Scheda Allenamento

[Michael90]

Mi alleno da 2 anni e da oggi vorrei iniziare questa scheda creata da meeso 81.6 kg x 1,75 e ho 19 anni

1 giorno

Panca piana 4x10 8 6 4
Disten man su panca inclinata 3x8
Croci su panca inclinata 2x10 8
Dip parallele 2x max
French press bilanciere 3x8
Trici con bilanciere dietro la nuca 3x8
Tricipiti panchette 2x12

2 giorno

Trazioni alla sbarra 3xmax
Pulley 3x8
Rematori bilanc 3x10 8 6
iperext 3x6
curl bilanciere 3x8
curl manubri su panca scott 3x8
Bicipiti ai cavi 2x12
Addominali 4 x12 con sovraccarico
addominali bassi 4x12 con sovraccarico

3 giorno
Squat 4x 6
LEG ext. 3x8
leg curl 3x10
calf machine 4x10
Lento dietro manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10

10 min di cardio in ogni sessione

[Iach...]

Mi alleno da 2 anni e da oggi vorrei iniziare questa scheda creata da meeso 81.6 kg x 1,75 e ho 19 anni

1 giorno

Panca piana 4x10 8 6 4
Disten man su panca inclinata 4x8
Croci su panca inclinata 3x10
Dip parallele 3xmax
French press bilanciere 4x6
Trici con bilanciere dietro la nuca 3x8


2 giorno

Trazioni alla sbarra 4-5xmax
Rematori bilanc 4x6
Rematore manubrio 3x8
Pulley 4x10
curl bilanciere 3x8
curl manubri su panca scott 3x8
Addominali a piacere con sovraccarico


3 giorno
Squat 4x 6
Affondi 4x8
Pressa 4x8-10
Leg curl 4x8
Lento dietro manubri 4x6
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 4x10

10 min di cardio in ogni sessione

Correzioni in neretto

[4FITMAN]

se ti alleni da due anni forse è meglio inserire qualche tecnica di intensità e lo stacco che ne dici?

[Michael90]

se ti alleni da due anni forse è meglio inserire qualche tecnica di intensità e lo stacco che ne dici?

Lo stacco l'ho sempre fatto...solo che adesso fa un po male la schiena è ho deciso almeno di non farlo per un mesetto

[4FITMAN]

1 giorno

Panca piana 8 6 6 4 120''
Disten man su panca inclinata 45° 8 8 8 90''
Croci su panca inclinata 30°12 12 12 60''
PECTORAL MACHINE 2X8+8+8 (TECNICA STRIPPING) 75''
French press bilanciere EZ 6 6 6 6 90''
PUSH DOWN P INVERSA 3X8+8+8 STRIPPING 75''


2 giorno

Trazioni alla sbarra 4xMAX (AGGIUNGI UN PICCOLO SOVRACCARICO) 120'
Rematori bilanc 6 6 6 120''
LAT P INVERSA 8 8 8 SS PULLDOWN 10 10 10 90''
PULLEY 12 12 60''
curl bilanciere EZ 6 6 PRESA LARGA 6 6 PRESA STRETTA 90''
CURL P 45° 12 12 12 60''

Addominali 4 x12 con sovraccarico
addominali bassi 4x12 con sovraccarico

3 giorno
Squat 4 6 6 8 120''
AFFONDI 8 8 8 90''
LEG ext. 12 12 12 60''
leg curl 6 6 6 6 90''
calf machine 20 20 20 45''
Lento AVANTI BILANCIERE 10 8 6 4 120''
Tirate al mento 5 5 5 90''
Alzate laterali 2X8+8+8 STRIPPING 75''

15 min di cardio in ogni sessione

DATO CHE TI LA ALLENI DA DUE ANNI NN SEI PROPRIO NEOFITA E QND SAREBBE MEGLIO DARE UNA SCOSSA AL TUO ALLENAMENTO ANCHE SE FARE GAMBE E SPALLE NELLO STESSO GIORNO NN è L IDEALE

[acalex_2000]

Scusa se mi intrometto...ma a cosa servono 15 min di cardio ad ogni sessione?!? Immagino tu intenda alla fine sessione, vero?

[Michael90]

Scusa se mi intrometto...ma a cosa servono 15 min di cardio ad ogni sessione?!? Immagino tu intenda alla fine sessione, vero?

Vorrei incominciare a definirmi un po

[DyD_1974]

Vorrei incominciare a definirmi un po

la definizione la fai soprattutto con dieta e cardio, 20 minuti a fine wo (come faccio io a parte quando faccio gambe) puo servire per contenere la massa grassa.

[Michael90]

la definizione la fai soprattutto con dieta e cardio, 20 minuti a fine wo (come faccio io a parte quando faccio gambe) puo servire per contenere la massa grassa.

si infatti ho modificato la dieta.io faccio il tapis roulant a fine wo.a che velocità devo fare?

[DyD_1974]

si infatti ho modificato la dieta.io faccio il tapis roulant a fine wo.a che velocità devo fare?

qui trovi un tread sul cardio:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/159932-cardio-domande-dubbi-consigli.html

non so se 20 minuti ogni sessione sia sufficiente per andare in definizione, chiedo magari a chi è piu esperto sull'argomento, comunque eviterei di farlo il giorno delle gambe

[Michael90]

1 giorno

Panca piana 8 6 6 4 120''
Disten man su panca inclinata 45° 8 8 8 90''
Croci su panca inclinata 30°12 12 12 60''
PECTORAL MACHINE 2X8+8+8 (TECNICA STRIPPING) 75''
French press bilanciere EZ 6 6 6 6 90''
PUSH DOWN P INVERSA 3X8+8+8 STRIPPING 75''


2 giorno

Trazioni alla sbarra 4xMAX (AGGIUNGI UN PICCOLO SOVRACCARICO) 120'
Rematori bilanc 6 6 6 120''
LAT P INVERSA 8 8 8 SS PULLDOWN 10 10 10 90''
PULLEY 12 12 60''
curl bilanciere EZ 6 6 PRESA LARGA 6 6 PRESA STRETTA 90''
CURL P 45° 12 12 12 60''

Addominali 4 x12 con sovraccarico
addominali bassi 4x12 con sovraccarico

3 giorno
Squat 4 6 6 8 120''
AFFONDI 8 8 8 90''
LEG ext. 12 12 12 60''
leg curl 6 6 6 6 90''
calf machine 20 20 20 45''
Lento AVANTI BILANCIERE 10 8 6 4 120''
Tirate al mento 5 5 5 90''
Alzate laterali 2X8+8+8 STRIPPING 75''

15 min di cardio in ogni sessione

DATO CHE TI LA ALLENI DA DUE ANNI NN SEI PROPRIO NEOFITA E QND SAREBBE MEGLIO DARE UNA SCOSSA AL TUO ALLENAMENTO ANCHE SE FARE GAMBE E SPALLE NELLO STESSO GIORNO NN è L IDEALE

Cosa sarebbe la tecnica stripping?

[acalex_2000]

Vorrei incominciare a definirmi un po

Allora 15 minuti sono inutili...devo partire da un minimo di 25-30 minuti...

[4FITMAN]

Cosa sarebbe la tecnica stripping?

ESEMPIO curl ai cavi fai 10 rip con 20kg scali subito il peso e riparti con altre 10 rip e cosi via ....

[acalex_2000]

Si...per fare i pignoli lo stripping è quando scali almeno due volte il peso, slide è quando lo fai solo una volta...

[Michael90]

Allora 15 minuti sono inutili...devo partire da un minimo di 25-30 minuti...

Capito...ma non è importante quanti km faccio o la velocità?