scheda massa

[gigi92gigi]

perché non puoi fare squat?

si per la lordosi,sia perchè nella mia palestra non c'è il rack(si chiama cosi giusto??)

[gigi92gigi]

ho apportato delle modifiche:

Petto-spalle-tricipiti:

1) panca inclinata 6-6-8-10 120"
2) croci su panca inclinata 4-6-6-10 90"
3) croci su panca declinata 10-6-6-4 90"
4) Arnold press 6-6-8-10 90"
5) tirate al mento 4-6-6-10 90"
6) alzate a 90° SS alzate laterali 3x8
7) french press 4x8 90"
8)tricipiti ai cavi 4x8 stripping

Gambe-addominali

1) leg extension 8-8-8-8 90"
2) leg press 8-8-8-8 90"
3) affondi 4-6-6-10 90"
4) leg curl 6-6-8-10 90"
5) calf seduto 5x30 60"
6) calf seduto "carico pesante" 3x8 90"
7) crunch inverso 4x12 con sovraccarico 60"
8) crunch 4x12 con sovraccarico 60"
9)obliqui ipererxtension 4x10 con sovraccarico 60"

Dorso-bicipiti

1)trazioni 3 x max 120"
2) rematore bilanciere su panca curva 10-8-8-6 90"
3) pulley 8-8-8-8 90"
4) rematore manubri 6-6-8-10 90"
5) lat machine presa inversa 6-6-8-10 90"
6) bicipiti seduto con manubri 4-6-6-10 60"
7) bicipiti bilanciere ez panca scott 8-8-8-8 90"
8) bicipiti manubri stripping panca scott 8-8-8-8

che ne dite?????il cardio quando lo aggiungo???corro il rischio di perdere massa magra??(ps: sono in massa)

[gigi92gigi]

up

[gigi92gigi]

su ragazzi,domani ritorno ad allenarmi ma non so con che scheda,aiutatemi perfavore
ps: scusate mod,non sono ancora passate 24 ore,ma ora ho un impegno,e quando torno si fa troppo tardi

[mr oat]

4-6 forza
8-10 massa
15-20 definizione



tu sapevi cosi?

[gigi92gigi]

4-6 forza
8-10 massa
15-20 definizione



tu sapevi cosi?

si si

[mr oat]

si si

vecchie leggende metropolitane...

come queste:

cco un piccolo esempio degli errori più grossi e frequenti, che molto probabilmente avrete già sentito se appassionati di fitness.

I dolori muscolari presenti il giorno successivo un allenamento intenso sono dovuti all'acido lattico: forse l'errore che si sente più spesso, niente di più inesatto. Lo smaltimento dell'acido lattico accumulato durante l'esercizio fisico avviene in un lasso di tempo molto più limitato (tra 20 minuti e 2-3 ore). Tale periodo è variabile da soggetto a soggetto e dipende principalmente dal grado di allenamento e dal tipo di ristoro (ad esempio un adeguato defaticamento causa una più rapida scomparsa del lattato dall'organismo).

I dolori muscolari sono in realtà dovuti a microtraumi delle miofibrille, a un aumento delle attività ematiche e linfatiche, con conseguente sensibilizzazione delle aree, e ai consequenziali processi infiammatori post-contrattili.

Esercizi per "addominali bassi": basta con questa suddivisione, il vostro istruttore non ha un libro di anatomia umana, oppure nel suo percorso di studi di due giorni non l'ha mai utilizzato. Cambiate palestra prima che vi tormenti una lombalgia. Gli addominali bassi NON ESISTONO.

Il retto addominale (muscolo erroneamente suddiviso in alto e basso) è in realtà un unico, muscolo che origina superiormente dal processo xifoideo dello sterno e dalla 5-6-7 cartilagine costale; inferiormente si inserisce sulla sinfisi pubica. Molti degli esercizi che dovrebbero coinvolgere gli "addominali bassi" in realtà prevedono dei movimenti che stimolano spesso l'ileo-psoas risultando, oltre che inutili, spesso dannosi. L'Ileo-psoas è un muscolo formato dal muscolo iliaco (con origine prossimale sulle vertebre lombari) e dal grande psoas (origina dalla faccia interna dell'osso iliaco); i due capi confluiscono inferiormente in un'unica inserzione sul piccolo trocantere del femore. Un suo eccessivo accorciamento è alla base di situazioni di iper-lordosi. Come precedentemente analizzato il retto addominale NON SI INSERISCE SUGLI ARTI INFERIORI, ma sulla sinfisi pubica. Per evitare di coinvolgere l'ileopsoas, negli esercizi dalla posizione supina è sbagliato e dannoso partire con gli arti inferiori rasenti al suolo, è corretto invece mantenere un' angolazione di 30° o superiore.

