scheda massa

[GalDregon]

La scheda non vuol dire nulla, mettetevelo in quella zucca marcia. pianificate cosa volete e dove volete arrivare, una microprogressione si deve sempre pensare, una variazione si deve sempre pnsare. scrivere 3x8 non serve a un pene va bene per che cosa ? e dopo? perchè adesso è giusto e tra un mese no ?

[gigi92gigi]

scusate se rispondo solo ora,comunque il mio obbiettivo è la massa,e la mia attuale scheda è questa:
ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Rematore manubrio 4x8 90”
Pulley 3x12 90" SS Alzate 90° 3 x 10 60”
Pullover 3x12
Panca piana 5x5 con fermo al petto di 3'', (quindi peso più basso di un normale 5x5)
Croci cavi alti 4x10 90” con enfasi sull'allungamento
Croci piana manubri 3x8 90” allungamento completo e contrazione fino a 60°
French press 4x6 90”
Kick back / Estensioni dietro nuca 3x12 60”
ALLENAMENTO B: gambe - Addome
Pressa 4x8 90”
Affondi 4x6
Leg extension 4x8 90”
Leg curl seduto 3x8 60”
Calf in piedi 4x6 75" pesante lentissimo
Calf seduto 5x30 60”
Crunch 4x12 con sovraccarico
Crunch inverso 4x12 con sovraccarico
Crunch Obliqui con manubrio 4x12
Plank 4 x max
Vacuum addominale

ALLENAMENTO C: Piano verticale
Trazioni 3x max.
Pull-down lat machine presa larga 3x8
Pull-down braccia tese 3x12
Lento manubri seduto 4x8 120”
Alz. Frontali supino su inclinata 3x12 SS Alzate laterali 90° 3x8 90”
Alz. frontali supino su panca inclinata 3x10 SS Scrollate su panca inclinata 3x20
Curl bilanciere supino su inclinata 4x8 90”
Curl man. martello seduto 3x12

ma non so come modificarla...
comunque negli ultimi allenamenti non capisco perchè ma faccio fatica(e molte volte non riesco)ad alzare i carichi che alzavo un mese fa,già erano ridicoli prima,ma ora fanno troppo schifo,pensate che nel wo di ieri,in cui mi sono allenato alla ***** senza seguire questa scheda,quando ho fatto il lento manubri ho caricato solo 10kg a braccio,mentre un mese fa ne caricavo 12kg,i carichi lo so,sono davvero ridicoli,sopratutto dopo 1 anno di palestra,ma secondo voi da cosa è dovuto questo calo???

[gigi92gigi]

up

[gigi92gigi]

ragazzi che ne dite di questa scheda????

Petto-spalle-tricipiti:

1) panca inclinata 4x8
2) croci su panca inclinata 3x8
3) croci su panca declinata 3x8
4) Arnold press 4x8
5) tirate al mento 3x8
6) alzate a 90° SS alzate laterali 3x8
7) french press 4x8
8)tricipiti ai cavi 4x8 stripping

Gambe-addominali

1) leg extension 4x8
2) leg press 4x8
3) affondi 4x8
4) leg curl 3x8
5) calf seduto 5x30
6) calf seduto "carico pesante" 3x8
7) crunch inverso 4x12 con sovraccarico
8) crunch 4x12 con sovraccarico
9)obliqui ipererxtension 4x10 con sovraccarico

Dorso-bicipiti

1)trazioni 3 x max
2) rematore bilanciere su panca curva 4x8
3) pulley 4x8
4) rematore manubri 3x8
5) lat machine presa inversa 3x8
6) bicipiti seduto con manubri 4x8
7) bicipiti bilanciere ez panca scott 4x8
8) bicipiti manubri stripping panca scott 4x8

che ne dite fa schifo????io poi a causa di un pò di pancietta sul basso addome vorrei aggiungere un pò di cardio,quanto tempo devo correre sul tapis???lo faccio alla fine di ogni allenamento????

[Free91]

ragazzi che ne dite di questa scheda????

Petto-spalle-tricipiti:

1) panca inclinata 4x8
2) croci su panca inclinata 3x8
3) croci su panca declinata 3x8
4) Arnold press 4x8
5) tirate al mento 3x8
6) alzate a 90° SS alzate laterali 3x8
7) french press 4x8
8)tricipiti ai cavi 4x8 stripping

Gambe-addominali

1) leg extension 4x8
2) leg press 4x8
3) affondi 4x8
4) leg curl 3x8
5) calf seduto 5x30
6) calf seduto "carico pesante" 3x8
7) crunch inverso 4x12 con sovraccarico
8) crunch 4x12 con sovraccarico
9)obliqui ipererxtension 4x10 con sovraccarico

Dorso-bicipiti

1)trazioni 3 x max
2) rematore bilanciere su panca curva 4x8
3) pulley 4x8
4) rematore manubri 3x8
5) lat machine presa inversa 3x8
6) bicipiti seduto con manubri 4x8
7) bicipiti bilanciere ez panca scott 4x8
8) bicipiti manubri stripping panca scott 4x8

che ne dite fa schifo????io poi a causa di un pò di pancietta sul basso addome vorrei aggiungere un pò di cardio,quanto tempo devo correre sul tapis???lo faccio alla fine di ogni allenamento????

