Tabella sulle reps

[bear]

Ho trovato questa tabella sulle ripetizioni e lo stimolo anabolico.
Sembra interessante.....
L'ho trovata su Cultura Fisica.
In tutti gli articoli che ho letto sul numero ideale di ripetizioni per l'ipertrofia nn ho mai letto niete sul numero di serie.Che si sottointende che si arrivi al cedimento?!?!

[bear]

SNC=Sistema Nervoso Centrale

[swanz]

A mio avviso il numero di rip è una indicazione limitata.

E' più importante il TUT (Time Under Tension si chiama così )

cioè il tempo che impieghi a fare la serie.

6 rip con cadenza 2-0-4 sono meglio di 8 rip fatte 1-0-2

Capisci?

[valerio90]

Originally posted by swanz
A mio avviso il numero di rip è una indicazione limitata.

E' più importante il TUT (Time Under Tension si chiama così )

cioè il tempo che impieghi a fare la serie.

6 rip con cadenza 2-0-4 sono meglio di 8 rip fatte 1-0-2

Capisci?

Forse dovresti indicare i tempi con 4-0-2 e 2-0-1 (o 402/201)
Valerio

[ATP]

Nell'articolo di "Cultura fisica" da cui è tratta codesta tabella specifica che ogni ripetizione dura 4 secondi, quindi ad ogni numero di ripetizioni corrisponde una precisa durata del lavoro muscolare. Quindi si può discutere di queste tabelle interpretando il numero di ripetizioni come un determinato TUT. Quello che interessa a me però è:davvero la produzione di testosterone e GH sono inversamente proporzionali? Ad un bodybuilder interessa di più l'uno o l'altro ormone? Sarei grato agli esperti in materia di illuminarmi su quanto c'è da sapere su questi due ormoni

[valerio90]

Originally posted by ATP
Nell'articolo di "Cultura fisica" da cui è tratta codesta tabella specifica che ogni ripetizione dura 4 secondi, quindi ad ogni numero di ripetizioni corrisponde una precisa durata del lavoro muscolare. Quindi si può discutere di queste tabelle interpretando il numero di ripetizioni come un determinato TUT. Quello che interessa a me però è:davvero la produzione di testosterone e GH sono inversamente proporzionali? Ad un bodybuilder interessa di più l'uno o l'altro ormone? Sarei grato agli esperti in materia di illuminarmi su quanto c'è da sapere su questi due ormoni