Dunque ricordate che è impossibile coinvolgere con un solo esercizio esclusivamente la parte alta o la parte bassa del retto addominale.

L'unico modo per perdere massa grassa è la corsa, non servono i pesi: innanzitutto occorre precisare che l'approccio con la corsa deve essere graduale, per un principiante o una persona obesa sarebbe meglio iniziare con un attività aerobica ad intensità moderata, che si è in grado di protrarre a lungo nel tempo. Capita spesso di vedere nei parchi persone gravemente sovrappeso che con sforzi fisici incredibili cercano di correre il più a lungo possibile (quasi sempre pochi minuti). In questi casi sia l'apparato cardiocircolatoro che le articolazioni sono sottoposti a sforzi eccessivi e dannosi. Il range di lavoro ottimale per perdere massa grassa è tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima, in quanto l''utilizzo come fonte energetica dei lipidi aumenta con la durata del lavoro e diminuisce man mano che l'intensità si avvicina al massimo consumo di ossigeno. É evidente che per mantenere tale intensità almeno per 20-30 minuti, è generalmente sufficiente una camminata a passo svelto. Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi, non deve essere assolutamente demonizzato, svolge invece un ruolo fondamentale per l'aumento della massa magra e di conseguenza del metabolismo basale.

L'istruttore suggerisce una forte restrizione dei carboidrati per calare di peso : ricordatevi che prima di iniziare una dieta è necessario effettuare sia un'accurata visita medica che specifiche analisi. Solo un medico specializzato è autorizzato a prescrivere diete, un istruttore, se qualificato, è tenuto a darvi importanti consigli per adeguate abitudini alimentari ed un corretto stile di vita. Comunque questo tipo di dieta, viene chiamata chetogenica in quanto aumenta la presenza dei corpi chetonici (sottoprodotti dell'incompleto catabolismo lipidico dovuto all'assenza di carboidrati) nel plasma. I suoi sostenitori sostengono che la carenza dietetica dei carboidrati provoca la mobilizzazione dei grassi a fine energetico. Ma analizziamo gli aspetti negativi; una dieta povera di carboidrati provoca rapida deplezione delle riserve di glicogeno con conseguenti ripercussioni negative sull'allenamento e riduce inoltre la massa magra per l'aumentato catabolismo proteico. La dieta chetogenica è inoltre potenzialmente PERICOLOSA, potendo causare acidosi, alterare l'equilibrio elettrolitico,aumentare i livelli di acido urico e i lipidi plasmatici, causare disidratazione, nei casi più estremi può addirittura portare al coma da acidosi.

Devi provare questa scheda, è miracolosa, guarda come ha funzionato con me: non esistono allenamenti miracolosi, esistono solide basi scientifiche che devono essere applicate alla specificità di ogni singolo individuo.

Siete stufi di sentire queste cose? La soluzione è semplice.. Il mondo del fitness è ricco di persone incompetenti, ma anche di istruttori, di personal-trainer qualificati con cui non solo non metterete a rischio la vostra salute, ma otterrete finalmente dei risultati concreti.

fonte: Leggende in palestra

[gigi92gigi]

[quote=gigi92gigi;6047095]
Va bene questa scheda???

Petto-spalle-tricipiti:

1) panca inclinata 6-6-8-10 120"
2) croci su panca inclinata 4-6-6-10 90"
3) croci su panca declinata 10-6-6-4 90"
4) Arnold press 6-6-8-10 90"
5) tirate al mento 4-6-6-10 90"
6) alzate a 90° SS alzate laterali 3x8
7) french press 4x8 90"
8)tricipiti ai cavi 4x8 stripping

Gambe-addominali

1) leg extension 8-8-8-8 90"
2) leg press 8-8-8-8 90"
3) affondi 4-6-6-10 90"
4) leg curl 6-6-8-10 90"
5) calf seduto 5x30 60"
6) calf seduto "carico pesante" 3x8 90"
7) crunch inverso 4x12 con sovraccarico 60"
8) crunch 4x12 con sovraccarico 60"
9)obliqui ipererxtension 4x10 con sovraccarico 60"

