nuova scheda, aumentare i 2 giorni soliti x iniziare a perdere chili

[Manx]

Prova a fare gli affondi, tuttavia su di una split 2 le cose iniziano ad abbondare...troppo. Una split 3 sarebbe meglio.

[Betabeat]

Prova a fare gli affondi, tuttavia su di una split 2 le cose iniziano ad abbondare...troppo. Una split 3 sarebbe meglio.

se hai voglia di ri-aiutarmi a stendere un split 3 te ne sarei grato

cambiero modo di allenarmi

[Betabeat]

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

visto che nessuno mi aiuta, (giustamente avete anche altro da fare) provo a stenderne una io, MA NON SONO PER NIENTE PRATICO

magari correggetemela

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Leg extension 6 6 6 6 90"
polpacci
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

C
Stacchi 4 4 4 4 120"
glute machine 6 6 6 6 90
polpacci
Trazioni normali 3 3 3 (di piu al momento non riesco)
Trazioni presa inversa 4 4 4


diciamo che ho diviso un po le cose, aggiungendo qualcosina

ovviamente ogni tot settimane, cambio di intensità come proposto da manx nel suo post originario

[Manx]

visto che nessuno mi aiuta, (giustamente avete anche altro da fare) provo a stenderne una io, MA NON SONO PER NIENTE PRATICO

magari correggetemela

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Leg extension 6 6 6 6 90"
polpacci
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

C
Stacchi 4 4 4 4 120"

glute machine 6 6 6 6 90
polpacci
Trazioni normali 3 3 3 (di piu al momento non riesco)
Trazioni presa inversa 4 4 4


diciamo che ho diviso un po le cose, aggiungendo qualcosina

ovviamente ogni tot settimane, cambio di intensità come proposto da manx nel suo post originario

Se non ti ho risposto è perché magari mi sono dimenticato o non ho piu' notato il 3d, non è per cattiveria. Tuttavia non è consentito "spammare" per altri 3d in cerca di altri utenti...

cmq la scheda non mi convince...farei una abc, con a e b "sopra sotto" e c "full".

Proviamo:

A) sopra

panca 5 5 5 5 120"
Rematore bil. 5 5 5 5 120"
Croci 10 8 6 60"
Rematore manubrio 10 8 6 60"
Curl bil. 5 5 5 75"
French press 5 5 5 75"
Addome

B) sotto

Squat come panca
Affondi 8 8 8 (a zampa) 60"
Leg ext 12 10 8 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 60"
Glute machine o Glute harm reise 8 8 8 60"/90"
Polpacci in piedi 10 10 10 40"
Polpacci seduto (puoi farli?) 20 20 20 40"

C) "Full"

stacco da terra 4 4 4 4 120"
Trazioni prone e supine 3 serie a tipo recuperi elevati (inserisci la tecnica ladder o cmq una progressione. Sulle trazioni trovi delle indicazioni di leviatano, qui sopra, in rilievo)
Panca a 45 con bil. 10 8 6 90"
Lento avanti 5 5 5 120"
(alterna, una settimana prima panca, l'altra prima dip)
Dip + sovracc. 6 6 6 120" o piu'
curl manubri alternato 10 10 10 60"
Push down 10 10 10 60"

Cosi' potrebbe essere una idea, niente di assoluto, ma credo sia valido come modello non avanzato.

Ho seguito il tuo precedente schema grosso modo, va da sé che si puo' fare anche una abc classica - se magari ti alleni anche da un po' di tempo - con petto-spalle ant/front-tricipiti, dorso-delt post-bicipiti e gambe-polpacci o simili.

[Betabeat]

Se non ti ho risposto è perché magari mi sono dimenticato o non ho piu' notato il 3d, non è per cattiveria. Tuttavia non è consentito "spammare" per altri 3d in cerca di altri utenti...

cmq la scheda non mi convince...farei una abc, con a e b "sopra sotto" e c "full".

