Scheda Allenamento

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  • Michael90
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    • May 2010
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    Scheda Allenamento

    Mi alleno da 2 anni e da oggi vorrei iniziare questa scheda creata da meeso 81.6 kg x 1,75 e ho 19 anni

    1 giorno

    Panca piana 4x10 8 6 4
    Disten man su panca inclinata 3x8
    Croci su panca inclinata 2x10 8
    Dip parallele 2x max
    French press bilanciere 3x8
    Trici con bilanciere dietro la nuca 3x8
    Tricipiti panchette 2x12

    2 giorno

    Trazioni alla sbarra 3xmax
    Pulley 3x8
    Rematori bilanc 3x10 8 6
    iperext 3x6
    curl bilanciere 3x8
    curl manubri su panca scott 3x8
    Bicipiti ai cavi 2x12
    Addominali 4 x12 con sovraccarico
    addominali bassi 4x12 con sovraccarico

    3 giorno
    Squat 4x 6
    LEG ext. 3x8
    leg curl 3x10
    calf machine 4x10
    Lento dietro manubri 4x6
    Tirate al mento 3x8
    Alzate laterali 3x10

    10 min di cardio in ogni sessione
  • Iach...
    Bodyweb Advanced
    • Jan 2009
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    #2
    Originariamente Scritto da Michael90 Visualizza Messaggio
    Mi alleno da 2 anni e da oggi vorrei iniziare questa scheda creata da meeso 81.6 kg x 1,75 e ho 19 anni

    1 giorno

    Panca piana 4x10 8 6 4
    Disten man su panca inclinata 4x8
    Croci su panca inclinata 3x10
    Dip parallele 3xmax
    French press bilanciere 4x6
    Trici con bilanciere dietro la nuca 3x8


    2 giorno

    Trazioni alla sbarra 4-5xmax
    Rematori bilanc 4x6
    Rematore manubrio 3x8
    Pulley 4x10
    curl bilanciere 3x8
    curl manubri su panca scott 3x8
    Addominali a piacere con sovraccarico


    3 giorno
    Squat 4x 6
    Affondi 4x8
    Pressa 4x8-10
    Leg curl 4x8
    Lento dietro manubri 4x6
    Tirate al mento 4x8
    Alzate laterali 4x10

    10 min di cardio in ogni sessione
    Correzioni in neretto
    Sq 210 Bp 155 Dl 200

    Originariamente Scritto da WhiteTyson
    è la giornata ideale per dare tutto ed aumentare i carichi, cuffie nelle orecchie, esci dal mondo...solo tu, la tua rabbia ed il ferro...

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    • 4FITMAN
      Bodyweb Advanced
      • Mar 2009
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      #3
      se ti alleni da due anni forse è meglio inserire qualche tecnica di intensità e lo stacco che ne dici?
      ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

      PERSONAL TRAINER

      Il mio diario 2015

      http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi

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      • Michael90
        Bodyweb Member
        • May 2010
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        #4
        Originariamente Scritto da 4FITMAN Visualizza Messaggio
        se ti alleni da due anni forse è meglio inserire qualche tecnica di intensità e lo stacco che ne dici?
        Lo stacco l'ho sempre fatto...solo che adesso fa un po male la schiena è ho deciso almeno di non farlo per un mesetto

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        • 4FITMAN
          Bodyweb Advanced
          • Mar 2009
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          #5
          1 giorno

          Panca piana 8 6 6 4 120''
          Disten man su panca inclinata 45° 8 8 8 90''
          Croci su panca inclinata 30°12 12 12 60''
          PECTORAL MACHINE 2X8+8+8 (TECNICA STRIPPING) 75''
          French press bilanciere EZ 6 6 6 6 90''
          PUSH DOWN P INVERSA 3X8+8+8 STRIPPING 75''


          2 giorno

          Trazioni alla sbarra 4xMAX (AGGIUNGI UN PICCOLO SOVRACCARICO) 120'
          Rematori bilanc 6 6 6 120''
          LAT P INVERSA 8 8 8 SS PULLDOWN 10 10 10 90''
          PULLEY 12 12 60''
          curl bilanciere EZ 6 6 PRESA LARGA 6 6 PRESA STRETTA 90''
          CURL P 45° 12 12 12 60''

          Addominali 4 x12 con sovraccarico
          addominali bassi 4x12 con sovraccarico

          3 giorno
          Squat 4 6 6 8 120''
          AFFONDI 8 8 8 90''
          LEG ext. 12 12 12 60''
          leg curl 6 6 6 6 90''
          calf machine 20 20 20 45''
          Lento AVANTI BILANCIERE 10 8 6 4 120''
          Tirate al mento 5 5 5 90''
          Alzate laterali 2X8+8+8 STRIPPING 75''

          15 min di cardio in ogni sessione

          DATO CHE TI LA ALLENI DA DUE ANNI NN SEI PROPRIO NEOFITA E QND SAREBBE MEGLIO DARE UNA SCOSSA AL TUO ALLENAMENTO ANCHE SE FARE GAMBE E SPALLE NELLO STESSO GIORNO NN è L IDEALE
          ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

          PERSONAL TRAINER

          Il mio diario 2015

          http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi

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          • acalex_2000
            Bodyweb Advanced
            • Aug 2007
            • 685
            • 15
            • 5
            • un pò dappertutto..ora spero Bruxelles
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            #6
            Scusa se mi intrometto...ma a cosa servono 15 min di cardio ad ogni sessione?!? Immagino tu intenda alla fine sessione, vero?