Te ne sei accorto che fai piu serie per i bicipiti che per il petto? E di poco anche delle gambe?

[gigi92gigi]

Te ne sei accorto che fai piu serie per i bicipiti che per il petto? E di poco anche delle gambe?

si,però mi sono scordato di dire che non posso fare squat e stacchi,quindi per le gambe mi restano quegli esercizi,e poi siccome ho un problema posturale(lordosi)non posso forzare molto sul petto,ecco perchè lo dovrei allenare con pochi esercizi,ma se mi dite che posso aggiungere qualcosa per il petto,lo faccio..comunque scusate se la scheda fa cagare,ma è quello che sono riuscito a pensare

[Manx]

tutto ad 8 rip...ma chi vi fa le schede??

[gigi92gigi]

tutto ad 8 rip...ma chi vi fa le schede??

io,e si vede,apparte gli scherzi,non so proprio come giocare sulle rip,ho letto i post in rilievo ma non riesco a capire come comportarsi con le rip

[Manx]

io,e si vede,apparte gli scherzi,non so proprio come giocare sulle rip,ho letto i post in rilievo ma non riesco a capire come comportarsi con le rip

scusami, ma allora cosa avresti capito di quei post, per esempio del 3d "guida su come creare una scheda" di leviatano? Cioè non fatemi passare per stronzo come al solito, ma o non sapete leggere o non leggete.

Metti gli ex base PESANTI (quindi non 8 rip, o cmq se vuoi farlo prediligi un piramidale o simili, del tipo 6 6 8 10, o 4 6 6 10, oppure 5 5 5 ecc...), poi complementari con un range di rip medio (6-10) e serie piu' pompanti.

In ogni caso visto la scarsità di forza...farei qualcosa di + mirato in tal senso.

[gigi92gigi]

scusami, ma allora cosa avresti capito di quei post, per esempio del 3d "guida su come creare una scheda" di leviatano? Cioè non fatemi passare per stronzo come al solito, ma o non sapete leggere o non leggete.

Metti gli ex base PESANTI (quindi non 8 rip, o cmq se vuoi farlo prediligi un piramidale o simili, del tipo 6 6 8 10, o 4 6 6 10, oppure 5 5 5 ecc...), poi complementari con un range di rip medio (6-10) e serie piu' pompanti.

In ogni caso visto la scarsità di forza...farei qualcosa di + mirato in tal senso.

tipo??

[Free91]

E semplice ad ogni esercizio incrementi le rip e abbassi i recuperi

1 es 4 rip 120"
2 es 6rip 90"
3 es 8rip 60"
4 es 10 rip 60"

In linea di massima è questo il principio da applicare per una scheda semplice

[Manx]

tipo??

tipo...non hai letto le discussioni in rilievo leggi quella di marco pl "ipertrofia primo ciclo"

[gigi92gigi]

E semplice ad ogni esercizio incrementi le rip e abbassi i recuperi

1 es 4 rip 120"
2 es 6rip 90"
3 es 8rip 60"
4 es 10 rip 60"

In linea di massima è questo il principio da applicare per una scheda semplice

ad esempio cosi?????

ragazzi che ne dite di questa scheda????

Petto-spalle-tricipiti:

1) panca inclinata 6-6-8-10 diminuendo il carico 120"
2) croci su panca inclinata 4-6-6-10 90"
3) croci su panca declinata 5-5-5-5 60"
4) Arnold press 10-8-6-6 aumentando il carico 60"
5) tirate al mento 6-6-8-10 diminuendo il carico 60"
6) alzate a 90° SS alzate laterali 3x8
7) french press 4x8 90"
8)tricipiti ai cavi 4x8 stripping

[gigi92gigi]

tipo...non hai letto le discussioni in rilievo leggi quella di marco pl "ipertrofia primo ciclo"

l'ho letta,però li parla della panca e dello squat,ma io lo squat non posso farlo quindi il ciclo di forza di 6-8 settimane si trasformerebbe cosi:
A (panca massimale)
Panca
Trazioni supine lat 5x8/10 120"
alzate laterali 4x10/12 60"

e poi li dice B(squat massimale),ma non lo posso fare e quindi non so cosa fare

[Leviatano89]

perché non puoi fare squat?