Proviamo:

A) sopra

panca 5 5 5 5 120"
Rematore bil. 5 5 5 5 120"
Croci 10 8 6 60"
Rematore manubrio 10 8 6 60"
Curl bil. 5 5 5 75"
French press 5 5 5 75"
Addome

B) sotto

Squat come panca
Affondi 8 8 8 (a zampa) 60"
Leg ext 12 10 8 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 60"
Glute machine o Glute harm reise 8 8 8 60"/90"
Polpacci in piedi 10 10 10 40"
Polpacci seduto (puoi farli?) 20 20 20 40"

C) "Full"

stacco da terra 4 4 4 4 120"
Trazioni prone e supine 3 serie a tipo recuperi elevati (inserisci la tecnica ladder o cmq una progressione. Sulle trazioni trovi delle indicazioni di leviatano, qui sopra, in rilievo)
Panca a 45 con bil. 10 8 6 90"
Lento avanti 5 5 5 120"
(alterna, una settimana prima panca, l'altra prima dip)
Dip + sovracc. 6 6 6 120" o piu'
curl manubri alternato 10 10 10 60"
Push down 10 10 10 60"

Cosi' potrebbe essere una idea, niente di assoluto, ma credo sia valido come modello non avanzato.

Ho seguito il tuo precedente schema grosso modo, va da sé che si puo' fare anche una abc classica - se magari ti alleni anche da un po' di tempo - con petto-spalle ant/front-tricipiti, dorso-delt post-bicipiti e gambe-polpacci o simili.

grazie mille, so che è vietato, appunto immaginavo di essere stato dimenticato come dicevo, ovviamente non esisto solo io..

la giornata B mi sembra molto pesante, o sono io che sono uno sfaticato?
calcola che gli affondi li faccio con 80kg di ghisa di sovraccarico, lo squat con 100kg (al multipower non oso farlo con piu kg)
e in leg extension carico 50 kg a gamba singola, quindi 100kg tutte e due..
il curl di solito lo faccio sempre una gamba alla volta con 40kg... pero abbiamo solo la macchina per farlo da seduti

ora dico, potrei farcela a farlo tutto insieme, pero non è troppo?

in quella che avevo proposto io avevo messo i due fondamentali in A e C e in B un semplice richiamo con leg extension.. forse io avevo esagerato in pochezza?

cmq, l'idea di fare un giorno di sole gambe mi piace, tenendo gli stacchi a parte

p.s. mi alleno da un paio di anni seriamente, ero 64kg ora sono 81kg, 1.81 di altezza.. non mi reputo un esperto, ma nemmeno un pivello cmq a conoscenze sto a 0, per questo voi ragazzi del forum siete preziosi

in palestra da me le schede costano 20 euro ogni volta che te ne fanno una.. per questo non ne ho mai avute di serie, ho sempre fatto del fai da te, sbagliando

[Manx]

grazie mille, so che è vietato, appunto immaginavo di essere stato dimenticato come dicevo, ovviamente non esisto solo io..

la giornata B mi sembra molto pesante, o sono io che sono uno sfaticato?

non mi sembra molto pesante, secondo me lo sono piu' le altre.

calcola che gli affondi li faccio con 80kg di ghisa di sovraccarico, lo squat con 100kg (al multipower non oso farlo con piu kg)
eviterei il multipower e cercherei di attrezzarmi con lo squat libero.

e in leg extension carico 50 kg a gamba singola, quindi 100kg tutte e due..

non è detto che usi direttamente il doppio di un carico che si usa per gamba singola e cmq sono poco significativi i carichi delle macchine, poiché sono tutte diverse
il curl di solito lo faccio sempre una gamba alla volta con 40kg... pero abbiamo solo la macchina per farlo da seduti

la peggiore macchina...cmq io farei tutto a due zampe.

ora dico, potrei farcela a farlo tutto insieme, pero non è troppo?

no, non è troppo.

in quella che avevo proposto io avevo messo i due fondamentali in A e C e in B un semplice richiamo con leg extension.. forse io avevo esagerato in pochezza?

si'

cmq, l'idea di fare un giorno di sole gambe mi piace, tenendo gli stacchi a parte

p.s. mi alleno da un paio di anni seriamente, ero 64kg ora sono 81kg, 1.81 di altezza.. non mi reputo un esperto, ma nemmeno un pivello cmq a conoscenze sto a 0, per questo voi ragazzi del forum siete preziosi

in palestra da me le schede costano 20 euro ogni volta che te ne fanno una..

