Modifica scheda massa.

[TheGreatPretender]

Innanzitutto vorrei ringraziarvi tutti per l'aiuto datomi in precedenza, in particolare grazie al topic di Leviatano su come costruirsi una scheda ed ai consigli di max power sulle modifiche da apportare alla mia dieta sono passato dai miei miseri 62 chili a 67 in poco più di un mese. Certo, visto che sono alto 1.80 è sempre un peso esiguo, ma è un miglioramento davvero sorprendente ed incoraggiante.

Detto ciò vi posto la scheda che ho seguito per poco più di un mese per eventuali consigli e modifiche. In particolare avrei bisogno dei vostri consigli per quanto riguarda le gambe: sono piuttosto forte, ma molto magro, vorrei sapere come posso migliorare l'allenamento per ottenere risultati migliori.

Inoltre vorrei capire se il modo di allenare gli addominali che ho adottato è giusto, fra l'altro ho letto sul forum che è fondamentalmente una questione genetica: il fatto che sono molto magro mi penalizza o al contrario dovrebbe agevolarmi?

PETTO-TRICIPITI-BICIPITI
Panca Piana 4x6 2m
Distensioni manubri su panca inclinata 3x8 1m30s
Croci panca inclinata 3x10 1m
Pectoral Machine 3x12 1m

French Press 4x6 2m
Estensioni dietro nuca 3x8 1m30s
Spinte in basso 3x10 1m

Curl manubri 4x6 2m
Curl alla panca scott 3x8 1m30s
Curl alla macchina 3x10 1m

GAMBE-ADDOME
Squat 4x6 2m
Affondi 3x8 1m30s
Leg press 3x10 1m
Lex extension 3x12 1m
Calf alla pressa 3x20 1m
Calf alla multipower 3x20 1m

Crunch con sovraccarico 3x15
Crunch inverso ai cavi 3x15

DORSO-SPALLE
Trazioni prone 4x6 2m
Trazioni supine 3x8 1m30s
Rematore Manubrio 3x8 1m30s
Seated row 3x12 1m

Lento Avanti bilanciere 4x6 2m
Arnold Press 3x8 1m30s
Alzate Laterali 3x10 1m
Pectoral machine al contrario 3x12 1m

Grazie a tutti per la disponibilità, ciao

[khaos]

PETTO-TRICIPITI-BICIPITI
Panca Piana 5x5 2m
Panca inclinata bil. 4x8 1m30s
Dip+sovraccarico 3x6 1m
Croci panca piana 3x10 1m

Dip panche+sovraccarico 4x6 2m (forse troppa roba dopo petto cmq)
French Press 3x8 1,30''
Estensioni dietro nuca 3x12 1m

Curl bilanciere 4x6 2m
Curl hammer 3x8 1m30s
Curl concentrato 3x12 1m

GAMBE-ADDOME
Squat 4 6 8 8 2m
Leg press 4x8 1m30''
Affondi alternati 3x10 1m
Lex extension 3x12 1m
Leg curl 6 6 8 10 1m30''

Calf alla pressa 4x10-12 1m
Calf alla multipower 3x25 45''

Crunch inverso ai cavi 4x12
Crunch con sovraccarico 3x15

DORSO-SPALLE
Trazioni prone+sovracc. 4x6 2m +2xmax supine
Rematore Bilanciere 5x5 1m30s
Pulley 3x10-12 1m
Scrollate bilanciere 3x10 1m

Lento Avanti bilanciere 4x6 2m
Tirate al mento 4x5 1m30s (molto lente)
Alzate Laterali 3x10 1m
Alzate a 90° 3x10 1m


ho fatto qualche ritocco per variare un po anche tenendo la stessa split

[Andrio]

Noto che è una cosa a cui nessuno fa attenzione:
Giacchè ci siamo possiamo anche provare ad incominciare a variare i piani di lavoro anche per il petto e le gambe visto che è stato fatto per il dorso , cioè
per il petto
panca piana
croci panca piana
panca inclinata
dip
per le gambe
squat
affondi
pressa
leg ext
leg curl
...

