correre correre correre

[bear]

Hi Guys!!
Con l'avvicinarsi del caldo(anche se ora fa freddo abbestia) vorrei inserire un po' di corsa (a partire da 30min) per levare un po' di adipe (come dieta continuo piu' o meno la massa scaricando un po' I carbo ad alto IG) e per fare un po' di fiato per la peasca subacquea(fra poco si ricomincia...pesce arrosto!!).Ora per preservare la massa magra e attivare il piu' possibile il processo lipolitico che ne dite se:
-due-una e mezzo ore prima mangio delle proteine e mi bevo un caffe senza zucchero(tanto durante la giornata non lo prendo mai)
-corro 20 min la mattina e 20 il pomeriggio
-10 min prima della corsa prendo una bustina con arginina ,creatina e altri ammino(ora non me li ricordo tutti)
Generalmente prendo la glutammina(prima e dopo) ma qui non ne ho la disponibilita'.
Che dite quanto sopra va bene?
Ho letto che correre a digiuno attiva particolarmente il processo lipolitico,ma nn bisognerebbe fornire almeno le proteine contrattili per evitare che il fisico le prenda dai muscoli?!?!?

[goku77]

Potrebbe funzionare.
Comunque i 20 minuti alla mattina a stomaco vuoto sono molto produttivi.
Gli altri 20 minuti che vuoi fare potresti inserirli alla fine della seduta con i pesi.
Ciao.

[Jerrika]

Ciao
Secondo me è meglio fare 40 min. di fila, magari dopo i pesi...bruci così i grassi...

[Fazer]

Ragazzi che ne pensate di una cosa del tipo
Mart corsa 30 min a 170/160 battiti per secondo
giov Bici 1 ora a 120/110 " "
sab. 30 min a 140 " " "

ByeZZ

[MUSCLEBOY]

Originally posted by Fazer
Ragazzi che ne pensate di una cosa del tipo
Mart corsa 30 min a 170/160 battiti per secondo

ByeZZ

170 BATTITI PER SECONDO ?...E CHI SEI..SUPERMAN ?..
HEHEHEHE

[valerio90]

Re: correre correre correre

Originally posted by bear
Hi Guys!!
Con l'avvicinarsi del caldo(anche se ora fa freddo abbestia) vorrei inserire un po' di corsa (a partire da 30min) per levare un po' di adipe (come dieta continuo piu' o meno la massa scaricando un po' I carbo ad alto IG) e per fare un po' di fiato per la peasca subacquea(fra poco si ricomincia...pesce arrosto!!).Ora per preservare la massa magra e attivare il piu' possibile il processo lipolitico che ne dite se:
-due-una e mezzo ore prima mangio delle proteine e mi bevo un caffe senza zucchero(tanto durante la giornata non lo prendo mai)
-corro 20 min la mattina e 20 il pomeriggio
-10 min prima della corsa prendo una bustina con arginina ,creatina e altri ammino(ora non me li ricordo tutti)
Generalmente prendo la glutammina(prima e dopo) ma qui non ne ho la disponibilita'.
Che dite quanto sopra va bene?
Ho letto che correre a digiuno attiva particolarmente il processo lipolitico,ma nn bisognerebbe fornire almeno le proteine contrattili per evitare che il fisico le prenda dai muscoli?!?!?

