strutturare il mio corpo potete realizzarmi una scheda decente?

[drewer]

leggo e rileggo.. ma non riesco proprio a capire.. sono caparbio ma ci sono troppe nozioni.

non so cosa fare.. dicono di seguire un allenamento 2 volte a settimana per prendere forza e tecnica.. poi che dopo questo periodo si perde massa.. non capisco!

io mi alleno da circa 6 mesi costantemente 4 volte a settimana seguendo una scheda simile a quella che ho postato ogni mese ho cambiato solo le serie e qualche esercizio..

ho appreso tecnica e sono passato da pesi effimeri a pesi molto molto più alti.. cmq voglio premettere che ho una muscolatura molto sviluppata di mio.. però nella palestra dove vado non mi sento seguito come si deve per questo chiedo aiuto a voi..

credo di avere un buon livello.


come mi devo comportare anche se sono uno alle prime armi da oggi? cosa devo fare non capisco l'allenamento da seguire.. c'è qualcuno che riesci a dirmi. TU DEVI FARE QUESTO?

[drewer]

HO FATTO UN MIO SPLIT:

LUNEDI: PETTO-TRICIPITI-ADDOMINALI
MARTEDI: GAMBE-LOMBARI
MERCOLEDI: DORSO-BICIPITI
GIOVEDI: CARDIO-ADDOMINALI
VENERDI: SPALLE-LOMBARI


SECONDO I VOSTRI CONSIGLI QUESTO è IL MIGLIOR SPLIT PER ME..
PREMETTO CHE IO CORRO MOLTO E FACCIO ALTRI SPORT OLTRE ANDARE IN PALESTRA CHE MI FANNO BRUCIARE MOLTO

oggi quindi ho petto.. come mi comporto? cosa faccio? come mi butterò sugli esercizi? li faccio lentamente o do gli stacchi? per piacere leggo e rileggo ma mi confondo solo le idee.. c'è qualcuno che mi sa aiutare sensa prendermi per un idiota

[khaos]

personalmente la vedrei meglio così:

LUNEDI: DORSO-BICIPITI
MARTEDI: PETTO-TRICIPITI (e addome se proprio vuoi)
MERCOLEDI: (questo giorno mi riposerei)
GIOVEDI: GAMBE-LOMBARI
VENERDI: SPALLE-ADDOME

l'addome non si allena in serie 8x50, bastano 10 ripetizioni con un sovraccarico (manubrio o disco di ghisa) http://www.bodyweb.com/threads-nota-...o-muscolo.html

la cosa piu importante è la dieta, se non l'hai già fatto postala nella sezione appropriata che ti viene corretta, in massa NON si escludono i carbo e si cerca di limitare il cardio.

altro tread molto utile e chiaro http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html ti dice praticamente che devi fare oggi in pale

[Manx]

leggo e rileggo.. ma non riesco proprio a capire.. sono caparbio ma ci sono troppe nozioni.

non so cosa fare.. dicono di seguire un allenamento 2 volte a settimana per prendere forza e tecnica.. poi che dopo questo periodo si perde massa.. non capisco!

io mi alleno da circa 6 mesi costantemente 4 volte a settimana seguendo una scheda simile a quella che ho postato ogni mese ho cambiato solo le serie e qualche esercizio..

ho appreso tecnica e sono passato da pesi effimeri a pesi molto molto più alti.. cmq voglio premettere che ho una muscolatura molto sviluppata di mio.. però nella palestra dove vado non mi sento seguito come si deve per questo chiedo aiuto a voi..

credo di avere un buon livello.


come mi devo comportare anche se sono uno alle prime armi da oggi? cosa devo fare non capisco l'allenamento da seguire.. c'è qualcuno che riesci a dirmi. TU DEVI FARE QUESTO?

secondo me non hai letto al cosa giusta, non ne hai azzeccata una di quello che hai scritto il programma al quale ti riferisci presumo vada fatto in aba bab quindi 3 volte a settimana, e dove sta scritto che perdi massa? Ma cavolo leggete per bene...

[drewer]

ho letto ma sarò ignorante io... non capisco lo letta tre volte.. ho letto anche il riscaldamento non lo capisco!

cioè io per la panca dopo 10 minuti di cardio mi metto li e faccio 6 ripetizioni da 10 kili. poi 6 da 20 kili
poii 5 da 30
poi 4 da 40
poi 3 da 50
poi 2 da 60
poi 1 da 80 ?

e sono caldo?

e poi solo dopo mi faccio il mio 4 x 8 ?

cioè non capisco.. non ne sono ingrado..non so farmi una scheda decente.. io mi sono sempre riscaldato muovendomi molto.

poi (kahos) secondo la tua scheda.. non permetterei di ai muscoli di riposare... ma sei sicuro? cioè se alleno lunedi e martedi le braccia nemmeno si riposano..

bho non capisco che esercizi devo fare? cosa sbagliavo nella mia scheda?