So che non dovrei risponderti perché non conosco la risposta però potrei fornire qualche indizio. Secondo Bosco l'aumento di increzione del T è dovuto a lavori di forza, mentre quella del GH nei lavori tipici da BB. Quest'ultimo risultato è confermato pure da Kraemer (citato da Massaroni). Sempre per Massaroni devono esistere certe condizioni per indurre la crescita muscolare. Tra queste risultano esserci un numero medio- alto di rps (quindi serie sui 40-60"), un carico attorno al 75%1RM (per avere la prima condizione) e una certa produzione di acido lattico (massimizzabile con pause brevi attorno al minuto tra i sets). In pratica le condizioni che portano ad un aumento di increzione di GH (che in verità bisogna pure di certi carichi sollevati).
Effettivamente in base a ciò che afferma Cianti questi due ormoni hanno un andamento opposto durante la giornata ma questo cambia poco il discorso.
Infatti Tozzi pur ammettendo per certi versi veritiere le affermazioni di Bosco (per questi il T è correlato alla forza veloce e non all'ipertrofia, come dimostrerebbero certi test comparativi tra uomini e donne), ha verificato che abbassamenti del T producono inevitabilmente cali nella forza e nella crescita muscolare. D'altronde i sintomi del sovrallenamento si manifestano con un calo del rapporto T/cortisolo. Effettivamente dopo grossi sforzi il T cala mentre il GH (ormone di deposito) incrementa. Ma è anche vero che durante lo sforzo aumentano entrambi (Cianti in ON). Una cosa che si può imparare da questo discorso semplificativo (gioco forza dato le mie limitatissime conoscenze) è il fatto che se si desidera allenarsi proficuamente non bisogna sovrallenarsi (per non avere livelli bassi di T). Inoltre una strategia che permetta miglioramenti del T (per Bosco fenotizzerebbe le fibre) porterebbe benefici in seguito. Ciò si ottiene con i lavori di forza (con lo squat e gli stacchi!). D'altronde Tozzi e Poliquin sono convinti della bontà di inserire cicli di forza anche nell'allenamento dei BBers (basta leggere gli artt. di quest'ultimo quando prende in giro i professionisti e i loro livelli di forza). La forza, ancora, è pur sempre un prerequisito per la forza esplosiva (basta vedere i migliori partenti dei 100 m) e dell'ipertrofia.
Sempre Poliquin consiglia prima dell'allenamento di assumere (certo i suoi clienti non hanno problemi di budget) della fosfotidilserina (600- 800 mg per abbassare il cortisolo) e l'acetil carnetina (4- 5 g per incrementare il T).
Ancora Poliquin quando consiglia il doppio allenamento giornaliero non lo lo consiglia per un periodo maggiore di 2 settimane (perché si manifesterebbero cali di T). Anche Akerfield indirettamente mostra come la sostenibilità ormonale ha questo breve periodo di due settimane.
Avere di per sé livelli più elevati di T quindi portono a migliori allenamenti e quindi nel lungo periodo a maggiori incrementi di massa.
In sintesi: il fatto che GH e T abbiano andandamenti opposti per via dell'allenamentonon non credo sia un problema. La cosa importante è che tutto il piano di allenamento (strategia di periodizzazione) e alimentare (ricordarsi che l'assunzione di parecchi carbo produce elevati livelli di insulina che fà decrementare i livelli di T) sia rivolto alla massimizzazione della ricerca del "benessere" e cioè del non cadere nel sovrallenamento.
Un saluto,
Valerio

[ATP]

Grazie per l'articolata e utile risposta, ne farò tesoro

[swanz]

Originally posted by valerio90

Forse dovresti indicare i tempi con 4-0-2 e 2-0-1 (o 402/201)
Valerio

NO, è GIUSTO: fase positiva - contrazione - fase negativa.

Il primo movimento che fai è la positiva.

[valerio90]

Originally posted by swanz


NO, è GIUSTO: fase positiva - contrazione - fase negativa.

Il primo movimento che fai è la positiva.

Non vorrei fare la parte del cacazibetto (chiedo scusa se dò questa impressione), però il primo a codificare (se non sbaglio) il tempo di esecuzione di una serie (in inglese si scrive sempre tempo) è stato l'allenatore australiano Ian King che indicava come prima cifra i secondi della fase eccentrica, nella seconda la pausa dopo la fase eccentrica, nella terza i secondi di durata della fase concentrica. In pratica devi pensare ad uno squat (o panca) in cui il bilanciere viene preso dai rack posti in alto e che comporta come primo movimento l'abbassamento. Certo che se poi lavoriamo al power rack e partiamo dal basso il discorso si inverte. Però la codifica rimane così come è. Gli stessi Poliquin, Don Alessi, C. Staley e C. Buzzichelli scrivono il "tempo" in questa maniera. Ad onor del vero Poliquin ha aggiunto una quarta cifra, la pausa dopo la fase concentrica (indicata nei solo lavori di forza).
Un saluto e buona Pasqua,
Valerio

[swanz]

Hai ragione. Mi sbaglio io.

Ho fatto un minestrone tra McRobert, Mentzer e compagnia bella.

[InCurvaScendo]

Ragazzi noto con piacee che ci sono molte risposte ma.....rimane un problemino:
Per far massa poche rip o tante?? Dalla tabella mi verrebbe da pensare ad un lavoro al 75%.

[Pensiero]

Un lavoro al 75% è il must !!!

Un lavoro che alterni set con il 90 , con il 75 , con il 60% dell' 1 rm PERIODIZZATO è ancora meglio .

Non ci fossilizziamo troppo con i tut , il calcolo delle reps è molto più preciso del calcolo del tut perchè quest' ultimo è molto influenzato dalla cadenza delle reps ...