Dorso-bicipiti

1)trazioni 3 x max 120"
2) rematore bilanciere su panca curva 10-8-8-6 90"
3) pulley 8-8-8-8 90"
4) rematore manubri 6-6-8-10 90"
5) lat machine presa inversa 6-6-8-10 90"
6) bicipiti seduto con manubri 4-6-6-10 60"
7) bicipiti bilanciere ez panca scott 8-8-8-8 90"
8) bicipiti manubri stripping panca scott 8-8-8-8

che ne dite?????il cardio quando lo aggiungo???corro il rischio di perdere massa magra??(ps: sono in massa)[/quote]
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[moreno79]

secondo me ora hai esagerato nel senso opposto...che caz...tutto in piramidale (o quasi)

[gigi92gigi]

Petto-spalle-tricipiti:

1) panca inclinata 6-6-8-10 120"
2) croci su panca inclinata 4-6-6-10 90"
3) croci su panca declinata 8-8-8-8 90"
4) Arnold press 6-6-8-10 90"
5) tirate al mento 8-8-8-8 90"
6) alzate a 90° SS alzate laterali 3x8
7) french press 4x8 90"
8)tricipiti ai cavi 4x8 stripping

Gambe-addominali

1) leg extension 8-8-8-8 90"
2) leg press 8-8-8-8 90"
3) affondi 4-6-6-10 90"
4) leg curl 8-8-8-8 90"
5) calf seduto 5x30 60"
6) calf seduto "carico pesante" 3x8 90"
7) crunch inverso 4x12 con sovraccarico 60"
8) crunch 4x12 con sovraccarico 60"
9)obliqui ipererxtension 4x10 con sovraccarico 60"

Dorso-bicipiti

1)trazioni 3 x max 120"
2) rematore bilanciere su panca curva 10-8-8-6 90"
3) pulley 8-8-8-8 90"
4) rematore manubri 6-6-8-10 90"
5) lat machine presa inversa 8-8-8-8 90"
6) bicipiti seduto con manubri 4-6-6-10 60"
7) bicipiti bilanciere ez panca scott 8-8-8-8 90"
8) bicipiti manubri stripping panca scott 8-8-8-8

ho modificato un pò,facendo una cosa intermedia,che ne dite???

[moreno79]

IO il piramidale lo mettwerei solo nel fondamentale per gruppo (panca, arnold, leg press (e non leg ext), etc...
l'ultimo ex del gruppo lo metterei sulle 12 rip

[moreno79]

scusami, ma allora cosa avresti capito di quei post, per esempio del 3d "guida su come creare una scheda" di leviatano? Cioè non fatemi passare per stro come al solito, ma o non sapete leggere o non leggete.

Metti gli ex base PESANTI (quindi non 8 rip, o cmq se vuoi farlo prediligi un piramidale o simili, del tipo 6 6 8 10, o 4 6 6 10, oppure 5 5 5 ecc...), poi complementari con un range di rip medio (6-10) e serie piu' pompanti.

In ogni caso visto la scarsità di forza...farei qualcosa di + mirato in tal senso.

come ti aveva già consigl qualcuno

[gigi92gigi]

ho apportato delle modifiche:

Petto-spalle-tricipiti:

1) panca inclinata 6-6-8-10 120"
2) croci su panca inclinata 8-8-8-8 90"
3) croci su panca declinata 12-12-12-12 90"
4) Arnold press 6-6-8-10 90"
5) tirate al mento 8-8-8-8 90"
6) alzate a 90° SS alzate laterali 3x8
7) french press 4x8 90"
8)tricipiti ai cavi 4x8 stripping

Gambe-addominali

1) leg extension 8-8-8-8 90"
2) leg press 6-6-8-10 90"
3) affondi 4-6-6-10 90"
4) leg curl 12-12-12-12 90"
5) calf seduto 5x30 60"
6) calf seduto "carico pesante" 3x8 90"
7) crunch inverso 4x12 con sovraccarico 60"
8) crunch 4x12 con sovraccarico 60"
9)obliqui ipererxtension 4x10 con sovraccarico 60"

Dorso-bicipiti

1)trazioni 3 x max 120"
2) rematore bilanciere su panca curva 10-8-8-6 90"
3) pulley 8-8-8-8 90"
4) rematore manubri 12-12-12-12 90"
5) lat machine presa inversa 8-8-8-8 90"
6) bicipiti seduto con manubri 4-6-6-10 60"
7) bicipiti bilanciere ez panca scott 8-8-8-8 90"
8) bicipiti manubri stripping panca scott 8-8-8-8

può andar bene cosi??

[gigi92gigi]

up

[gigi92gigi]

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