrare il volume.

grazie mille

gigi il front squat puoi farlo?

cmq per la scheda io farei questa di manx, si adatta perfettamente alla tua anzianità di allenamento:


Con un anno poco piu' di anzianità si puo' fare: semplice e senza tecniche particolari:

es.

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip+ sovracc. 6 6 90"
croci 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'"
alzate laterali 12 12 60"
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60"

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni prone 8 8 6 6 120" o piu' con sovracc.
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
leg curl in piedi 10 10 60"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"


gigi, cmq sei stato fermo 1 mese, quindi PRIMA di fare quella scheda devi ricondizionarti.

leggi qui:

oppure puoi fare anche così, molto semplice

a-
Squat 5x5 progressive
panca 5x5 Progressive
Affondi 3-5 x 10-20
Spinte Manubri su piana 3-5 x 10-20
addome pesante

b-
Stacco 5x3 progressive
Trazioni 5x5 (fai quelle che riesci)
alzate laterali 3-5 x 10-20
Rematore 4x10
Flessioni 4x10 (puoi fare anche superserie Rematore-flessioni)
addome leggero

se non puoi fare lo squat e lo stacco vai di pressa, ecc..

1° settimana->fai solo due allenamenti
2° settimana-> fai tre allenamenti alternando a e b

poi passi alla scheda di manx

purtroppo non posso fare neanche il front squat,comunque grazie mille,questa scheda la prendo come spunto tra 6 settimane(quando cambierò scheda)

[silvertony]

mmm per gli avambracci prova le flessioni dei polsi col bilanciere..a me funzionano...ho anche io 17 anni....cmq non so cos'altro consigliarti...

ho visto che anche tu hai, o hai avuto problemi alla schiena....

beh io avevo ipercifosi e iperlordosi... ho risolto tutte e due, e forse ho ancora un pò di lordosi...

e posso dirti: " pensa prima alla schiena poi al resto....i muscoli li fai fino a 50 anni....la schiena dopo i 17 anni te la tieni a vita!!"

io ho fatto 9 mesi di ginnastica correttiva e di piscina insieme alla palestra...

cmq visto che hai detto che hai un pò di lordosi...se vuoi un consiglio potenzia i muscoli lombari e addominali...ma a corpo libero....se magari in palestra hai una iperextension x i muscoli lombari allenati lì senza sovraccaricare...e vedrai che risultati a livello della schiena...

[gigi92gigi]

mmm per gli avambracci prova le flessioni dei polsi col bilanciere..a me funzionano...ho anche io 17 anni....cmq non so cos'altro consigliarti...

ho visto che anche tu hai, o hai avuto problemi alla schiena....

beh io avevo ipercifosi e iperlordosi... ho risolto tutte e due, e forse ho ancora un pò di lordosi...

e posso dirti: " pensa prima alla schiena poi al resto....i muscoli li fai fino a 50 anni....la schiena dopo i 17 anni te la tieni a vita!!"

io ho fatto 9 mesi di ginnastica correttiva e di piscina insieme alla palestra...

cmq visto che hai detto che hai un pò di lordosi...se vuoi un consiglio potenzia i muscoli lombari e addominali...ma a corpo libero....se magari in palestra hai una iperextension x i muscoli lombari allenati lì senza sovraccaricare...e vedrai che risultati a livello della schiena...

grazie mille