Opinioni su scheda neofita

[Ram]

Salve a tutti, sono un neofita di 22 anni, 1.70m x 66 kg, e vado in una palestra di bodybuilding da poco più di un mese.Leggendo i post stickati ho provato a buttare giù una scheda:

A/B/C

A
Bilanciere panca piana 10-8-8-6-6 (piramidale)
Croci panca piana 3x10
Distensioni panca obliqua 3x10
Pullover 3x12
Lat Machine avanti 12-10-10-8
Pulley basso 3x10
Lat Machine presa stretta 3x10

B
Press manubri panca alta 3x10
Alzate laterali 4x10
Tirata al mento cavi 4x10
French press bil. 4x10
Cavi alto 4x10
Curl in piedi bil. 4x10
Manubri alterni 3x8

C
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Leg curl 3x10
Leg press 3x10
Crunch 6x30
Crunch inverso 5x15

per quanto riguarda i tempi di recupero? sarei felice di ricevere correzioni e modifiche da esperti.
P.S. In molte schede ho letto: panca piana, ma cosa si intende bilanciere su panca piana?

[DyD_1974]

Salve a tutti, sono un neofita di 22 anni, 1.70m x 66 kg, e vado in una palestra di bodybuilding da poco più di un mese.Leggendo i post stickati ho provato a buttare giù una scheda:

A/B/C

A
Bilanciere panca piana 10-8-8-6-6 (piramidale)
Croci panca piana 3x10
Distensioni panca obliqua 3x10
Pullover 3x12
Lat Machine avanti 12-10-10-8
Pulley basso 3x10
Lat Machine presa stretta 3x10

B
Press manubri panca alta 3x10
Alzate laterali 4x10
Tirata al mento cavi 4x10
French press bil. 4x10
Cavi alto 4x10
Curl in piedi bil. 4x10
Manubri alterni 3x8

C
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Leg curl 3x10
Leg press 3x10
Crunch 6x30
Crunch inverso 5x15

per quanto riguarda i tempi di recupero? sarei felice di ricevere correzioni e modifiche da esperti.
P.S. In molte schede ho letto: panca piana, ma cosa si intende bilanciere su panca piana?

La scheda non è male ma per prima cosa visto che sei all'inizio eviterei di fare petto + dorso, devi concentrarti sui fondamentali (panca stacco e squat). Quindi aggiungi innanzi tutto lo stacco e le trazioni al posto della lat, e cambierei il lavoro per l'addome che non si allena con tutte quelle serie e ripetizioni ma con sovraccarico 8/12 serie 10/15 rip.
ps: in che senso non sai cos è la panca piana

http://bici.atuttonet.it/wp-content/uploads/barbell_bench_press_.jpg

[sienaclub69]

Per iniziare lo splittaggio che hai impostato non mi piace :

petto-schiena
spalle-braccia
gambe addome

Al massimo farei:

A: petto-dorso
B: gambe-addome
C: spalle-braccia

Semplicemente invertirei B con C

Per i tempi di recupero nell'articolo di leviatano è tutto spiegato:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

E se ci pensate ha più che senso. Un esercizio fondamentale richiede un grandissimo sforzo (dato che, quasi sempre, sono a basse rip) e quindi avremo bisogno di più tempo di recuperare rispetto ad un esercizio di pompaggio che anzi, per tale scopo, necessita di bassi tempi di recupero.

Se questo schema dovesse risultare insufficiente un metodo valido è il seguente: con l’utilizzo di un cronometro basta misurare il tempo necessario, completato il set, riprendere una respirazione ed un battito cardiaco vicini al normale

Non si dovrebbero naturalmente eccedere i 4’ in quanto si corre il rischio che il muscolo si raffreddi e perda concentrazione.

[DyD_1974]

Per iniziare lo splittaggio che hai impostato non mi piace :

petto-schiena
spalle-braccia
gambe addome

Al massimo farei:

A: petto-dorso
B: gambe-addome
C: spalle-braccia

Semplicemente invertirei B con C

Per i tempi di recupero nell'articolo di leviatano è tutto spiegato:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

E se ci pensate ha più che senso. Un esercizio fondamentale richiede un grandissimo sforzo (dato che, quasi sempre, sono a basse rip) e quindi avremo bisogno di più tempo di recuperare rispetto ad un esercizio di pompaggio che anzi, per tale scopo, necessita di bassi tempi di recupero.

Se questo schema dovesse risultare insufficiente un metodo valido è il seguente: con l’utilizzo di un cronometro basta misurare il tempo necessario, completato il set, riprendere una respirazione ed un battito cardiaco vicini al normale

Non si dovrebbero naturalmente eccedere i 4’ in quanto si corre il rischio che il muscolo si raffreddi e perda concentrazione.

condivido anche se metterei le gambe nel wo centrale sempre

[sienaclub69]

le ho messe nel wo centrale le gambe

[DyD_1974]

le ho messe nel wo centrale le gambe

avevo letto male

[Ram]

Innanzitutto, vi ringrazio dei preziosi consigli. Dunque, metterò le gambe/addome nel wo di mezzo e inserirò almeno le trazioni e lo stacco al posto della lat.
Potreste indicarmi, per favore, quali tra gli esercizi della mia scheda sono i fondamentali, monoarticolari, pump ecc?