[drewer]

ragazzi per favore aiutatemi che sono un tipo che si fa i complessi e poi impazzisco ihihih.. capisco che questo è un forum..anche io ne gestisco uno e li sono un esperto di moto-ricambi ed elaborazioni ihihih quindi immagino come vi sentite voi ...

se volete voi date una mano a me e io vi aiuto con quello che so ahahahahah ovviamente dico per fare amicizia e conoscerci meglio..

ho davvero bisogno di capirci qualcosa

[khaos]

LUNEDI: DORSO-BICIPITI
MARTEDI: PETTO-TRICIPITI (e addome se proprio vuoi)
MERCOLEDI: (questo giorno mi riposerei)
GIOVEDI: GAMBE-LOMBARI
VENERDI: SPALLE-ADDOME

e perchè?? i bicipit non sono la stessa cosa dei tricipiti comunque se per te è meglio:

LUNEDI: DORSO-BICIPITI
MARTEDI:SPALLE-ADDOME
GIOVEDI: GAMBE-LOMBARI
VENERDI: PETTO-TRICIPITI (e addome se proprio vuoi)

il riscaldamento piu o meno ok.
per la scheda generalmente:

esempio petto:
panca piana 4x6 o 5x5 120''
distensioni su inclinata con manubri 3x8 60-90''
dip sovraccarico 3x8-10 60-90''
croci manubri/cavi 3x12 60''

ma ti dice tutto il link che ti ho dato cmq

[drewer]

allora.. il mio splint cosa ha di erroneo ? cosi ci incomincio a capire qualcosa..

1 cosa è il dip sovraccarico? giuro che oggi mi alleno cosi! senza piramidale!

2 davvero prima di fare questa scheda per il petto devo fare il riscaldamento con una scala da 8 a 1 alzando il peso fino al mio peso massimo ?

3 per i tricipiti?

ho letto il therd che mi hai dato ed ho capito come cambiare la scheda di mese in mese solo che non ho capito perche il 3x8 o 4x6 è migliore della mia piramidale...

io con il 3x8 devo mettere il peso che mi fa arrivare all'8 da morto... giusto ?
cosi per il 4x6 aumento ancora il peso.. giusto?

4 mi faccio aiutare ?
5 faccio il negativo lentamente e la contrazione di stacco?..

[khaos]

allora.. il mio splint cosa ha di erroneo ? cosi ci incomincio a capire qualcosa..

1 cosa è il dip sovraccarico? giuro che oggi mi alleno cosi! senza piramidale!

sono le paralle con sovraccarico, cerca sul web trovi subito.

2 davvero prima di fare questa scheda per il petto devo fare il riscaldamento con una scala da 8 a 1 alzando il peso fino al mio peso massimo ?

8 è esagerato forse.

3 per i tricipiti?

french press bil. 4x6-8 90''-120''
push down 3x12 60''

è meglio se impari a farle da solo però.

ho letto il therd che mi hai dato ed ho capito come cambiare la scheda di mese in mese solo che non ho capito perche il 3x8 o 4x6 è migliore della mia piramidale...

non è migliore, sono tipologie di allenamento diverse, se tu ti sei allenato tanto col piramidale allora cambiare lo stimolo può fare solo che bene.

io con il 3x8 devo mettere il peso che mi fa arrivare all'8 da morto... giusto ?
cosi per il 4x6 aumento ancora il peso.. giusto?

metti un peso che ti consente di fare un 4x6 o un 3x8 cedendo all'ultima rip dell'ultima serie.

4 mi faccio aiutare ?

no.

5 faccio il negativo lentamente e la contrazione di stacco?

salita esplosiva, discesa controllata.

..

[khaos]

LUNEDI: PETTO-TRICIPITI-ADDOMINALI
MARTEDI: GAMBE-LOMBARI
MERCOLEDI: DORSO-BICIPITI
GIOVEDI: CARDIO-ADDOMINALI
VENERDI: SPALLE-LOMBARI

la tua split a mio avviso ha:
non c'è un giorno di riposo, che io farei il mercoledì.
i primi 3 giorni ti ammazzi (petto-gambe-dorso)
allontanerei dorso e gambe dato che sono i 2 allenamenti piu pesanti e perchè facendo lo squat quando fai le gambe il giorno dopo ne risentirebbe molto lo stacco dato che hai i muscoli stanchi (lombari, gambe in primis).
lombari inutile allenarli 2 volte a settimana dato che sono molto sollecitati nei wo dorso e gambe.