Caro Bear potresti tagliare ancora di più i carbo ed incrementare leggermente il consumo di grassi. Se puoi acquista dell'olio di pesce o capsule relative da assumere dopo gli allenamenti (vanno bene sugli 8 g). Per quanto riguarda gli integratori da assumere vanno bene, certo la glutammina da assumere prima e dopo sarebbe meglio... Per quanto riguarda il caffé... OK. Effettivamente si è visto che assumendo il caffé il consumo di grassi a parità di consumo calorico nello sforzo risultava maggiore. Se corri la mattina ancora meglio in quanto il consumo di grassi... in pratica lo stesso discorso del caffé (senza zucchero).
Non preoccuparti del catabolismo (ti alleni a digiuno) in quanto si è visto che correre al mattino produce pochi effetti negativi rispetto al pomeriggio.
Puoi usare due protocolli per la corsa:
1) corsa sui 30'. Non superare i 40' perché altrimenti ti sfinisci;
2) corsa HIIT. In pratica corri 15" al 90% della tua velocità massima e poi corricchia per 30". Fanne in numero tale da arrivare la prima volta a circa 5'. Incrementa ogni 2 allenamenti un ciclo 15"-30". Dopo questo esercizio concludi con 10' di corsa lenta. Reitegrati alimentarmente dopo un'oretta per quanto rigurda i carbo

Non correre anche al pomeriggio né dopo i pesi, ricordati che è vero che devi dimagrire ma non sfinirti. Non devi cannibalizzarti.
Negli allenamenti con i pesi in cui sono previste le gambe cerca di fare squat per molte serie, con un alto numero di rps, pause basse, carichi medi.
Fai questo per due settimane. La terza lascia andare con il cardio e mantieni il tenore delle calorie (e degli allenamenti con i pesi). Questa settimana ti servirà per rigenerarti e permetterti organicamente di dimagrire di più nel lungo periodo.
Questo può essere la settimana tipo in cui fai sia pesi sia cardio:
I giorno: eventuale corsa 20' per smaltire i pasti del sabato sera e/o della domenica;
II giorno: pesi;
III giorno: HIIT;
IV giorno: riposo;
V giorno: pesi per le gambe;
VI giorno: corsa 30';
VII giorno: se vuoi, fai la corsetta di 20'. Se la fai non farla il giorno dopo (risultante I giorno della settimana successiva). Queste sedute sono molto facoltative e dipendono da quanto mangi nel week end.

Un saluto,
Valerio

[Ippo]

secondo il mio fisico:
mattina a digiuno:
1 ora prima: carnitina 1,5g e subito prima bcaaa
dopo: bcaa + creatina
durata: minimo 35/40 min a 120-140 battiti (solito calcolo: 220-etàal 60%) (calcola 3-5 minuti di riscaldamento se usi la ciclette da spinning, che penso sia il metodo migliore perchè ti consente di arrivare ad una certa costanza di battiti)

sera:
sempre stessa durata, stessi battiti, stessa integrazione: prima del wo cali molto - e forse anche massa magra. Forse è meglio dopo.
Magari su questo punto qualcuno tipo gawain o NMan ti potrebbero essere di maggior aiuto.

[valerio90]

Originally posted by Ippo
secondo il mio fisico:
mattina a digiuno:
1 ora prima: carnitina 1,5g e subito prima bcaaa
dopo: bcaa + creatina
durata: minimo 35/40 min a 120-140 battiti (solito calcolo: 220-etàal 60%) (calcola 3-5 minuti di riscaldamento se usi la ciclette da spinning, che penso sia il metodo migliore perchè ti consente di arrivare ad una certa costanza di battiti)

sera:
sempre stessa durata, stessi battiti, stessa integrazione: prima del wo cali molto - e forse anche massa magra. Forse è meglio dopo.
Magari su questo punto qualcuno tipo gawain o NMan ti potrebbero essere di maggior aiuto.

Cmq sia (a parte la lettura del mio post) ok la mattina. Non sono d'accordo nell'inserire questo allenamento nel pomeriggio. Ma che vuoi gareggiare contro Tergat? Inoltre ricorda che il dimagrimento (mettiamocelo in testa) non è solo questione di bilancio calorico negativo ma anche una questione ormonale! In stato catabolico si consumano muscoli non grasso! Leggi il mio post dove troverai utili indicazioni.
Un saluto,
Valerio

[Ippo]

