A-B-C da seguire per 1 mese e poi si cambia.......non neofita!

[fulippo92]

cosa ne pensate di questa scheda? 17 anni altezza 1,73cm peso 70kg

LUNEDì DORSO BICIPITI (perchè il lunedì ci sono tutte le panche occupate e mi scoccia aspettare)

-Rematore bilanciere 8-6-6-4 rec2'
-Rematore manubrio 10-8-8-6 rec 1.30'
-Lat machine 8-8-8 rec 1.30'
-Pulley 12-10-10 rec.1' (ho scelto il pulley al posto di un monoarticolare perche con un monoarticolare non sento pompaggio)
-Alzate a 90° 15-15 rec1'
-Curl bilanciere EZ 8-6-6-4 rec1,30'
-Curl alternato manubri 10-8-8-6 rec1,30'
-panca scott 12-10-8 rec1' oppure Curl martello 12-10-8 rec1' (perchè alla panca scott lo odio come esercizio)

CARDIO 30' o piu' se me la sento ma di solito meno anche ahah

MERCOLEDì GAMBE ADDOME

-Squat 8-6-6-4
-Affondi 10-8-8-6
-Leg EXT 12-12
-Leg curl 15-15
-Guteus standing 15-12-10 (da sostituire con quale esercizio? mi sa troppo da femminuccia)
-Crunch sovraccarico 10-10-10 rec1'
-Crunch inverso panca declinata 8-8-8-8 oppure 10-10-10 rec 1'
-crunch a V 10-10-10 oppure 15-15 rec 1'
-crunch obliqui portando il gomito fino an ginocchio 15-15 rec1'
-Crunch per laterali con manubrio 10-10-10 rec 1'

15-20' STRETCHING PER TUTTO IL CORPO

VENERDì PETTO SPALLE TRICIPITI

-panca piana 8-6-6-4 rec2'
-distensioni manubri 10-8-8-6 rec1.30'
-croci 12-12 rec 1'
-Lento avanti manubri 8-6-6-4 rec 1,30'
-Tirate al mento 8-8-8 rec 1,30'
-alzate laterali 12-12 rec 1'
-Dips tricipiti tra 2 panche 10-8-8-6 con sovraccarico rec 1,30'
-french press 15-12-10 rec1'
CARDIO 30'

[Leakim]

cosa ne pensate di questa scheda? 17 anni altezza 1,73cm peso 70kg

LUNEDì DORSO BICIPITI (perchè il lunedì ci sono tutte le panche occupate e mi scoccia aspettare)

-Rematore bilanciere 8-6-6-4 rec2'
-Rematore manubrio 10-8-8-6 rec 1.30'
-Lat machine 8-8-8 rec 1.30'
-Pulley 12-10-10 rec.1' (ho scelto il pulley al posto di un monoarticolare perche con un monoarticolare non sento pompaggio)
-Alzate a 90° 15-15 rec1'
-Curl bilanciere EZ 6-6-6-6 rec1,30'
-Curl alternato manubri 10-10-10 rec1,30'
-panca scott 12-10-8 rec1' oppure Curl martello 12-12-12 rec1' (perchè alla panca scott lo odio come esercizio) puoi fare anche il curl concentrato, ottimo per le serie di pompaggio

CARDIO 30' o piu' se me la sento ma di solito meno anche ahah

MERCOLEDì GAMBE ADDOME

-Squat 8-6-6-4
-Affondi 10-8-8-6
-Leg EXT 12-12-10-10
-Leg curl 8-8-6-6
-Guteus standing 8-8-8-8(da sostituire con quale esercizio? mi sa troppo da femminuccia)
-Crunch sovraccarico 10-10-10 rec1'
-Crunch inverso panca declinata 8-8-8-8 oppure 10-10-10 rec 1'
-crunch a V 10-10-10 oppure 15-15 rec 1'
-crunch obliqui portando il gomito fino an ginocchio 15-15 rec1'
-Crunch per laterali con manubrio 10-10-10 rec 1'

15-20' STRETCHING PER TUTTO IL CORPO

VENERDì PETTO SPALLE TRICIPITI

-panca piana 8-6-6-4 rec2'
-distensioni manubri 10-8-8-6 rec1.30'
-croci su panca 10-10-10 rec 1' troppo poco per il petto
metti anche croci ai cavi 12-12-12
-Lento avanti manubri 8-6-6-4 rec 1,30'
-Tirate al mento 8-8-8 rec 1,30'
-alzate laterali 12-12-12 rec 1'
-Dips tricipiti tra 2 panche 4x5-6 con sovraccarico rec 1,30'
-french press 3x6-8 rec1' metti anche push ai cavi alternati 12-12-12
CARDIO 30'

secondo me dovrebeb andare bene

[fulippo92]

altri? LEVIATANO?

[stallon]

ho dato una ritoccata.
LUNEDì DORSO BICIPITI
trazioni presa prona +sovracc 4x max 2'
Rematore bilanciere sd Rematore manubrio 4x8\10 2'
Pulley 3x12 1'
lat machine 2x20 pump 45''
Alzate a 90° 3x10 rec1'
scrollate 3x10 1'30''
Curl bilanciere EZ 8-6-6 rec1,30'
Curl martello 12-10-8 rec1'
concentrato manubrio 2x12 finito un braccio inizia l'altro
CARDIO 30'

MERCOLEDì GAMBE ADDOME

Squat 8 6 6 4 2'
leg press sd leg extension 3x8\10 2'
stacco gt 3x10 1'30''
Leg curl 6 6 8 8 1'30''
calf 5x15\20 30''
-Crunch sovraccarico 10-10-10 rec1'
-Crunch inverso panca declinata 8-8-8-8 oppure 10-10-10 rec 1'
-crunch a V 10-10-10 oppure 15-15 rec 1'
-crunch obliqui portando il gomito fino an ginocchio 15-15 rec1'
-Crunch per laterali con manubrio 10-10-10 rec 1'

15-20' STRETCHING PER TUTTO IL CORPO

VENERDì PETTO SPALLE TRICIPITI

panca piana 8 6 6 4 2'
panca inclinata sd croci panca inclinata 3x12 2'
Lento avanti manubri 3x6\8 1,30'
alzate laterali sd tirate al mento 3x8\10 2'
french press 4x6 1'30''
dip panche 4xmax +sovracc 1'
CARDIO 30'

[Iach...]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/209950-aiuto-come-cambio-la-scheda-guida-per-non-perdersi-un-bicchier-dacqua.html

Leggi qui.
Ti caverà vari dubbi.
Ma se non sei più neofita ... come mai fai dei 3d con queste domande?!
non è una provocazione sia ben chiaro

[fulippo92]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...er-dacqua.html

Leggi qui.
Ti caverà vari dubbi.
Ma se non sei più neofita ... come mai fai dei 3d con queste domande?!
non è una provocazione sia ben chiaro

perchè ultimamente ho il dilemma piu' volume per le gambe, meno per il dorso, ancora meno per il petto. non ho mai usato piramidali, per alcuni muscoli non utilizzo monarticolari, una serie di cose che mi mettev dubbi!!!!

[Iach...]

perchè ultimamente ho il dilemma piu' volume per le gambe, meno per il dorso, ancora meno per il petto. non ho mai usato piramidali, per alcuni muscoli non utilizzo monarticolari, una serie di cose che mi mettev dubbi!!!!

mi sembra una cosa abbastanza ovvia