[Eagle]

Ma la storia dei valori di testo e gh dutante l'allenamento non avete ancora capito che non ha la benche' minima rilevanza per l'ipertrofia?

Il gh che viene secreto e' un gh da stress, che non fa crescere assolutamente niente, e cosi' i livelli di testo in piu' che si osservano durano pochissimo tempo e non e' mai stato provato che aiutino a diventare piu' grossi o piu' forti ...

L'insulina fa calare il testosterone??? forse la proteina trasportatrice e quindi il testo totale, ma non certo quello libero ....

Comunque, IMO, l'unico discorso ormonale che un natural deve tenere MOLTO bene in mente quando si allena e' che stress = catabolismo e il natural ha poche "difese" contro il catabolismo, quindi va evitato come la peste ... non pensate al gh e al testo .... allenatevi fino a che e nel modo che vi fa sentire "pieni" e "positivi" ... poi ovviamente fate gli esperimenti personali del caso ... piu' peso, meno peso, piu' riposo, etc etc ... ma non xche' il gh sale e il testo scende ... Se, per ipotesi, con un allenamento perfetto, che fa salire il gh e il testo, vi sentite svuotati e fiacchi, e dopo due settimane siete un kg di meno con mezzo cm in meno di braccio ... che fate? Continuate xche' gli ormoni sono perfetti????

Testosterone ormone da stress e gh ormone di deposito???
Ma questi sono vaneggiamenti di fantasie lasciate libere di vagare in rete nelle banche dati .... il gh puo' essere anabolico, quando serve a far sintetizzare le IGF, o da stress, quando lavora in modo "diretto" ... e il testo xche' mai dovrebbe essere un ormone da stress??? situazioni di "stress" vero (traumi, ustioni, interventi chirurgici, malattie debilitanti) si associano tutti ad un calo del testo, il fatto che salga per qualche mezzora durante alcuni tipi di allenamento non significa NIENTE .... quello che conta e' la produzione totale, e per avere una differenza negli effetti sui muscoli ci vuole una produzione totale doppia o tripla, non e' sufficiente uno 0,000003% in piu' che deriva da 3 allenamenti settimanali in cui il testo, per 45 minuti, e' piu' alto del 13% o giu' di li ......

Comunque continuate pure a sognare che fa bene allo spirito

La tabella delle ripetizioni iniziale e' interessante, non capisco come abbiano fatto a determinare gli aumenti di tessuto connettivo, comunque ....


Eagle

[vabo74]

Il discorso di Eagle è corretto su tutta la linea
Oddio, occorre avere in mente che allenamenti diversi produrranno effetti diversi!
ma la sostanza del discorso deve essere chiara: si cresce nei periodi in cui si sta bene e gli stress della vita di tutti giorni se sono forti sono nocivi
Lo stesso dicasi con dieta e bla bla bla
Forse in questo discorso entrano in gioco fattori come le intolleranze alimentarli, l'inquinamento, le deficienze alimentari e..
il fatto che si tira a tutta per 11 mesi l'anno
Sul lato allenamento forse sarebbe consigliabile ridurre il carico (sistemico) ogni 2- 3 mesi di allenamento in modo tale da ripristinare il rapporto T/C

All'MSU è stato verificato che nei periodi di forte stress (allenamenti duri, parlo di WLing) nonostante i sollevamenti fossero eccellenti, si stabilivano record nei sollevamenti ausiliari, il rapporto T/C era depresso (anche sul 30%. e cosa curiosa a tale decremento sono associato i valori dei sollevamenti rispetto a quelli di gara)
Bastava successivamente fare un taper (tipo 2 settimane di scarico + 2 di mantenimento della forza + 10 gg di scarico o addirittura 14, nn ricordo bene, se si va nel forum del Buzz si può andare a vedere meglio) per vedere ripristinato il livello ottimale di T/C
E seguivano prestazioni ottime o addirittura record
DIversamente, senza questo tipo di taper alcuni battevano i propri record nn in gara ma settimane dopo la gara.. bello fare il record ma meglio farlo in gara!!!

[Ector]