[drewer]

ma le parallele non sono tricipiti? ok le faccio faccio un 3x 10.. il sovraccarico sarebbe un peso ulteriore giusto?

lo faccio il pull over? lo avevo sempre fatto in 3x10 con manubrio da 20
che ne dici?


per i tricipiti ho sempre fatto 3 serie.. quello ai cavi in piramidale. l'estensioni a 90 gradi. e su panca le spinte in alto..

ma a quanto ho capito devo fare pochi esercizi ma con molto peso belli carichi a sfinimento.. giusto?

sono tornato a mangiare un pò di più.. ma ho un evidente paura di prendere la pancia

[khaos]

ma le parallele non sono tricipiti? ok le faccio faccio un 3x 10.. il sovraccarico sarebbe un peso ulteriore giusto?

se ti inclini in avanti sposti il lavoro maggioremente sul petto.

lo faccio il pull over? lo avevo sempre fatto in 3x10 con manubrio da 20
che ne dici?

se vuoi fallo in 3x12 al posto delle croci.


per i tricipiti ho sempre fatto 3 serie.. quello ai cavi in piramidale. l'estensioni a 90 gradi. e su panca le spinte in alto..

dopo tutto quel petto so cotti i tricipiti non servono 3 esercizietti meglio uno pesante piu uno di contorno.

ma a quanto ho capito devo fare pochi esercizi ma con molto peso belli carichi a sfinimento.. giusto?

bhe sta a te, cerca di spingere piu che puoi.

sono tornato a mangiare un pò di più.. ma ho un evidente paura di prendere la pancia

se vuoi mettere massa è INEVITABILE puoi solo cercare di metterne il meno possibile facendoti calibrare ottimamente una dieta da massa pulita, in ogni caso quando l'adipe diventa esagerato (PER ME bf>15%) fai una dieta low carb per asciugarti e definirti.

[drewer]

LUNEDI: PETTO-TRICIPITI-ADDOMINALI
MARTEDI: GAMBE-LOMBARI
MERCOLEDI: DORSO-BICIPITI
GIOVEDI: CARDIO-ADDOMINALI
VENERDI: SPALLE-LOMBARI

la tua split a mio avviso ha:
non c'è un giorno di riposo, che io farei il mercoledì.
i primi 3 giorni ti ammazzi (petto-gambe-dorso)
allontanerei dorso e gambe dato che sono i 2 allenamenti piu pesanti e perchè facendo lo squat quando fai le gambe il giorno dopo ne risentirebbe molto lo stacco dato che hai i muscoli stanchi (lombari, gambe in primis).
lombari inutile allenarli 2 volte a settimana dato che sono molto sollecitati nei wo dorso e gambe.

capito...effettivamente le gambe stancano..

però io non faccio stacchi ne squot.. non carico nulla sulla schiena.. ci tengo particolarmente.. non faccio nemmeno la macchina per i polpacci.. preferisco allenare un polpaccio alla volta con un sovraccarico..

quindi tutto quello che devo mettere sulle spalle lo evito...


secondo questo ragionamento io quindi ho sempre sbagliato..perche ho sempre cercato di fare più esercizi possibili almeno 3-4 per muscolo.. con ripetizioni da molto peso però cercando di raggiungere un elevato numero di spinte.. con il petto infatti anche se caricavo 70 kili dopo la piramidale cercavo sempre di rompermi e di non farne mai le classiche 8 ma magari 10-11 in modo da poter alzare ancora il peso le prossime volte..

e cosi con le gambe dove faccio molti muscoli...

1 leg press
2 alzate frontali per i quadricipiti con la macchina
3 spinte al sedere con la macchina
4 glutei
5 interno coscie alla macchina
6 polpacci..

bho incomincio a vederci un pò più chiaro..

intanto penso all'allenamento di oggi

[DyD_1974]

capito...effettivamente le gambe stancano..

però io non faccio stacchi ne squot.. non carico nulla sulla schiena.. ci tengo particolarmente.. non faccio nemmeno la macchina per i polpacci.. preferisco allenare un polpaccio alla volta con un sovraccarico..

quindi tutto quello che devo mettere sulle spalle lo evito...


secondo questo ragionamento io quindi ho sempre sbagliato..perche ho sempre cercato di fare più esercizi possibili almeno 3-4 per muscolo.. con ripetizioni da molto peso però cercando di raggiungere un elevato numero di spinte.. con il petto infatti anche se caricavo 70 kili dopo la piramidale cercavo sempre di rompermi e di non farne mai le classiche 8 ma magari 10-11 in modo da poter alzare ancora il peso le prossime volte..

e cosi con le gambe dove faccio molti muscoli...

1 leg press
2 alzate frontali per i quadricipiti con la macchina
3 spinte al sedere con la macchina
4 glutei
5 interno coscie alla macchina
6 polpacci..

bho incomincio a vederci un pò più chiaro..

intanto penso all'allenamento di oggi

squat e stacco sono fondamentali dovresti comunque farli sempre a meno che tu non abbia problemi particolari. Inoltre a corollario di quello detto prima non è il numero degli ex a contare ma le serie (e le ripetizioni) a far eil volume della scheda

[khaos]

squat e stacchi sono dei fondamentali andrebbero inseriti in ogni scheda, se fatti con la giusta tecnica non è vero che la schiena la mandi a puttane, (quella dei calf non l'avevo mai sentita xD).
se fai tante ripetizioni 10-11 vuol dire che puoi caricare molto di piu e andare a lavorare quindi altri tipi di fibre a basse rip e con pesoni.
però devi imparare da solo a farti le schede non puoi sempre chiedere, con la guida che ti ho dato prima (link come creare una scheda) buttane giu una seguendo quelle istruzioni (è semplicissima e chiarissima quella guida) e poi ti viene corretta quella. buon allenamento