[khaos]

scusa andrio è che tendo ad ordinarli secondo una mia "scala di difficoltà" e quindi prediligo gli esercizi pesanti effettuandoli tutti per primi, grazie della dritta

[Andrio]

scusa andrio è che tendo ad ordinarli secondo una mia "scala di difficoltà" e quindi prediligo gli esercizi pesanti effettuandoli tutti per primi, grazie della dritta

dai non ti devi scusare di nulla la mia è una dritta in modo da non lavorare consecutivamente con gli stessi movimenti ma variare per dare respiro alle articolazione e fare recuperare , anche se per poco , muscoli come il tricipite che certamente si affatica prima dei pettorali in una sessione petto ,ad esempio

[TheGreatPretender]

Aspettatemi che io faccio difficoltà a seguirvi Andrio che intendi con "variare i piani di lavoro" ?

Khaos grazie per la tua scheda, sembra interessante, ci sono un paio di esercizi che non conosco, ma vedrò di recuperarli.
Aspetto sino a lunedì per altri pareri, eventualmente inizio la tua

Edit, purtroppo nella mia palestra non c'è la macchina per il leg-curl. Alternative?

[khaos]

Aspettatemi che io faccio difficoltà a seguirvi Andrio che intendi con "variare i piani di lavoro" ?

provo a risponderti io, nell'esempio panca piana e subito dopo panca inclinata metti molto sotto stress l'articolazione della spalla con 2 esercizi pesanti e molto simili a livello motorio, inserendo le croci tra i due spezzi la tensione sull'articolazione della spalla essendo le croci un esercizio di pseudo-isolamento del pettorale, ma comunque il movimento è differente dalla panca e affatichi di meno deltoidi e tricipiti.

Khaos grazie per la tua scheda, sembra interessante, ci sono un paio di esercizi che non conosco, ma vedrò di recuperarli.
Aspetto sino a lunedì per altri pareri, eventualmente inizio la tua

ok

Edit, purtroppo nella mia palestra non c'è la macchina per il leg-curl. Alternative?

metti una panca da step sotto il leg extention e fai il leg curl da in piedi se riesci, senno troviamo un altro esrcizio.

[Andrio]

I piani di lavoro sono quei piani su cui si svolge il movimento degli arti
esempio
panca piana ed inclinata si svolgono sullo stesso piano perché i gomiti seguono la stessa traiettoria sagittale ,le croci ,esercizio di isolamento e non pseudoisolamento ,si svolgono su un altro piano detto trasversale ,mentre ad esempio lo squat si svolge sul piano frontale , e così via tutti gli altri esercizi

[khaos]

ho detto pseudo isolamento perchè che io sappia anche con le croci il petto non è isolato completamente, però sinceramente non ne sono sicuro, farò delle ricerche

[Andrio]

Nelle croci lavora solo il pettorale come muscolo , è l'esercizio per eccellenza per l'isolamento dei pettorali

[TheGreatPretender]

Got it, grazie ad entrambi.

[TheGreatPretender]

Giusto un piccolo problema pratico: nel dip per i tricipiti come lo metto il sovraccarico?

[Andrio]

Giusto un piccolo problema pratico: nel dip per i tricipiti come lo metto il sovraccarico?

lo attacchi con una catena ad una cintura che ti metti in vita

[TheGreatPretender]

lo attacchi con una catena ad una cintura che ti metti in vita

Quindi come negli altri esercizi. Intuisco che dovrò tenerlo sull'addome per evitare che finisca per terra

Aggiungo, per il pulley non c'è una macchina. Alcuni lo fanno abbassando del tutto l'impugnatura dell'ercolina e seduti per terra. Va bene comunque?

[Andrio]

Quindi come negli altri esercizi. Intuisco che dovrò tenerlo sull'addome per evitare che finisca per terra

quali altri esercizi? non capisco!
bhe certo il disco o i dischi che metti come sovraccarico non ti conviene farli pendere troppo