Piccola modifica per aumentare massa al petto alto..

[lopez84]

Ciao ragazzi sto seguendo questa scheda con ottimi risultati, ovviamente l'ho presa all'interno di questo sito....complimenti vivissimi...

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"


volevo sapere per sviluppare il petto alto più di quello basso/medio posso sostituire facendo il panca piana 3x10 e panca 30° 6-8-8-10...
cosa ne pensate potrebbe andare per il mo scopo.....

[khaos]

ricorda che il pettorale è uno...puoi dare piu enfasi a una determinata zona non puoi settorializzarlo in alto/basso.
secondo me va bene panca manubri su inclinata 4x8 e croci inclinata 3x10-12
edit. la piana lasciala in 4x6

[lopez84]

ok farò così
grazie 1000....scusa la mia ignoranza sul pettorale....

[Silver85]

Io ti consiglio la classica panca inclinata con bilanciere!

[Passapa]

Io ti consiglio la classica panca inclinata con bilanciere!

Consiglio così anche io, se hai fatto tanta panca piana ma non hai mai fatto panca inclinata, direi di provare quella (magari al posto della panca piana stessa). Non essendo lo stesso identico movimento, coinvolge un'area dei pettorali diversa da quella della piana, pur essendo il pettorale un muscolo unico come l'addome.

[lopez84]

Io di solito faccio panca inclinata 3x10 e poi passo alla piana 4x8....infatti provando ad invertire gli esercizi , cioè prima la piana e poi l'inclinata, abbasso molto il peso....

[Silver85]

Chiaro che se fai prima la panca inclinata quando poi fai la piana qua carichi meno.
Io farei un mese con:

Panca piana 4x4-6-6-8 (120 s)
Panca inclinata 5x6-8-8-10-12 (120 s)
Croci con manubri su inclianata 4x12/10 (60 s)

[Rik_the_Dog]

Io invece tidirei di provare ad eliminare per un po la panca piana e di lavorare solo su inclinata in vari modi

[moreno79]

stessa scheda che ho io....e stesso "problema" che hai tu

ho messo le spinte e le croci su inclinata (purtroppo da me non c'è la panca inclinata se non al mp)
e poi ci ho aggiunto delle parallele...ma solo un 2xmax per fare un po' di pompaggio

[lopez84]

Grazie ragazzi devo provarle un pò tutte, cos' diventa anche un modo per variare la scheda.....

[Cris_RM]

...a meno che uno nn faccia il power lifter panca piana ed inclinata sarebbe bene alternarle come esercizio base, magari implementando con la declinata quando si inizia con la panca alta.

Nell'ottica della variazione dello stimolo inoltre ti consiglio di variare il volume di microciclo in microciclo, 4x6 va bene come qualunque altro schema, ma spostare l'equilibrio verso un allenamento della componente metabolica della forza con un 4x8/10 è altrettanto utile in ottica ipertrofia.

Ultima nota, tutto ti consiglio di cambiare gli accoppiamenti, è difficile svulippare al meglio i deltodi lavorandoli sempre dopo il petto, idem per i bicipiti dopo il dorso, come dico sempre tu prova poi sarà il tuo corpo a darti le risposte.

[lopez84]

Grazie a tutti..