Nuova scheda - consigli

**Utor** · 16-05-2010, 14:29:21

Originariamente Scritto da arte972 Visualizza Messaggio

Salve ho precedentemente postato la mia dieta nella sezione adeguata, adesso, seguendo la guida su come creare una scheda ho redatto la mia, ma naturalmente avrei bisogno di confrontarla con voi "GURU" per vedere se è accettabile.

Lunedì

Petto
- panca piana
- distensioni con manubri
- croci ai cavi o con manubri

Bicipiti
- Curl con manubri alternati in piedi
- curl concentrati alla scott
- curl con bilanciere

Mercoledì

Schiena
-rematore con bilanciere
-pulley basso presa stretta
-rematore con manubrio

tricipiti

-spinte in basso
-french press

Venerdì

-gambe
-squat
-leg press
-leg curl

Spalle
-lento avanti
-tirate al mento
-alzate laterali
-alzate frontali

Sinceramente ancora non ho capito il dimensionamento delle ripetizioni....

Vedrei meglio un petto tricipiti e schiena bicipiti.
Aggiungi un esercizio a petto, schiena (trazioni), gambe, togline uno a spalle (alzate o frontali o laterali) e bicipiti.
Le ripetizioni sono facili:
non più di 6 per i base (squat, panca, trazioni)
tra 7 e 10 per i multiarticolari (lento avanti, rematore...)
più di dieci per i monoarticolari (croci, curl...)

**sienaclub69** · 16-05-2010, 14:33:25

addominali alti e bassi non esistono, vicino al thread sul come creare una scheda c'è anche un articolo sugli addominali, ti può essere utile per completare la scheda.

Qui capirai perchè giustamente utor ti ha suggerito di cambiare lo splittaggio:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

Questo è il thread sugli addominali:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

Buona fortuna

**arte972** · 16-05-2010, 17:07:39

[QUOTE=arte972;6005021]Salve ho precedentemente postato la mia dieta nella sezione adeguata, adesso, seguendo la guida su come creare una scheda ho redatto la mia, ma naturalmente avrei bisogno di confrontarla con voi "GURU" per vedere se è accettabile. Prima dell'allenamento 30 min. di cardio e a termine allenamento addominali divisi in alti - bassi e laterali.

Lunedì

Petto
- panca piana 3*6
- distensioni con manubri 3*8
- croci ai cavi o con manubri 3*8

tricipiti

-spinte in basso 3*8
-french press 3*8

Mercoledì

Schiena
-rematore con bilanciere 3*8
-pulley basso presa stretta 3*8
-rematore con manubrio 3*8

Bicipiti
- Curl con manubri alternati in piedi 3*8
- curl concentrati alla scott 3*8

Venerdì

-gambe
-squat 3*6
-leg press 3*8
-leg curl 3*10
- polpacci 3*12

Spalle
-lento avanti 3*8
-tirate al mento 3*8
-alzate laterali 3*10

Ho fatto delle modifiche secondo le vostre indicazioni.....che ne dite?

**Utor** · 16-05-2010, 17:19:37

[quote=arte972;6005526]

Originariamente Scritto da arte972 Visualizza Messaggio

Salve ho precedentemente postato la mia dieta nella sezione adeguata, adesso, seguendo la guida su come creare una scheda ho redatto la mia, ma naturalmente avrei bisogno di confrontarla con voi "GURU" per vedere se è accettabile. Prima dell'allenamento 30 min. di cardio e a termine allenamento addominali divisi in alti - bassi e laterali.

Lunedì

Petto
- panca piana 4*6
- distensioni con manubri su panca inclinata 3*8 (per la parte alta del petto)
- parallele 2x8 (utile anche per i tricipiti)
- croci ai cavi o con manubri 2*12

tricipiti

-spinte in basso 3*8
-french press 3*8

Mercoledì

Schiena
-Trazioni 4xmax (un es per la larghezza del dorso deve esserci)
-Stacco 3x5 (altro fondamentale per il dorso)
-rematore con manubrio/bil 3*8
-pulley 3x10
Bicipiti
- Curl con manubri alternati in piedi 3*8
- curl concentrati alla scott 3*8

Venerdì

-gambe
-squat 4*6
-leg press 3*8
-leg extension SS (superserie) leg curl 3*10
- polpacci 3*12

Spalle
-lento avanti 3*6
-tirate al mento 3*8
-alzate laterali 3*10

Ho fatto delle modifiche secondo le vostre indicazioni.....che ne dite?

in grassetto le modifiche

**arte972** · 16-05-2010, 17:34:16

Perfetto, grazie, dove posso trovare un esecuzione perfetta degli "stacchi" per la schiena?

Domani inizio subito con la nuova scheda....per il cardio che dite sono troppi i 30 minuti prima dell'allenamento?