Grazie ancora.

[DyD_1974]

Innanzitutto, vi ringrazio dei preziosi consigli. Dunque, metterò le gambe/addome nel wo di mezzo e inserirò almeno le trazioni e lo stacco al posto della lat.
Potreste indicarmi, per favore, quali tra gli esercizi della mia scheda sono i fondamentali, monoarticolari, pump ecc?

Grazie ancora.

Fondamentali sono panca, squat, stacco, trazioni, monoarticolari ed esempio il curl concentrato
il pump lo fai abbassando il recupero non ci sono esercizi specifici (ce ne sono alcuni piu adatti quello si)

[Ram]

Ragazzi riuppo questo post. Manx mi spiace di averne aperto un'altro è solo che questo era un po' vecchiotto :P
Pochi giorni fa ho cambiato scheda e ora ho la seguente (fatta dal mio allenatore):

A) Petto-bicipiti
Panca alta bilanciere (30°) 5x8-8-6-6-4
Croci alta Manubri 1x8 + Croci alla Pectoral machine 1xMax (x3) SS
Distensioni piana man. 1x8 + Cavi incrociati 1xMax (x3) SS
Curl man. in piedi 4x10
Scott 1 man. 3xMax
Altern. man. ad incrocio (in piedi) 3x8

B) Spalle-gambe
Lento avanti 5x10-10-8...
Alzate laterali (con 2 coppie man.) 1x6 (pesante) + 1xMax(leggero)
Croci a 90° man. 4x12
Squat 4x10-10-8-8
Leg ext 3x10-8-8
Leg curl 3x10
Crunch 4x20

C) Dorso - tricipiti
Pull-over 3x12
Lat machine dietro (convergente) 4x10
Rematore man. 3x12-10-10
Lat machine traz inversa 3xMax
Spinta cavo alto (pr. inversa) 4x12-10...
Spinta corda 3x10
Estens. dietro la testa (1 man pesante) su scott 3xMax
Crunch inverso 5x15

Come vedete ci sono delle superserie. Sarei molto felice di ricevere pareri da esperti ragazzi!!
p.s. questa scheda è tarata su 3 wo a settimana, ma spesso vado 4 volte.. solo che ripetere la A) il giorno dopo la C) non lo vedo per niente bene dato che il dorso impegna anche i bicipiti, e riallenare i bicipiti il giorno dopo non ha senso!

Attendo correzioni da chiunque possa aiutarmi. Grazie in anticipo.

[DyD_1974]

Ragazzi riuppo questo post. Manx mi spiace di averne aperto un'altro è solo che questo era un po' vecchiotto :P
Pochi giorni fa ho cambiato scheda e ora ho la seguente (fatta dal mio allenatore):

A) Petto-bicipiti
Panca alta bilanciere (30°) 5x8-8-6-6-4
Croci alta Manubri 1x8 + Croci alla Pectoral machine 1xMax (x3) SS
Distensioni piana man. 1x8 + Cavi incrociati 1xMax (x3) SS
Curl man. in piedi 4x10
Scott 1 man. 3xMax
Altern. man. ad incrocio (in piedi) 3x8

B) Spalle-gambe
Lento avanti 5x10-10-8...
Alzate laterali (con 2 coppie man.) 1x6 (pesante) + 1xMax(leggero)
Croci a 90° man. 4x12
Squat 4x10-10-8-8
Leg ext 3x10-8-8
Leg curl 3x10
Crunch 4x20

C) Dorso - tricipiti
Pull-over 3x12
Lat machine dietro (convergente) 4x10
Rematore man. 3x12-10-10
Lat machine traz inversa 3xMax
Spinta cavo alto (pr. inversa) 4x12-10...
Spinta corda 3x10
Estens. dietro la testa (1 man pesante) su scott 3xMax
Crunch inverso 5x15

Come vedete ci sono delle superserie. Sarei molto felice di ricevere pareri da esperti ragazzi!!
p.s. questa scheda è tarata su 3 wo a settimana, ma spesso vado 4 volte.. solo che ripetere la A) il giorno dopo la C) non lo vedo per niente bene dato che il dorso impegna anche i bicipiti, e riallenare i bicipiti il giorno dopo non ha senso!

Attendo correzioni da chiunque possa aiutarmi. Grazie in anticipo.

x prima cosa se è una split a 3 vai tre volte...se puoi andare 4 falla a 4...
per il resto ci sono alcune cose che non mi piacciono:
- manca lo stacco
- spalle prima delle gambe non si fanno
- lo squat si fa con poche rip. e carichi alti un piramidale non mi piace farei un 4x6
- pessimo il set del dorso non mi piace per niente, la lat machine dietro evitala proprio!

