strutturare il mio corpo potete realizzarmi una scheda decente?

**Manx** · 15-05-2010, 12:22:49

Originariamente Scritto da drewer Visualizza Messaggio

Allora mi chiamo giovanni ho 19 anni e peso 84 kg per 1,90.. ho seguito sempre una scheda che mi ha fatto il personal della mia palestra.. frequento attivamente da 4-5 mesi..

Il miglioramento è stato che sonon passato da 93 kg a 84 kg in due mesi circa e ho definito tutto il busto superiore perdendo molto peso sui fianchi e gambe..

adesso mi ritrovo ben strutturato ma voglio molto di più..

non conosco molti termini e quindi cercherò di scrivervi la mia scheda cosi come la conosco.

premetto che anche con l'alimentazione ho puntato ai 5 pasti giornalieri ingerendo solo proteine e necessari.. escludendo ogni tipo di grasso, zuccheri e carboidrati.. mangio solo 100 grammi di pasta a giorno a volte meno..

uso vari integratori e proteine in polvere

il mio allenamento è questo

LUNEDI:
30-40 MINUTI DI CAMMINATA A 6 KM ORARI.. CERCO DI MANTENERE I MIEI BATTITI SUL 110-115

-PANCA PIANA PIRAMIDALE 12-10-8-8 (RISCALDAMENTO CON 10 KILI 20-30 RIPETIZIONI--POI 20-25-30-35 KG)
- CROCI SU PANCA ALTA 3 X 8
-PANCA INCLINATA PIRAMIDALE INVERSA (6-8-10-12)
-PUL OVER 2X20 (20 KG)
- PANCA SCOT BICIPIDI PIRAMIDALE 12-10-8-8
-MANUBRIO ALL'IMPIEDI BICIPIDI 3X8
- CURL ALTERNATO PIRAMIDALE INVERSA 6-8-10-12
-CURL CONCENTRATO 3X8
-8X 50 DI ADDOMINALI OBLIQUI E PIANI

MARTEDI

1 ORA DI PASSEGGIATA

MERCOLEDI

30-40 MINUTI PASSEGGIATA

-SPALLE SU PANCA DRITTA PIRAMIDALE 12-10-8-8
-ALZATE A COLLO 4X8 CON MANUBRIO
-ALZATE LATERALI PIRAMIDALI INVERSA 6-8-10-12
-SPALLE ALZATE A 90 GRADI 3X10
-8X50 ADDOMINALI

GIOVEDI
30-40 MINUTI PASSEGGIATA

-GAMBE PRESSA PIRAMIDALE 12-10-8-8
- PANCA CON PANCIA IN GIù ALZATE A SEDERE PIRAMIDALE INVERSA 6-8-10
-PANCA DA SEDUTO ALZATE FRONTALI QUADRICIPIDI PIRAMIDALE INVERSA 6-8-10
- MACCHINA PER AFFONDI GLUTEI _(QUESTA LA FACCIO IO ) DA SDRAIATO 4X15
- POLPACCI 3X20
-APERTURA LATERALE GAMBE CON SPINTA VERSO L'INTERNO 3X10

VENEDRI
30-40 MINUTI DI PASSEGGIATA

-LAT MACHINE A PETTO PIRAMIDALE 12-10-8-8
-PULLEY A PETTO 4X8
-LAT MACHINE PRESA INVERSA PIRAMIDALE INVERSA
-REMATORE 4X10
-TRICIPITI CON MANUBRIO SU PANCA GOMITI UNITI E ALZATE SOPRA LA TESTA PIRAMIDALE 12-10-8-8
- TRICIPITI CON BUSTO A 90 GRADI CON ESTENZIONE BRACCIA 3X10
-TRICIPITI AI CAVI PIRAMIDALE INVERSA 6-8-10-12

8X50 ADDOMINALI MISTI

IL LUNEDI E IL VENERDI SOLITAMENTE 4X15 DI LOMBARI

ALIMENTAZIONE

COLAZIONE 300 ML DI LATTE CON 30 GRAMMI DI PROTEINE PIù 2 ARGININA
11-12 150 GRAMMI DI TONNO O PROSCIUTTO
14:00 MAX 100 GRAMMI DI PASTA E 200 CARNE
17:00 2 ARGININA
18:00 150 GRAMMI PROSCIUTTO O ALTRO
21:00 DOPO ALLENAMENTO 30 GRAMMI DI PROTEINE CN 10 BCAA
22:00-23:00 200 GRAMMI CARNE CON FRUTTA O VERDURE

00:00-1:00 2 ARGININA

sbagliatissimo...vai in sezione dieta e posta quello che mangi. In sezione allenamento trovi in rilievo un link con le tabelle per neofiti.

**drewer** · 15-05-2010, 15:29:06

bhe farò come hai detto per l'alimentazione..

per l'allenamento non mi sento un neofita quindi non vedo il motivo di andare a seguire un allenamento iniziale.. adesso credo di aver raggiunto un buon livello ed ho incrementato la mia attività in modo smisurato..

sono ben scolpito ed ho anche una buona base di massa.. quindi vorrei essere solo seguito con dei consigli sulla scheda da utilizzare..dato che prediliggo sempre mangiare pulito e poco e seguire una scheda dove effettuo molte ripetizioni..

ho avuto sempre molta confusione.. mi è stato detto meno ti muovi e meno ripetizioni e più cresci.. però io sto crescendo lo stesso e corro molto e faccio molta attività fuori dalla palestra.. ma se c'è un modo migliore per crescere ancora più velocemente sarei felice di essere aiutato ..

quella di prima è la scheda che sto seguendo...una scheda fatta da un semplice istruttore..magari qui trovo persone ancora più competenti

