AB per l'estate - consigli?

[warry]

ciao a tutti!!!!

problema:
credo di non riuscire a sopportare il volume troppo alto, mi sono appena fermato per 2 settimane causa infiammazione tendini avambraccio sinistro.
avevo gia' pronta una bella scheda pesante di 3 split. purtroppo credo che dovro' rinunciarci. almeno fin quando non riusciro' a capire come allenarmi senza queste fastidiose infiammazioni... avro' problemi io chissa'.

volevo chiedere una mano per organizzare bene una scheda da usare un 6 settimane. rest brevi, dite che meglio aumentarli?

il mio timore e' di sbagliare accoppiamento esercizi, ho proprio il timor di andare a mettere qualcosa di superfluo o che insista troppo su parti deboli.

A
squat 6 5 5 4 - 120''
panca 4 6 6 8 - 90''
croci su inclinata 8 8 8 - 60''
flessioni panche parallele sovracc ascendente 12 10 8 - 90''
french press 6 6 8 - 60''
calf in piedi (lenti) 12 12 12 - 50''

B
trazioni con sovracc ascendente 8 8 6 4 - 120''
stacco 6 5 4 4 - 90''
pulley basso 8 8 6 - 60'' oppure rematore... sono indeciso tra i due...
arnold 10 8 8 - 60''
rear fly 8 8 8 - 50''
curl bil con EZ 8 6 6 - 60''
leg curl in piedi (lenti) 8 8 8 - 50''



farei solo due volte a sett, martedi' e venerdi'

so che alcuni storceranno il naso ma ho bisogno di allenarmi e coltivare un po' i muscoli senza sfinirmi.
ho davanti una estate intensa. almeno 4 all di karate la settimana. ho ridotto anche li' il lavoro e aumentato la concentrazione e lo studio riducendo molto l'intensita'. per questo ho necessita' di piu' tempo.

se qualcuno puo' aiutarmi gliene sarei grado.

PS
addominali non credo di farne. magari inseriro' sporadicamente la mia solita routine:
crunch con zavorra 4 serie da 1 minuto ciascuna, rest 30''
sit up alternati con gambalift 3 serie da un 1 minuto, rest 60''
crunch al cavo 3 serie da 1 minuto, rest 60''
obliqui (con gambe incrociate), 3 serie da 1 minuto esecuzione veloce, rest 30''

[Manx]

ciao a tutti!!!!

problema:
credo di non riuscire a sopportare il volume troppo alto, mi sono appena fermato per 2 settimane causa infiammazione tendini avambraccio sinistro.
avevo gia' pronta una bella scheda pesante di 3 split. purtroppo credo che dovro' rinunciarci. almeno fin quando non riusciro' a capire come allenarmi senza queste fastidiose infiammazioni... avro' problemi io chissa'.

volevo chiedere una mano per organizzare bene una scheda da usare un 6 settimane. rest brevi, dite che meglio aumentarli?

il mio timore e' di sbagliare accoppiamento esercizi, ho proprio il timor di andare a mettere qualcosa di superfluo o che insista troppo su parti deboli.

A
squat 6 5 5 4 - 120''
panca 4 6 6 8 - 90''
una volta prima squat, una volta prima panca
croci su inclinata 8 8 8 - 60'' anche 10 10 10 o 12 10 8, o 10 8 6 fai tu, anzi ogni settimana varia. Stesso discorso vale per squat e panca, varia!
flessioni panche parallele sovracc ascendente 12 10 8 - 90'' dip panche intendi? Io farei le dip proprio...ma nella sessione B dopo il lento arnold
french press 6 6 8 - 60'' 8 8 6 6 90" con un occhio di riguardo x l'avambraccio.
calf in piedi (lenti) 12 12 12 - 50''

