allenamento specifico

[Niky]

salve, io mi alleno da anni, adesso sono in definizione è come allenamento voglio concentrarmi sul mio muscolo carente...il petto, in piu' sviluppare la parte interna...avrei pensato questa scheda divisa cosi':
petto - dorso e bicipiti - gambe - spalle e tricipiti

Petto
Panca Piana 4x6 2'
Panca incl. man. 10 8 6 90''
Panca decl. man. 6 8 10 90''
Croci p/piana 3x12 60''
Croci p/incl. 3x12 60''
pulley 2x15 60''
Addome

Dorso - bicipiti
stacco 4x3 2'
trazioni 4x6 90''
sbarra a T 10 8 6 90''
Low Row 6 8 8 10 90''
scrollate 12 10 8 50''
curl bil. 4x6 90''
curl cavo 12 10 8 60''
20 min. aerobica

Gambe
squat 10 8 6 4 2'
Affondi 3x8 60''
stacco GT 3x8 90''
leg curl sx dx 3x10 90''
leg extexion 2x6+6+6 90''
calf in piedi 4x10 50''
calf seduto 4x12 50''

Spalle - tricipiti
Lento avanti 4x6 2'
lento 2 manb. 10 8 6 90''
tirate al mento 6 8 10 lente 60''
alzate lat. SS alzate a 90 3x8 90''
french press 4x6 90''
push down 10 8 6 60''
20 min. aerobica

come la vedete?

[acalex_2000]

Giusto una precisazione...non esiste una parte interna del petto ne' tantomeno esercizi specifici per stimolarla...

Poi dici che sei in definizione e vuoi concentrarti su un muscolo in particolare?!? Se e' definizione e' definizione che ovviamente al 90% si fa a tavola...dici che ti alleni da anni ma mi sembra non ti sia informato moltissimo vero? Ci sono un sacco di thread in rilievo che fanno al caso tuo, prova a leggerne qualcuno e poi riposta in base a quello che hai letto vedrai che otterrai consigli molto piu' utili e mirati

[Niky]

Giusto una precisazione...non esiste una parte interna del petto ne' tantomeno esercizi specifici per stimolarla...
scusa ma con le croci alla pec-deck o cross-over ai cavi, quale parte alleni?

Poi dici che sei in definizione e vuoi concentrarti su un muscolo in particolare?!? Se e' definizione e' definizione che ovviamente al 90% si fa a tavola...dici che ti alleni da anni ma mi sembra non ti sia informato moltissimo vero? Ci sono un sacco di thread in rilievo che fanno al caso tuo, prova a leggerne qualcuno e poi riposta in base a quello che hai letto vedrai che otterrai consigli molto piu' utili e mirati

cerco di stimolare e concentrandomi di piu' sul petto, proprio per arrivare a settembre per non perdere troppo...

sulla scheda consigli?

[Alexbb89]

salve, io mi alleno da anni, adesso sono in definizione è come allenamento voglio concentrarmi sul mio muscolo carente...il petto, in piu' sviluppare la parte interna...avrei pensato questa scheda divisa cosi':
petto - dorso e bicipiti - gambe - spalle e tricipiti

Petto
Panca Piana 4x6 2'
Panca incl. man. 10 8 6 90''
Panca decl. man. 6 8 10 90''
Croci p/piana 3x12 60''
Croci p/incl. 3x12 60''
pulley 2x15 60''
Addome

come la vedete?

Capisco che vuoi cercare di migliorare nel petto, ma fare tutto questo volume mi sembra ESAGERATO, credo che neanche Jay (Cutler),arrivi a tanto. In più sei in definizione, dove le trovi le forze per sopportare tutto quel volume.. Mah.

[acalex_2000]

cerco di stimolare e concentrandomi di piu' sul petto, proprio per arrivare a settembre per non perdere troppo...

sulla scheda consigli?

Con gli esercizi citati da te alleni il petto nella sua interezza, non la parte interna che ripeto, non esiste

[acalex_2000]

Capisco che vuoi cercare di migliorare nel petto, ma fare tutto questo volume mi sembra ESAGERATO, credo che neanche Jay (Cutler),arrivi a tanto. In più sei in definizione, dove le trovi le forze per sopportare tutto quel volume.. Mah.