**dAvideee** · 15-05-2010, 18:00:00

se ti alleni da 3/4 mesi sei ancora un neofita segui i consigli di manx e nn sbagli sicuro

poi leggiti questa guida e prova a farti una scheda da solo

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

leggi qua x il cardio

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/159932-cardio-domande-dubbi-consigli.html

**drewer** · 15-05-2010, 23:08:42

mi alleno da 5 mesi secondo la scheda che ho inserito.. anche se prima avevo un paio di anni di attività sporadica e quasi 7 mesi di body building non continuo..

vi assicuro non sono un neofita anche perche non credo che un neofità riesca a seguire una scheda del genere e fare sollevamenti su panca piana con 35 e oltre kili a lato..

credo di essere già a uno stadio avanzato anche perche ho raggiunto un livello fisico superiore..quindi se sono qui è solo per ricevere un aiuto da persone che hanno un livello superiore di un neofità per fare in modo che anche io possa raggiungere un secondo step..

pi non so come funziona da voi...ma non ho ricevuto nessuna risposta sulla mia scheda..se funzionale o meno..

se dovete continuarmi a trattare come un neofita non vedo nessun miglioramento per me e nessuna utilità di questo forum

**drewer** · 16-05-2010, 00:04:41

ho letto tutti gli articoli.. ma non ho capito tutto il necessario.. e cosa più importante non sono un neofità.. ho capito che il mio stile di allenamento è sbagliato per il recupero.. vorrei solo essere aiutato da qualcuno che ha più esperienza e che mi avvii verso un allenamento più produttivo

**stallon** · 16-05-2010, 12:21:17

-la scheda di solito va cambiata ogni 4\6settimane max 8settimane.
-nella scheda che hai postato mancano gli ex fondamentali.
-non indichi i tempi di recupero
-l'addome basta una volta a settimana ,2al max.
-ti rendi conto ,il volume per i bicipiti è superiore a quello del petto.secondo te può andare bene??
-prova a rifare una scheda con i trend che ti sono stati postati

**dAvideee** · 16-05-2010, 12:56:16

vabè prova almeno a farti una mezza scheda seguendo quella guida

**drewer** · 16-05-2010, 12:59:46

quindi cosa sono gli ex fondamentali ?

un esercizio come il petto da quali tipi di sotto esercizi deve essere composto ?

durante la settimana devo fare in modo di staccare il petto dalle spalle giusto ?
come posso fare a seguire una giusta scaletta? grazie mille per il vostro aiuto..

**stallon** · 16-05-2010, 13:12:18

Originariamente Scritto da drewer Visualizza Messaggio

quindi cosa sono gli ex fondamentali ?

un esercizio come il petto da quali tipi di sotto esercizi deve essere composto ?

durante la settimana devo fare in modo di staccare il petto dalle spalle giusto ?
come posso fare a seguire una giusta scaletta? grazie mille per il vostro aiuto..

1)i fondamentali sono(panca piana,squat, stacco)
2)di solito da un fondamentale , di 1 o 2 esercizi multiarticolari , un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.
Per ogni muscolo occorrono:
Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
3)no non è vero.petto e spalle puoi allenarle insieme,io mi alleno facendo petto spalle tricipiti in un wo.Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda ‎

**Andrio** · 16-05-2010, 13:19:17

Non è detto che con 6/12 ripetizioni si riesca ad andare in regime lattacido, dipende essenzialmente dal tempo di esecuzione della serie e non strettamente dal numero di ripetizioni

**drewer** · 16-05-2010, 13:30:34

Originariamente Scritto da stallon Visualizza Messaggio

1)i fondamentali sono(panca piana,squat, stacco)
2)di solito da un fondamentale , di 1 o 2 esercizi multiarticolari , un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.
Per ogni muscolo occorrono:
Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
3)no non è vero.petto e spalle puoi allenarle insieme,io mi alleno facendo petto spalle tricipiti in un wo.Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda ‎

io faccio panca piana..

ma lo stacco e e lo squat non sono gambe? io non lo faccio per il semplice motivo che non voglio caricare la schiena..

parlando del petto quindi cosa dovrei fare come esercizi e con quali ripetizioni?

io faccio
panca piana
panca inclinata entrambe in piramidale
croci 3x 10
e pul over 3x20

come posso dividere i vari muscoli del mio corpo? durante la settimana?

**stallon** · 16-05-2010, 13:31:40

Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio

Non è detto che con 6/12 ripetizioni si riesca ad andare in regime lattacido, dipende essenzialmente dal tempo di esecuzione della serie e non strettamente dal numero di ripetizioni

ciò che ho scritto è il mio parere (non solo il mio).
per i recuperi mi sono scordato di scrivere:
fondamentali 2'\3'
multiarticolari 90''\2'
isolamento 60''\90''
pump 30''\60''

**stallon** · 16-05-2010, 13:35:05

Originariamente Scritto da drewer Visualizza Messaggio

io faccio panca piana..

ma lo stacco e e lo squat non sono gambe? io non lo faccio per il semplice motivo che non voglio caricare la schiena..

parlando del petto quindi cosa dovrei fare come esercizi e con quali ripetizioni?

io faccio
panca piana
panca inclinata entrambe in piramidale
croci 3x 10
e pul over 3x20

come posso dividere i vari muscoli del mio corpo? durante la settimana?

questa guida ti aiuterà:Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda ‎

**drewer** · 16-05-2010, 13:40:24

per il recuperò super giu mi riposo sempre 1 minuto e mezzo massimo.. solo quando sento di non riuscire mi riposo 2 minuti.. cerco di fare gli esercizi sempre dopo poco tempo