Originally posted by valerio90


Cmq sia (a parte la lettura del mio post) ok la mattina. Non sono d'accordo nell'inserire questo allenamento nel pomeriggio. Ma che vuoi gareggiare contro Tergat? Inoltre ricorda che il dimagrimento (mettiamocelo in testa) non è solo questione di bilancio calorico negativo ma anche una questione ormonale! In stato catabolico si consumano muscoli non grasso! Leggi il mio post dove troverai utili indicazioni.
Un saluto,
Valerio

Ciao Valerio. Sono d'accordo con te. Dipende cmq sempre da che ritmo tieni. Io dico che in ogno caso con la cyclette da spinning riesci a restare ad un ritmo sufficientemente costante e basso da permettere, con allenamenti di una certa durata, di non andare in catabolismo e costringere il corpo ad usare il grasso in riserva come benzina. Se poi aggiungi dei termgenici e della l-carnitina i risultati migliorano un poco.
Apprezzo moltissimo il ciclo che hai postato sopra il mio. Stavamo scrivendo contemporaneamente, sennò il mio non l'avrei neanche scritto. Grazie e ciao.
Gianluca

[valerio90]

Originally posted by Ippo


Ciao Valerio. Sono d'accordo con te. Dipende cmq sempre da che ritmo tieni. Io dico che in ogno caso con la cyclette da spinning riesci a restare ad un ritmo sufficientemente costante e basso da permettere, con allenamenti di una certa durata, di non andare in catabolismo e costringere il corpo ad usare il grasso in riserva come benzina. Se poi aggiungi dei termgenici e della l-carnitina i risultati migliorano un poco.
Apprezzo moltissimo il ciclo che hai postato sopra il mio. Stavamo scrivendo contemporaneamente, sennò il mio non l'avrei neanche scritto. Grazie e ciao.
Gianluca

Ti ringrazio per i complimenti che fanno sempre piacere. Penso che prevedere anche cicli per il dimagrimento sia una buona idea. Non vedo il motivo di prevederne per la fase di massa (del tipo 2:1 in cui nelle prime due settimane si mangia di più e ci si allena molto e duramente mentre nella terza si rallenta di parecchio la preparazione e si cerca di smaltire un pochino di ciccetta nel tentativo cmq di darsi una mossa a livello ormonale) e non per la fase di definizione. Come vedi dovresti fare per due settimane una dieta ipocalorica (con pesi in un certo modo e aerobica) ed una in cui prevedi una dieta isoenergetica e solo pesi. In questo modo la terza settimana recupereresti certi livelli ormonale e scongiureresti il catabolismo.
Non penso che se tu facessi tapis roulant andresti in catabolismo ma lo penso se lo facessi due volte la settimana e per più di due settimane. Ricorda che a lungo andare livelli elevati di Cortisolo inibiscono lo smaltimento dei grassi e aumentano la perdita proteica. Le mie intenzioni a riguardo del ciclo 2:1 di definizione (con 2 sedute di aerobica e 1 complementare per smaltire un eventuale abbuffata nelle sole due settimane nel periodo da 3) partono dal fatto che esiste un certo periodo per sostenere certi sforzi (quello di dimagrire in questo caso!). Leggevo una volta Poliquin a proposito del doppio allenamento giornaliero con i pesi. Egli lo consigliava ma solo per un periodo di due settimane (guarda un po' sempre questo periodo) in quanto successivamente si riscontravano in laboratorio un aumento dei valori di C.
Ti consiglio pure di introdurre nella prima seduta di aerobica (quella pesante per intenderci non quella eventuale complementare post abbuffata) il metodo HIIT così da ridurre un ulteriore stress. E' vero che calibri con il tapis roulant lo sforzo ma ricorda che 40' di corsa sono sempre 40'. Inoltre con l'HIIT stimoleresti pure le fibre bianche e ti permetterebbe (data la natura dello sforzo) di affrontare al meglio le partite di calcetto contro i tuoi amici.
Un saluto e Buona Pasqua,
Valerio