B
trazioni con sovracc ascendente 8 8 6 4 - 120'' anche qui varia sempre
stacco 6 5 4 4 - 90'' meno rip e + recupero e varia sempre
pulley basso 8 8 6 - 60'' oppure rematore... sono indeciso tra i due...
fai semplicemente tutti e due alternandoli nella settimane. + recupero e anche serie da 4/5.
arnold 10 8 8 - 60'' 10 8 6 o cmq varia sempre, + recupero
dip qui, 3-4 serie + sovracc. 60"-90"
rear fly 8 8 8 - 50''
curl bil con EZ 8 6 6 - 60'' ocio
leg curl in piedi (lenti) 8 8 8 - 50'' mettilo dopo lo stacco



farei solo due volte a sett, martedi' e venerdi'

so che alcuni storceranno il naso ma ho bisogno di allenarmi e coltivare un po' i muscoli senza sfinirmi.
ho davanti una estate intensa. almeno 4 all di karate la settimana. ho ridotto anche li' il lavoro e aumentato la concentrazione e lo studio riducendo molto l'intensita'. per questo ho necessita' di piu' tempo.

se qualcuno puo' aiutarmi gliene sarei grado.

PS
addominali non credo di farne. magari inseriro' sporadicamente la mia solita routine:
crunch con zavorra 4 serie da 1 minuto ciascuna, rest 30''
sit up alternati con gambalift 3 serie da un 1 minuto, rest 60''
crunch al cavo 3 serie da 1 minuto, rest 60''
obliqui (con gambe incrociate), 3 serie da 1 minuto esecuzione veloce, rest 30''

6 allenamenti sono cmq tanti

[warry]

quindi mantengo questa con le tue corr per 6 settimane e vedo che succede!

non ho intenzione di usare nessuna tecnica specifica, penso semplicemente di limitarmi a cercare il peso corretto per terminare le ripetizioni al limite senza spotter.

perche' dici di aumentare i recuperi? c'e' un motivo specifico collegato al tipo di scheda?

ho visto che nella french hai scritto "occhio all'avambraccio" e poi "ocio" al curl per bicipiti, forse sara' una domanda idiota, ma esistono esercizi che rendono meno gravoso il lavoro dell'avambraccio? no e'?

non ho messo i classici DIP e ho messo le panche perche' mi fa male la spalla quando faccio i dip, l'ultima scheda aveva i dip, facevo 6 6 6 con 5-6-8 kg di zavorra... non arrivavo mai stanchissimo, pero' dopo poco sentivo dolore alla spalla destra. ho pensato di mettere le panche perche' con queste non ho mai avuto problemi.

per intanto grazie!

[Manx]

quindi mantengo questa con le tue corr per 6 settimane e vedo che succede!

tienila meno, poi stravolgila!

non ho intenzione di usare nessuna tecnica specifica, penso semplicemente di limitarmi a cercare il peso corretto per terminare le ripetizioni al limite senza spotter.

perche' dici di aumentare i recuperi? c'e' un motivo specifico collegato al tipo di scheda?

nessuno motivo da "collegare" Nei base tieniti piu' largo, cosi' da poter usare piu' carico. Poi nelle settimane successive puoi provare ad abbassarli, ma il carico dovrebbe rimanere quello o precedente o addirittura aumentare.

ho visto che nella french hai scritto "occhio all'avambraccio" e poi "ocio" al curl per bicipiti, forse sara' una domanda idiota, ma esistono esercizi che rendono meno gravoso il lavoro dell'avambraccio? no e'?

che io sappia no...

non ho messo i classici DIP e ho messo le panche perche' mi fa male la spalla quando faccio i dip, l'ultima scheda aveva i dip, facevo 6 6 6 con 5-6-8 kg di zavorra... non arrivavo mai stanchissimo, pero' dopo poco sentivo dolore alla spalla destra. ho pensato di mettere le panche perche' con queste non ho mai avuto problemi.

le facevi da "freddo"? Cmq va bene anche se le dip vere sono + complete.

per intanto grazie!

.

[warry]

.

ok

per le dip no... facevo riscaldamento, panca piana, spinte manubri, dip e poi chiudevo con croci ai cavi

[Manx]

se non puoi fare le dip prova la panca declinata.