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            • Michael90
              Bodyweb Member
              • May 2010
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              #7
              Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio
              Scusa se mi intrometto...ma a cosa servono 15 min di cardio ad ogni sessione?!? Immagino tu intenda alla fine sessione, vero?
              Vorrei incominciare a definirmi un po

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              • DyD_1974
                Bodyweb Advanced

                • Jan 2008
                • 806
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                #8
                Originariamente Scritto da Michael90 Visualizza Messaggio
                Vorrei incominciare a definirmi un po

                la definizione la fai soprattutto con dieta e cardio, 20 minuti a fine wo (come faccio io a parte quando faccio gambe) puo servire per contenere la massa grassa.

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                • Michael90
                  Bodyweb Member
                  • May 2010
                  • 25
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                  #9
                  Originariamente Scritto da DyD_1974 Visualizza Messaggio
                  la definizione la fai soprattutto con dieta e cardio, 20 minuti a fine wo (come faccio io a parte quando faccio gambe) puo servire per contenere la massa grassa.
                  si infatti ho modificato la dieta.io faccio il tapis roulant a fine wo.a che velocità devo fare?

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                  • DyD_1974
                    Bodyweb Advanced

                    • Jan 2008
                    • 806
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Michael90 Visualizza Messaggio
                    si infatti ho modificato la dieta.io faccio il tapis roulant a fine wo.a che velocità devo fare?
                    qui trovi un tread sul cardio:


                    non so se 20 minuti ogni sessione sia sufficiente per andare in definizione, chiedo magari a chi è piu esperto sull'argomento, comunque eviterei di farlo il giorno delle gambe

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                    • Michael90
                      Bodyweb Member
                      • May 2010
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                      #11
                      Originariamente Scritto da 4FITMAN Visualizza Messaggio
                      1 giorno

                      Panca piana 8 6 6 4 120''
                      Disten man su panca inclinata 45° 8 8 8 90''
                      Croci su panca inclinata 30°12 12 12 60''
                      PECTORAL MACHINE 2X8+8+8 (TECNICA STRIPPING) 75''
                      French press bilanciere EZ 6 6 6 6 90''
                      PUSH DOWN P INVERSA 3X8+8+8 STRIPPING 75''


                      2 giorno

                      Trazioni alla sbarra 4xMAX (AGGIUNGI UN PICCOLO SOVRACCARICO) 120'
                      Rematori bilanc 6 6 6 120''
                      LAT P INVERSA 8 8 8 SS PULLDOWN 10 10 10 90''
                      PULLEY 12 12 60''
                      curl bilanciere EZ 6 6 PRESA LARGA 6 6 PRESA STRETTA 90''
                      CURL P 45° 12 12 12 60''

                      Addominali 4 x12 con sovraccarico
                      addominali bassi 4x12 con sovraccarico

                      3 giorno
                      Squat 4 6 6 8 120''
                      AFFONDI 8 8 8 90''
                      LEG ext. 12 12 12 60''
                      leg curl 6 6 6 6 90''
                      calf machine 20 20 20 45''
                      Lento AVANTI BILANCIERE 10 8 6 4 120''
                      Tirate al mento 5 5 5 90''
                      Alzate laterali 2X8+8+8 STRIPPING 75''

                      15 min di cardio in ogni sessione

                      DATO CHE TI LA ALLENI DA DUE ANNI NN SEI PROPRIO NEOFITA E QND SAREBBE MEGLIO DARE UNA SCOSSA AL TUO ALLENAMENTO ANCHE SE FARE GAMBE E SPALLE NELLO STESSO GIORNO NN è L IDEALE
                      Cosa sarebbe la tecnica stripping?

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                      • acalex_2000
                        Bodyweb Advanced
                        • Aug 2007
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                        • un pò dappertutto..ora spero Bruxelles
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Michael90 Visualizza Messaggio
                        Vorrei incominciare a definirmi un po
                        Allora 15 minuti sono inutili...devo partire da un minimo di 25-30 minuti...

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                        • 4FITMAN
                          Bodyweb Advanced
                          • Mar 2009
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                          #13
                          Cosa sarebbe la tecnica stripping?

                          ESEMPIO curl ai cavi fai 10 rip con 20kg scali subito il peso e riparti con altre 10 rip e cosi via ....
                          ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

                          PERSONAL TRAINER

                          Il mio diario 2015

                          http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi

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                          • acalex_2000
                            Bodyweb Advanced
                            • Aug 2007
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                            • un pò dappertutto..ora spero Bruxelles
                            • Send PM

                            #14
                            Si...per fare i pignoli lo stripping è quando scali almeno due volte il peso, slide è quando lo fai solo una volta...

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                            • Michael90
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                              #15
                              Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio
                              Allora 15 minuti sono inutili...devo partire da un minimo di 25-30 minuti...
                              Capito...ma non è importante quanti km faccio o la velocità?

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