[Ram]

Grazie Dyd per i suggerimenti. In effetti non convinceva neanche me come scheda. Dato che ci sono giorni in cui posso andare 3 volte e altri 4 vorrei fare una A/B/C che possa anche adattarsi a A/B/C/A rispettando la sinergia muscolare. Ho pensato a una scheda tipo quella proposta da Leviatano in un post per neofiti per il 6° mese:

A/B/C

A
Panca piana 5x6
Distensioni man. incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down 3x10
Estensioni dietro nuca/french press 3x10

B
Trazioni 4xMAX
Lat machine avanti 3x10
Rematore man. 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl. bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12
Curl scott 3xMax

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl 3x10
Crunch 5x15 (con 5-10 kg sovracc.)
Crunch inverso 4x15 (idem sovrac.)

Domande:
1) Va bene? anche con A/B/C/A ?? voglio allenare bene il petto
2) Push down sarebbe spinta in basso corda tricipiti giusto?
3)meglio estensione dietro nuca 1 man. o french press?
4) alzate laterali 90° meglio in piedi o seduto su panca? sono entrambe per dorso?
5) ho tolto le super serie per il petto... sarebbe meglio aggiungerle almeno una volta a sett?
6) ho messo le gambe in C cosi come proposto da Leviatano anche perchè così facendo un ABCA il giorno dopo posso tornare ad allenare petto, spalle e tricipiti che sono riposati (ciò non accadrebbe allenando dorso e bicipiti come C). E' ok?

Vi ringrazio in anticipo! attendo correzioni e suggerimenti al più presto.

[Manx]

Grazie Dyd per i suggerimenti. In effetti non convinceva neanche me come scheda. Dato che ci sono giorni in cui posso andare 3 volte e altri 4 vorrei fare una A/B/C che possa anche adattarsi a A/B/C/A rispettando la sinergia muscolare. Ho pensato a una scheda tipo quella proposta da Leviatano in un post per neofiti per il 6° mese:

A/B/C

A
Panca piana 5x6
Distensioni man. incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down 3x10
Estensioni dietro nuca/french press 3x10

B
Trazioni 4xMAX
Lat machine avanti 3x10
Rematore man. 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl. bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12
Curl scott 3xMax

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl 3x10
Crunch 5x15 (con 5-10 kg sovracc.)
Crunch inverso 4x15 (idem sovrac.)

Domande:
1) Va bene? anche con A/B/C/A ?? voglio allenare bene il petto.
Questo dipende da te, se reggi il sistema si'.
2) Push down sarebbe spinta in basso corda tricipiti giusto?
si'.
3)meglio estensione dietro nuca 1 man. o french press?
direi su due piedi french press, ma va bene anche l'altro ex. Magari lo vari col push down di tanto in tanto.
4) alzate laterali 90° meglio in piedi o seduto su panca? sono entrambe per dorso? E' un ex per i delts posteriori. Va bene farlo sia in piedi che seduto, al cavo ecc...
5) ho tolto le super serie per il petto... sarebbe meglio aggiungerle almeno una volta a sett? domanda poco logica Fai quello che vuoi..ma concentrati per il momento sulle cose semplici ed efficaci.
6) ho messo le gambe in C cosi come proposto da Leviatano anche perchè così facendo un ABCA il giorno dopo posso tornare ad allenare petto, spalle e tricipiti che sono riposati (ciò non accadrebbe allenando dorso e bicipiti come C). E' ok? puo' andare, ma devi uscire dalla logica che piu' alleno un muscolo e piu' ho risultati...non è sempre cosi' e potrebbe essere alla lunga controproducente se non si ha coscienza di quello che si fa.

Vi ringrazio in anticipo! attendo correzioni e suggerimenti al più presto.

dvd...perché mai un piramidale allo squat non va bene? va bene ovunque, che discorsi sono?

[Ram]

dvd...perché mai un piramidale allo squat non va bene? va bene ovunque, che discorsi sono?

Grazie mille Manx!
Una sola curiosità, come mai per chi è ai primi 2-3 mesi di allenamento viene consigliata più una scheda ABAB rispetto ad una ABC? Allenare con tanta frequenza gli stessi muscoli e soprattutto fare pochi esercizi per gruppo muscolare, non è controproducente?
non ho ancora capito se conviene allenarsi in monofrequenza o in multifrequenza... scusa se tale argomento è stato già trattato.

[DyD_1974]

dvd...perché mai un piramidale allo squat non va bene? va bene ovunque, che discorsi sono?

l ho sempre visto come un ex in cui caricare al max (come gli stacchi), quindi magari un piramidale 10 8 6 4 non mi pareva adattissimo probabilmente sbagliavo

[Manx]

infatti si deve caricare, ma non capisco perché non si debbano fare serie piu' lunghe o pompanti. Non è mica uno stacco da terra.