palestra gratis tutti i giorni

[rullaltore]

ciao ragazzi,
ho la possibilità di allenarmi gratis ogni giorno.

ho 27 anni sono 1.72 x 69 kg.

asciutto e con qualche muscoletto

vorrei incrementare molto la mia massa per poi definire.
vorrei arrivare a 75 kg, anche spanato dai

come vedete un programma di allenamento di 5 giorni a settimana dividendo pochi esercizi per giorno in modo da dare il massimo a ciascuno?

oppure consigliate la classica scheda A-B da due volte a settimana?

grazie

[sienaclub69]

Stà a te la decisione, 5 mi sembrano troppi ( tranne se fai qualche allenamento specifico), 2 forse poche (è la migliore se non hai tempo a disposizione), 3 e 4 sono i giorni perfetti, se hai la possibilità 4 è meglio perchè ti da la possibilità di lasciare alle gambe un giorno intero.

[Dorian00]

ciao ragazzi,
ho la possibilità di allenarmi gratis ogni giorno.

ho 27 anni sono 1.72 x 69 kg.

asciutto e con qualche muscoletto

vorrei incrementare molto la mia massa per poi definire.
vorrei arrivare a 75 kg, anche spanato dai

come vedete un programma di allenamento di 5 giorni a settimana dividendo pochi esercizi per giorno in modo da dare il massimo a ciascuno?

oppure consigliate la classica scheda A-B da due volte a settimana?

grazie

vai di multifrequenza di multiarticolari.....a buffer.
ciclizza carichi e intensità, e ragiona con upper front, upper back, legs.

[BigPaschi]

se decidessi di fare 5 allenamenti settimanali sappi che ti conviene non superare i 45 minuti per ogni wo

[rullaltore]

vai di multifrequenza di multiarticolari.....a buffer.
ciclizza carichi e intensità, e ragiona con upper front, upper back, legs.

quello che hai scritto per me è arabo

puoi aiutarmi?

ok 4 allenamenti a settimana.

se mi spari una bella scheda tenesarei grato, con tempi di rec ecc.ecc.

grazie infinite

[Gandhi]

quello che hai scritto per me è arabo

puoi aiutarmi?

ok 4 allenamenti a settimana.

se mi spari una bella scheda tenesarei grato, con tempi di rec ecc.ecc.

grazie infinite

Schede da zero non si fanno per regolamento

Spulcia nel forum tra i vari 3d in Rilievo, cerca una scheda che ti piace e postacela che te la corregono

[luigi_ego]

5wo a settimana, per un principiante, imho, sono inutili... anzi potrebbero diventare controproducenti

[Dorian00]

quello che hai scritto per me è arabo

puoi aiutarmi?

ok 4 allenamenti a settimana.

se mi spari una bella scheda tenesarei grato, con tempi di rec ecc.ecc.

grazie infinite

upper front: panca piana bilanciere, military press bilanciere, lento manubri, panche a varie inclinazioni manubri, parallele etc...
upper back: trazioni varie, rematori manubri o bilanciere, high pull etc...
legs: back squat a parallelo o sotto, fronta squat a parallelo o sotto, stacchi etc...

scrivi i 5 giorni:
scrivi uno o 2 multiarticolari per ognuno dei 3 tipi, amagari mischiandoli es.
UF, UB, LG, UB, LG, UF

per ognuno lavori ciclizzando le cose.
starei tra le 3 e le 8 rip in tutti.
in alcuni starai più alto di rip e userai carichi minori, in altri meno rip e carichi maggiori.
poi nei vari gg, puoi ciclizzare il buffer (dei giorni starai lontano dal cedere e farai più volume, altri un pò meno lontano dal cedimento e farai meno volume, questo per le due tipologie di carichi spiegati sopra)
a fine sessione puoi fare una serie gigante per il torchio adodminale (retto addominale, trasverso, obliqui, lombari)
butta qualcosa giù e si corregge...schede da zero in sezione son vietate dal regolamento e verrei cartellinato.

[rullaltore]

Schede da zero non si fanno per regolamento

Spulcia nel forum tra i vari 3d in Rilievo, cerca una scheda che ti piace e postacela che te la corregono

sinceramente non so da dove iniziare per una scheda da 4 giorni dato che ho sempre fatto una scheda A-B come questa
LUNEDI

Squat 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15 o

Scrollate con i manubri 4x8 o rematore

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Bicipiti al cavo pamp 1x30

Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca inclinata 4x8

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6 o trazioni imp inversa

Lento dietro al multy 4x6 o military

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

Reverse crunches 1x20-30

[rullaltore]

nulla?

[Capitano Smith]

ce la fai a fare 5x15 trazioni?

[rullaltore]

no

[THETEK]

ce la fai a fare 5x15 trazioni?

no