[Ippo]

scusa Valerio, cosa intendi esattamente per HIIT? Ne ho sentito parlare ma non so come funzioni.
Grazie
Gianluca

[valerio90]

Originally posted by Ippo
scusa Valerio, cosa intendi esattamente per HIIT? Ne ho sentito parlare ma non so come funzioni.
Grazie
Gianluca

Nella versione originale dovresti fare 30" di corsa veloce (90% velocità max) seguiti da 30" di corsa lenta. L'ho provato e posso dire che 30" sono troppi quindi io li effettuo facendo 15" di corsa veloce seguiti da 30" di corsa lenta. Faccio così per 4'30" come prima seduta e nella seconda (dopo una settimana). Poi aumento di un ciclo (15" + 30")... Concludo con 10' di corsa lenta per aumentare il consumo calorico e smaltire l'acido lattico. Questo metodo (eseguibile pure a digiuno) non consuma molti grassi ma ne consuma molti dopo il workout data la natura violenta dello sforzo. Inoltre data la natura dello sforzo (scusa per la ripetizione) si produce maggiormente GH endogeno che è un ormone lipolitico molto lipolitico. Cosa che non si produce con la corsa lunga e lenta.
Un saluto,
Valerio

[quellogrosso]

[sInoltre data la natura dello sforzo (scusa per la ripetizione) si produce maggiormente GH endogeno che è un ormone lipolitico molto lipolitico. Cosa che non si produce con la corsa lunga e lenta.
Un saluto,
-----
ciao valerio,
veramente non sono molto daccordo.

mah.. sul gh si riscontrano aumeti anche con una blanda ciclette, per cui non farei affidamento tanto sui discorsi del tipo l'allenamento X produce cortisolo, quello Y testosterone ecc. anche xchè un conto è la speranza di variazioni di alcuni parametri, , ma su di un piano ancora diverso è la risposta reale del corpo all'allenamnmeto. figurati che io ho riscontrato ipertrofia ai bicipiti femorali con "cataboliche " corse di oltre un'ora aggiunti ai miei "catabolici" ( perchè teoricamente troppo lunghi per molti sul forum ) allenamenti anaerobici.


x la corsa non oltre i 40 minuti non sono daccordo. che vuol dire ti sfinisce?
dipende dal suo livello di fitness.
certo che è bene iniziare piano, poi aumentare progressivamente, senza mai ovviamente arrivare distrutti alla fine ( senno significa che 6 andato troppo veloce o troppo a lungo oltre la soglia ) correre ad un numero di pulsazioni adeguato ( empiricamente che ti permette di parlare, se non hai il cardiofreq ) per un'ora al mattino, un paio di volte la settimana è generalmente ottimale, abbinato a 3 sessioni coi pesi la settimana.

mentre con la bicicletta fare un'uscita sulle due ore è ottimale. ( non la prima volta che metti il culo sulla bici, ripeto: le cose vanno adeguate al livello di fitness di una persona e si arriva all'optimum x gradi )

]

[valerio90]

Originally posted by quellogrosso
[sInoltre data la natura dello sforzo (scusa per la ripetizione) si produce maggiormente GH endogeno che è un ormone lipolitico molto lipolitico. Cosa che non si produce con la corsa lunga e lenta.
Un saluto,
-----
ciao valerio,
veramente non sono molto daccordo.

mah.. sul gh si riscontrano aumeti anche con una blanda ciclette, per cui non farei affidamento tanto sui discorsi del tipo l'allenamento X produce cortisolo, quello Y testosterone ecc. anche xchè un conto è la speranza di variazioni di alcuni parametri, , ma su di un piano ancora diverso è la risposta reale del corpo all'allenamnmeto. figurati che io ho riscontrato ipertrofia ai bicipiti femorali con "cataboliche " corse di oltre un'ora aggiunti ai miei "catabolici" ( perchè teoricamente troppo lunghi per molti sul forum ) allenamenti anaerobici.