Tra l'altro il volume in definizione devi diminuire, mentre l'intensita' mantenersi elevata, c'e' un thread ottimo di Menez in rilevo sulla definizione, leggilo e capirai molte cose!

[Alexbb89]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/170739-tempo-di-definizione-e-mantenere-la-forza-il-punto-di-menez-17.html

[acalex_2000]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-menez-17.html

Esattamente!

E giusto per sfatare questo mito dei pettorali interni ed esterni:

La leggenda dei pettorali esterni ed interni | Dangerous Fitness

[Niky]

quindi c'è troppo volume in questa scheda!
come potrei aggiustarla diminuendo il volume e alzando l'intensita'?

[Alexbb89]

Esattamente!

E giusto per sfatare questo mito dei pettorali interni ed esterni:

La leggenda dei pettorali esterni ed interni | Dangerous Fitness

Esatto, il petto lavora come un muscolo unico; nonostante ciò ci sono alcuni esercizi per possono sollecitare in misura maggiore una parte del muscolo interessato.
Per esempio, anche il mio pettorale "interno" è poco sviluppato rispetto al resto, ma io penso non sia a causa degli esercizi, ma a causa: 1. della genetica, 2. della dieta. Credo che se cominciassi a fare un pò di cardio mi uscirebbe un signor petto!

[acalex_2000]

Esatto, il petto lavora come un muscolo unico; nonostante ciò ci sono alcuni esercizi per possono sollecitare in misura maggiore una parte del muscolo interessato.
Per esempio, anche il mio pettorale "interno" è poco sviluppato rispetto al resto, ma io penso non sia a causa degli esercizi, ma a causa: 1. della genetica, 2. della dieta. Credo che se cominciassi a fare un pò di cardio mi uscirebbe un signor petto!

Il petto se lo vogliamo suddividere dobbiamo analizzarlo in fasci. L'unica inserzione del pettorale e' quella omerale, da li si dipartono 3 set di fasci muscolari differenti che sono quello clavicolare, quello sternale e quello addominale.
Un esercizio come le croci permette di stimolare il petto in maniera massiccia perche' il movimento avviene su un piano per cui tutti e 3 i fasci tirano contemporaneamente.
Il fatto che "sentiamo" il petto lavorare di piu' in alcuni esercizi e' appunto solo una sensazione.

[Niky]

Petto
Panca Piana 4x6 2'
Panca incl. man. 10 8 6 90''
Croci p/piana 3x12 60''
pectoral machine 2x6+6+6
pulley 2x15 60''
Addome

Dorso - bicipiti
stacco 4x3 2'
trazioni 4x6 90''
Low Row 6 8 8 10 90''
curl bil. 4x6 90''
curl cavo 12 10 8 60''
20 min. aerobica

Gambe
squat 10 8 6 4 2'
Affondi 3x8 60''
leg curl sx dx 2x12 90''
leg extexion 2x6+6+6 90''
calf in piedi 4x10 50''
calf seduto 4x12 50''

Spalle - tricipiti
Lento avanti 4x6 2'
tirate al mento 6 8 10 lente 60''
alzate lat. SS alzate a 90 3x8 90''
french press 4x6 90''
push down 10 8 6 60''
20 min. aerobica

come la vedete cosi'?

[Alexbb89]

Ma con pulley intendi Pull over vero?
Cmq io credo che 3, max 4 esercizi bastino..

Ti faccio un esempio di ciò che sto facendo io ora:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Dip 2xmax
Croci al cavo basso 3x12

oppure puoi provare con
Panca piana
Panca inclinata/declinata
Croci piane/inclinata/declinata

[Niky]

per il resto?

[Alexbb89]

Non saprei, a me piace molto. Però per quanto riguarda i bicipiti, toglierei i curl al cavo, personalmente non mi danno molta soddisfazione, preferisco o preache curl (la panca scott per intenderci) o hammer curl oppure ancora curl concentrato con manubrio