nuova scheda massa

[Matte91]

prendendo spunto da una scheda del forum ho provato a modificarla a mio piacimento (chiedo dunque aiuto per non commettere errori)

la premessa è che mi è stato sconsigliato di sforzare il ginocchio. per completezza metto anche gli esercizi per le gambe.

LUNEDI
petto tricipiti

panca piana bilanciere 4x6 120''
panca 45 bilanciere 3x8 90 ''
croci piane 3x10\12 60''

panca presa stretta 3x6 120''
push downn 2x10 90''

MERCOLEDI
dorso bicipiti

stacco (vedi "problema" ginocchio)
rematore 3x6 90''
trazioni 4xmax 120''
alzate a 90 3x12 90''

curl bilanciere 3x8 120''
curl manubri 2x10 60''

VENERDI
gambe spalle

Squat 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60"
affondi 3x10 rest?
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20

lento avanti seduto bilanciere 3x8 120''
alzate laterali 3x12 60''
tirate al mento ??

attendo consigli..
anticipatamente ringrazio..

matteo

[khaos]

non è male però io sposterei le gambe il mercoledi e le spalle le dividerei nei wo dorso/petto.
comunque se ti è stato sconsigliato di sforzare il ginocchio non so quanto tu possa allenarle queste gambe...soprattutto evita il leg press e il leg extention che sforzano molto quell'articolazione.

[Matte91]

si per le gambe hai perfettamente ragione. però ho scritto che scrivevo anche l'allenamento per le gambe per completezzaa. per dare un'idea totale dell'allenamento..
piu che altre ne vengo da una scheda in cui allenavo petto e spalle insieme e ora volevo un pò modificare gli accoppiamenti..magari per dare un po più di "enfasi" proprio alle spalle..

tu invece come suggerivi di fare? pensi si possa mantenere tale suddivisione?

per la schiena invece cosa fare al posto dello stacco??

grazie per l'interessamento..

[khaos]

lo stacco non è sostituibile tuttavia farei:

trazioni 4xmax 120'' (se piu di 8 sovraccaricherei
rematore bilanciere 5x5 120''
pulley 3x10 60''
pulldown braccia tese 3x12 60''
alzate a 90 3x12 90''

[Matte91]

grazie dell'interessamento

ho ancora qualche dubbio sulle spalle..
consigli?

[DyD_1974]

grazie dell'interessamento

ho ancora qualche dubbio sulle spalle..
consigli?

io ti posso consigliare uno set classico
lento avanti 4x6 90"
tirate al mento 3x8 lente 90"
alzate laterali 3x10 60"

ricorda di scaldarle per bene visto che prima le facevi con il petto e erano gia belle cotte quando ci arrivavi

[khaos]

set classico ma molto efficace Dyd
comunque se vuoi dare attenzioni alle spalle non so quanto sia bene questa split, o almeno dopo gambe io non ci riuscirei a fare spalle .
prova comunque e vedi come ti trovi, male che va cambi, ad esempio per dare piu attenzioni ai delts a me piacciono split piu del tipo petto-dorso, gambe, spalle-braccia oppure dorso-spalle, gambe, petto-braccia.
prova e vedi come ti trovi .

[Matte91]

grazie per i suggerimenti.
tenete conto che le gambe al momento non le posso allenare. dunque le spalle saranno allenate da sole. le scaldo per bene

anche a me piaceva l'idea di allenare le gambe da sole. ma ora come ora mi è impossibile. e ora come ora in split come dorso-petto mi sa proprio che non riuscirei a dare il massimo

mi avete convinto..provo un po così

grazie per i suggerimenti,
matteo

[Matte91]

resoconto prima settimana..sensazione sostanzialmente buone..

i nuovi accoppiamenti mi hanno stremato:
specialmente i bicipiti dopo il dorso erano stremati

[Matte91]

manca una cosa fondamentale..allenamento addome che inserisco il sabato

SABATO
addome

crunch 3x10 con sovraccarico
crunch inversi 3x10
flessioni laterali 3x10

plank (mantengo la posizione per 30 secondi x 3 ripetizioni)

(posing: petto in fuori e pancia in dentro, con torsioni lente a destra e a sinistra)

che ne dite?

[DyD_1974]

manca una cosa fondamentale..allenamento addome che inserisco il sabato

SABATO
addome

crunch 3x10 con sovraccarico
crunch inversi 3x10
flessioni laterali 3x10

plank (mantengo la posizione per 30 secondi x 3 ripetizioni)

(posing: petto in fuori e pancia in dentro, con torsioni lente a destra e a sinistra)

che ne dite?

potresti anche togliere le flessioni laterali e magari fare un plank in piu...ma è proprio una piccolezza

[Matte91]

potresti anche togliere le flessioni laterali e magari fare un plank in piu...ma è proprio una piccolezza

ok ok..però in linea di massima ci siamo e mi fa piacere
mi sembrava che le flessioni laterali mi dessero uno stimolo diverso rispetto al plank..
provo un pò..

[DyD_1974]

ok ok..però in linea di massima ci siamo e mi fa piacere
mi sembrava che le flessioni laterali mi dessero uno stimolo diverso rispetto al plank..
provo un pò..

piu che altro che cominciavano ad essere tantine 12 serie

[Matte91]

piu che altro che cominciavano ad essere tantine 12 serie

si questo si.. provo come dici tu..magari aumentando di un poco anche il sovraccarico..