x la corsa non oltre i 40 minuti non sono daccordo. che vuol dire ti sfinisce?
dipende dal suo livello di fitness.
certo che è bene iniziare piano, poi aumentare progressivamente, senza mai ovviamente arrivare distrutti alla fine ( senno significa che 6 andato troppo veloce o troppo a lungo oltre la soglia ) correre ad un numero di pulsazioni adeguato ( empiricamente che ti permette di parlare, se non hai il cardiofreq ) per un'ora al mattino, un paio di volte la settimana è generalmente ottimale, abbinato a 3 sessioni coi pesi la settimana.

mentre con la bicicletta fare un'uscita sulle due ore è ottimale. ( non la prima volta che metti il culo sulla bici, ripeto: le cose vanno adeguate al livello di fitness di una persona e si arriva all'optimum x gradi )

]

Capisco le tue perplessità a proposito delle (micro) variazioni indotte dall'allenamento. E' vero che anche la corsa ad andatura lenta produce Gh (ed altre reazioni) ma è anche vero studiare gli effetti reali che producono certi allenamenti piuttosto che altri. E' vero ad esempio che i velocisti (come dice Tozzi) effettuando un lavoro quasi da HIIT presentano % di massa magra inferiori rispetti ai maratoneti! E non venitemi a parlare di doping perché è una grande sfida tra le due categorie! Il problema non è tanto la produzione di Cortisolo (inevitabile per mille motivi) ma non una sua superproduzione (per un BB 40' di corsa sono un grandissimo stress anche ad andature lente). Tu parli di adatattamento progressivo. Questo è un must ed è sempre sottointeso (vedere i miei post). Il problema non è neanche il livello di fitness. Per il semplice motivo che siamo e saremo cultori del ferro. CON questo non voglio dire che non bisogna correre (o fare bici) semplicemente e normalmente non la si fà! Si parte da livelli bassi.
Personalmente, pur avendo articolazione forti mi ritrovo dopo una ventina di minuti a scricchiolare. In fin dei conti il lavoro con i pesi porta ad aver un massa superiore a quella che avremmo diversamente se non ci allenassimo o facessimo un altro sport. Ciò non avviene con l'HIIT che anzi è pur sempre un allenamento anche di forza (per certi versi). La bici attenua gli schicchiolìì. Eccellente però c'è il problema di monitorare lo sforzo. Per questo fai due ore (a me sembra un eccessivo stress, dato che ho una bici da corsa anch'io e sono arrivato superandolo a queste durate. Ed ho pure il cardiofrequenzimetro, grande invenzione). Come noti consiglio in questa fase 2 sole sedute con i pesi e con un diverso approccio. Ricorda che gli sforzi sul sistema si accumulano col tempo e possono portare al sovrallenameto. Ed anche per questo che propongo una periodizzazione pure per il periodo di definizione. Per analoghi e opposte considerazioni non vedo il motivo per cui in fase di massa bisogna limitarsi ad allenarsi solo due volte la settimana quando invece si possono sfruttare periodi ben definiti di grossa carica emotiva ed ormonale. Ovviamente seguiti da periodi di pausa in cui si stacca.

IN DEFINITIVA: diversificare pure il lavoro aerobico (HIIT e sforzo lento) alla luce dei programmi proposti (dopo una seduta con i pesi per le gambe sfido io a scattare!) e alla luce della natura dei soggetti in questione (BBers) non è una idea campata in aria.

Un saluto,
Valerio

PS: correndo piano e sentendosi duri i bicipiti femorali (mentre il Cortisolo incomincia a salire alle stelle) non è sinonimo di crescita. Non ricordo maratoneti o ciclisti con questi muscoli ben sviluppati.
In pratica sono (ben) vascolarizzati e rigidi per lo sforzo a cui non sono abituati.

[Fazer]

Originally posted by MUSCLEBOY



170 BATTITI PER SECONDO ?...E CHI SEI..SUPERMAN ?..
HEHEHEHE

No uno che corre..