Wo 4 split

[leosan]

Come la vedete inizierò domani... nn ho mai fatto 4 split alla settimana e
sono indeciso sulla sistemazione del wo C spalle cè qualcosa che forse nn vedo..
Per la sessione delle gambe vorrei far lavorare di + il Quadricipite femorale Cosigli..?
A
Panca piana bilancere 5x5
Panca inclinata 45°manubri 3x8
Croci 30° 3x10
diip 4xmax
Panca stretta 4x6
Frenc press 2x6
spinte in basso 3x10

B
Stacco gambe semitese 5x5
Trazioni presa larga 4xmax
Rematore presa larga 4x6
Rematore presa stretta e inversa 2x6
Curl bilancere curvo 4x6
Curl manubrio concentrato 3x10

c
Military 5x5
Alzate laterali 4x10
Alzate 90° 3x10
Scrollate manubrio 3x12
Tirate al mento 3x10
Addominali alti
Addominali bassi
Addominali obliqui

D
Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Polpacci pressa in piedi bilancere 3xmax

[khaos]

Come la vedete inizierò domani... nn ho mai fatto 4 split alla settimana e
sono indeciso sulla sistemazione del wo C spalle cè qualcosa che forse nn vedo..
Per la sessione delle gambe vorrei far lavorare di + il Quadricipite femorale Cosigli..?
A
Panca piana bilancere 5x5
Panca inclinata 45°manubri 3x8
Croci 30° 3x10
diip 4xmax
Panca stretta 3x6
Frenc press 3x6
spinte in basso 3x12

B
Stacco gambe semitese 5x5
Trazioni presa larga 4xmax
Rematore presa larga 4x6
Rematore presa stretta e inversa 2x6
Curl bilancere curvo 4x6-8
Curl manubrio concentrato 3x12

c
Military 5x5
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 3x10
Scrollate manubrio 3x10

Addominali alti
Addominali bassi
Addominali obliqui

D
Squat 5x5
Affondi 4x8
Leg ext 3x10
Leg curl 6 6 8 8
Polpacci pressa in piedi bilancere quale dei 2?? 4x10-12
calf seduto 3-4x20

non era male...apparte addominali alti/bassi

[leosan]

Perchè che cè di male!
Per addominali alti intendo sollevamento del busto con gambe distese
Per addominali bassi intendo sollevamento delle gambe
Ed per addominali obliqui sollevamento del busto con posizione del corpo laterale.
Che cè di strano?

[khaos]

che come hai scritto pensavo tu intendessi che usavi esercizi per sviluppare gli addominali alti e altri per sviluppare gli addominali bassi...mi sbaglio vero??

[Iach...]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

kahos ha ragione.
Addominali alti e bassi non esistono.Leggi e capirai

[leosan]

ok ho scritto male, intendevo esercizi diversi come quelli che ho scritto poi dopo..
Ma veniamo alla scheda.. che ne pensate ok tutte le sessioni?

[Iach...]

Cè sproporzione di volume
il petto lo alleni con più serie rispetto alla schiena che è un muscolo più grande,e con le stesse delle gambe,che sono un muscolo ancora più grande.

Cosa intendi per stacco gambe semitese?
E rematore presa larga e stretta?
Io metterei la pressa dopo gli affondi,e terrei leg curl e leg ext come esercizi di pump finale.

[leosan]

nn faccio + serie col petto che con la schiena sono uguali, la panca stretta è per i tricipiti.
Lo stacco lo faccio con le gambe che rimangono ferme e un pò piegate (quanto basta x eseguire l'esercizio) lo farò questo mese tanto per variare un pò la solita rutin.
il rematore presa larga è il classico palmi verso le gambe e presa largoun pò + delle spalle.
il rematore presa stretta (esercizio che sento molto bene)invece lo faccio coi palmi vicini a 10cm uno dall'altro e rivolti in avanti nn sò se mi sono spiegato..... Direi di sì
La pressa nn ce l'ho in palestra (come esercizio mi sarebbe piaciuto!)

[Iach...]

nn faccio + serie col petto che con la schiena sono uguali, la panca stretta è per i tricipiti.
Lo stacco lo faccio con le gambe che rimangono ferme e un pò piegate (quanto basta x eseguire l'esercizio) lo farò questo mese tanto per variare un pò la solita rutin.
il rematore presa larga è il classico palmi verso le gambe e presa largoun pò + delle spalle.
il rematore presa stretta (esercizio che sento molto bene)invece lo faccio coi palmi vicini a 10cm uno dall'altro e rivolti in avanti nn sò se mi sono spiegato..... Direi di sì
La pressa nn ce l'ho in palestra (come esercizio mi sarebbe piaciuto!)

Veramente conto 22 sets per il petto contro le 18 della schiena.

Va bene i rematori.
Per lo stacco però non mi trovi d'accordo.Non mi piace molto quella variante,o almeno,non mi piace molto come primo esercizio.
Puoi provare il mezzo stacco (o pin pull) come primo esercizio nel giorno del dorso,il quale coinvolge si i muscoli dello stacco classico,ma sposta molto il focus sulla schiena (alta e bassa).

[leosan]

.... nn vorrei insistere ma per il petto sono 15 e il dorso pure se la matematica nn è un opinione sempre..
poi magari nn sò contare

Panca piana bilancere 5x5
Panca inclinata 45°manubri 3x8
Croci 30° 3x10
diip 4xmax
totale 15

Stacco gambe semitese 5x5
Trazioni presa larga 4xmax
Rematore presa larga 4x6
Rematore presa stretta e inversa 2x6
totale 15

Chiedo aiuto da casa...

[khaos]

comunque dopo petto fai o panca stretta o french in 4x6-8, meglio french dato che isola il tricipite e massacra il capo lungo (e i gomiti ).
edit. alzerei le rip del rematore presa stretta inversa a 3x10

[Iach...]

Si mi son sbagliato,invece di fare 5 + 3 ad un certo punto mi son messo a fare 5x3.
Scusa hai ragione,15 sets per il petto tante quante sono per la schiena.
Non ti sembra necessiti di più volume quest'ultimo gruppo muscolare?

ps. farei meno lo spiritoso fossi in te

[leosan]

comunque dopo petto fai o panca stretta o french in 4x6-8, meglio french dato che isola il tricipite e massacra il capo lungo (e i gomiti ).
edit. alzerei le rip del rematore presa stretta inversa a 3x10

Perchè alzare le ripetizioni ?
Nn sò se è solo un mio senzazione(nn credo), ma nn mi sono mai confrontato sul movimento che a mè risulta molto + percettibile che con l'altra presa e anche il peso è ben + alto sempre tenendo un'ottima esecuzione.
Dimmi se come idea secondo tè và! la porto su 3x8 tenendo lo stesso peso che utilizzo nella presa + larga (con meno rip).
Per quanto riguarda il wo dei tricipiti oramai ho capito che se nn li massacro nn lavorano come devono,ti faccio un esempio,in genere fino a un pò di tempo fà facevo in media frenc press alternando l'esecuzione con bilancere e manubrio poi come secondo esercizio spinte in basso, risultato nell'frenc press nn sentivo affatto lavorare il tric anzi solo un po di bruciore, nn so il perchè essendo che in genere prima faccio sempre il petto quindi nn è perchè a freddo! ora che(per la prima volta) ho fatto panca stretta prima del frenc press (a parte che la panca stretta è un ex che sento molto bene) ho sentito molto bene anche frenc press e sono rimasto molto soddisfatto

Eh Eh eh eh....
Scusa iach... nn sapevo fossi permaloso ^^
cosa aggiungeresti nell wo dorso? che guardacaso ho domani.