è una VERGOGNA! Cambia palestra e cercane una con il rack per poter fare lo squat in tutta sicurezza.

per questo non ne ho mai avute di serie, ho sempre fatto del fai da te, sbagliando

.

[Betabeat]

ok, dalla prossima settimana procedo come mi hai consigliato

al posto dello squat metto la pressa, purtroppo da me o fai cosi o fai cosi..

ne ho ancora per 10 mesi di abbo cambiero sicuramente

grazie per il momento... per le prossime settimane cmq sono aposto allora

[Manx]

puoi usare la stazione dip per fare lo squat, provaci.

[Betabeat]

puoi usare la stazione dip per fare lo squat, provaci.

la stazione dip non c'è, ci sono solo macchine, a sto punto tornero a fare la pressa, purtroppo sottoscrivendo un contratto lungo (2 anni) l'ho presa in culo

pensa che abbiamo solo 2 panche inclinabili + 2 piane , 3 bilanceri + 1 bilancere a W

MANUBRI: 1 per ogni peso, quindi sempre la coda pure per i manubri, peso massimo 30 kg

non ti dico l'affollamento per allenarsi di pomeriggio

[Manx]

ma che razza di palestra è?? io pagherei la penale e me ne andrei prima del previsto. Un solo manubrio per peso...ma cavolo

[Betabeat]

ma che razza di palestra è?? io pagherei la penale e me ne andrei prima del previsto. Un solo manubrio per peso...ma cavolo

proprio cosi..

cmq adesso mi metto di impegno, pensavo fosse troppo caricare cosi tanto le gambe in un giorno solo..

forse è proprio perchè non facevo cosi che non crescevo piu..

allora a inizio settembre apro un'altro topic per un nuovo cambio di scheda magari un po piu avanzato..

nel frattempo continuero a bazzicare in giro per gli altri thread, cosa che erroneamente non ho praticamente mai fatto e si vedono i risultati

[Manx]

le schede andrebbero cambiate frequentemente non ogni 3 mesi...

[Betabeat]

le schede andrebbero cambiate frequentemente non ogni 3 mesi...

hai ragione, ho detto settembre perchè tanto ad agosto dovro arrangiarmi con pochi fondamentali visto che la palestra è chiusa e andro in vacanza (a casa ho pesi e buona volontà, in vacanza avrò a disp. una palestra)

per quel periodo di transito non esiterò a chiedere come fare.. cmq ogni cosa a suo tempo, se no sto sempre a rompere il ***** ogni due secondi con un thread nuovo

tanto sto nei dintorni (su BW intendo) ormai non mi stacco piu da voi anche se purtroppo (per voi) ho piu cose da chiedere che da dire in giro per il forum..

[Betabeat]

allora, ho iniziato ieri con la scheda di manx

cosa mi consigliate? fare ABC mettendo gli off un giorno si e uno no e ogni 2 settimane una di scarico 30/40%

lunedi A
martedi
mercoledi B
giovedi
venerdi C
sabato
domenica A
lunedi
martedi B
mercoledi
giovedi C
venerdi
sabato A
domenica..........

oppure lasciare 2 giorni di riposo tra una settimana e l'altra, e avere quindi sempre A B e C negli stessi giorni, ogni settimana. e sempre ogni 2 settimane una di scarico 30/40%

lunedi A
martedi
mercoledi B
giovedi
venerdi C
sabato
domenica
lunedi A
martedi
mercoledi B
giovedi
venerdi C
sabato
domenica..........

per quanto riguarda lo scarico? cosa mi consigliate di fare???

[Manx]

lo scarico lo fai se ne hai bisogno, non perché lo leggi da qualche parte...io sono 12 settimane che non scarico...prima o poi quando sentiro' che sto "cuocendo" lo faccio. Non esiste fare uno scarico ogni 15 giorni...

Lo schema è un ABC e come tale va fatto, di norma lun merc e ven.