Ciao a tutti,
credo che anche per me sia arrivato il momento di provare a metter su qualche chiletto! Dopo 6 mesi di ciclo niubbo (quello di Hulkhogan nella sez. Allenamento) e con un po' di ghisa in più ho deciso di fare una prova di 3 settimane (se va male) o qualcosa in più (se va bene) buttando giù con uno pseudo ragionamento una 3 split "per la massa" (ragionerò intanto la parte alimentare).
L'obiettivo a breve termine è quello di metter su un paio di chiletti di massa magra nel giro appunto di 3 settimane. Considerando le mie ossicine e il mio fisico da nerd (1,75 per 63 Kg circa) è un obiettivo piuttosto ambizioso.
Il ciclo si svolge o al mattino presto (sveglia alle 6, inizio 6.15-6.30) o la sera prima di cena (a seconda degli impegni) e dura circa un'oretta e qualcosa.
RISCALDAMENTO
A inizio di ogni seduta faccio 5/10 minuti di riscaldamento aerobico come salto della corda, piegamenti sulle braccia, accovacciate, shadow-boxing. Poi, prima di cominciare con la prima serie allenante del fondamentale, eseguo 8-6-4-2 ripetizioni con peso crescente (le ultime 2 col carico allenante).
A
Petto
- Panca piana 4-6-8-10 (piramidale inverso per cercare di stimolare le fibre veloci con un carico simil-decente senza infesciarmi subito di lattato)
- Distensioni manubri p. inclinata 3x8
- Croci p. piana 3x10
Deltoidi
- Lento in piedi 4x8
- Alzate laterali 3x10
Tricipiti
- Estensioni su panca 3x8
- French press 3x10
B
Dorso
- Stacco 4-6-8-10
- Rematore bilancere 3x8
- Trazioni alla sbarra 3x10
Bicipiti
- Curl bilancere 4x8
- Concentrato 3x10
C
Gambe
- Squat 4-6-8-10
- Affondi frontali 3x8
- Affondi inversi 3x10
Addome
- Crunch con sovrappeso 3x15
Aggiungo che mi alleno a casa e ho a disposizione solo panca con bilancere, manubri e sbarra per trazioni tipo quella di media shopping (quindi niente pressa, leg curl o leg ext, nè lat machine).
Ogni serie è fatta @max RM per quella serie, piramidali compresi.
I miei massimali teorici e - soprattutto - penosi sono 65 kg nella panca, 70 nello squat e 75 nello stacco. E sono aumentati a questi valori! Quindi pippa al quadrato. Percui, vi prego, picchiatemi pure ma non troppo forte..
credo che anche per me sia arrivato il momento di provare a metter su qualche chiletto! Dopo 6 mesi di ciclo niubbo (quello di Hulkhogan nella sez. Allenamento) e con un po' di ghisa in più ho deciso di fare una prova di 3 settimane (se va male) o qualcosa in più (se va bene) buttando giù con uno pseudo ragionamento una 3 split "per la massa" (ragionerò intanto la parte alimentare).
L'obiettivo a breve termine è quello di metter su un paio di chiletti di massa magra nel giro appunto di 3 settimane. Considerando le mie ossicine e il mio fisico da nerd (1,75 per 63 Kg circa) è un obiettivo piuttosto ambizioso.
Il ciclo si svolge o al mattino presto (sveglia alle 6, inizio 6.15-6.30) o la sera prima di cena (a seconda degli impegni) e dura circa un'oretta e qualcosa.
RISCALDAMENTO
A inizio di ogni seduta faccio 5/10 minuti di riscaldamento aerobico come salto della corda, piegamenti sulle braccia, accovacciate, shadow-boxing. Poi, prima di cominciare con la prima serie allenante del fondamentale, eseguo 8-6-4-2 ripetizioni con peso crescente (le ultime 2 col carico allenante).
A
Petto
- Panca piana 4-6-8-10 (piramidale inverso per cercare di stimolare le fibre veloci con un carico simil-decente senza infesciarmi subito di lattato)
- Distensioni manubri p. inclinata 3x8
- Croci p. piana 3x10
Deltoidi
- Lento in piedi 4x8
- Alzate laterali 3x10
Tricipiti
- Estensioni su panca 3x8
- French press 3x10
B
Dorso
- Stacco 4-6-8-10
- Rematore bilancere 3x8
- Trazioni alla sbarra 3x10
Bicipiti
- Curl bilancere 4x8
- Concentrato 3x10
C
Gambe
- Squat 4-6-8-10
- Affondi frontali 3x8
- Affondi inversi 3x10
Addome
- Crunch con sovrappeso 3x15
Aggiungo che mi alleno a casa e ho a disposizione solo panca con bilancere, manubri e sbarra per trazioni tipo quella di media shopping (quindi niente pressa, leg curl o leg ext, nè lat machine).
Ogni serie è fatta @max RM per quella serie, piramidali compresi.
I miei massimali teorici e - soprattutto - penosi sono 65 kg nella panca, 70 nello squat e 75 nello stacco. E sono aumentati a questi valori! Quindi pippa al quadrato. Percui, vi prego, picchiatemi pure ma non troppo forte..
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