[Yuri]

ciao a tutti!!!!

problema:
credo di non riuscire a sopportare il volume troppo alto, mi sono appena fermato per 2 settimane causa infiammazione tendini avambraccio sinistro.
avevo gia' pronta una bella scheda pesante di 3 split. purtroppo credo che dovro' rinunciarci. almeno fin quando non riusciro' a capire come allenarmi senza queste fastidiose infiammazioni... avro' problemi io chissa'.

piccolo consiglio dalla mia esperienza personale di uno che ha avuto tutti i problemi tendinei del mondo (tibiale, peronieri, tendine d'achille, avambraccio, polsi, epicondiliti, pubalgia... ) e che ha smesso per 4 anni per una tendinite cronicizzata al polso sx:
1) fatti passare bene l'infiammazione e non lavorarci mai sopra (rischio cronicizzazione)
2) usa sempre le polsiere rigide a strappo e cerca d tenere sempre il polso in posizione neutra;
3) evita tutti gli esercizi che ti affaticano troppo i tendini del polso.
Anche io mi sono chiesto a suo tempo se il problema fosse il mio, e difatti alla fine ho scoperto dopo una elettromiografia che sì, ero io predisposto: soffro di neuropatia demielinizzante che rende deboli i tendini e li espone facilmente ad infiammazioni.
Con adeguata pazienza e precauzioni si convive tranquillamente... io ho ripreso ad allenarmi da 2 anni e riesco a fare quasi tutto ormai

[warry]

grazie ad entrambi

allora esistono esami specifici... ottimo grazie per il tuo messaggio

io di solito mi accorgo che si sta infiammando perche' comincia ad informicolarsi la mano sinistra... se rallento un po' posso gestirlo per un 2-3 settimane se invece mi fermo dopo una settimana passo

ma esistono cure specifiche?

[Yuri]

grazie ad entrambi

allora esistono esami specifici... ottimo grazie per il tuo messaggio

io di solito mi accorgo che si sta infiammando perche' comincia ad informicolarsi la mano sinistra... se rallento un po' posso gestirlo per un 2-3 settimane se invece mi fermo dopo una settimana passo

ma esistono cure specifiche?

nel caso di una condizione di debolezza tendinea determinata dalla riduzione della guaina mielinica penso che qualche efficacia potrebbe averla una dieta o un'integrazione particolare (mi sembra di ricordare che tempo fa ci fu un caso analogo per il calciatore Filippo inzaghi che aveva una tendinite al tendine d'achille che non riusciva a guarire).
in caso di infiammazione cronica (che credo e spero non sia il tuo caso!) mi fecero fare magnetoterapia e laserterapia (per il polso sx e per l'epicondilite a entrambi i gomiti) ma credo che l'efficacia di queste terapie sia veramente minima ed i progressi potrebbero essere derivati dal semplice decorso del tempo e dal riposo.

[warry]

in caso di infiammazione cronica (che credo e spero non sia il tuo caso!) mi fecero fare magnetoterapia e laserterapia (per il polso sx e per l'epicondilite a entrambi i gomiti) ma credo che l'efficacia di queste terapie sia veramente minima ed i progressi potrebbero essere derivati dal semplice decorso del tempo e dal riposo.

le ho fatte con scarisssimi risultati

ho fatto 2 cicli da un mese ciascuno... nulla

[Yuri]

le ho fatte con scarisssimi risultati

ho fatto 2 cicli da un mese ciascuno... nulla

infatti, sono certo che non servono a un kaiser
premesso che non abbiamo nessuna certezza che il tuo problema sia uguale al mio, ma ci basiamo solo su una somiglianza dei sintomi, io t posso parlare solo sulla base della mia esperienza, e cioè che ne sono uscito con altri sistemi "preventivi" e non "curativi": selezione degli esercizi, polsiere rigide, fasce ai gomiti, occhio alla posizione del polso, ecc...
per esempio la corsa sul tappeto la posso fare solo sul tappeto ammortizzato, altrimenti dopo 10 minuti si infiammano subito i tendini peronieri. Altrimenti cyclette...
non è affatto la soluzione ma solo una piccola testimonianza che forse potrà esserti d'aiuto

[warry]

grazie ne parlero' anche con l'ortopedico

[warry]

ragazzi io ho un po' di dubbi

so che dovrei chiedere ad un medico... pero' magari voi che avete molta esperienza di palestre potreste togliermi qualche dubbio.

dopo il periodo di fermo per togliere infiammazione ho ricominciato a fare i curl

pero' ho notato subito il fastidio.

cosi' ho cercato gli esercizi e i movimenti che meno mi davano problemi.

ho trovato che facendo i curl concentrati con i manubri, seduto, appoggiando il gomito sull'interno del ginocchio e mantenendo il polso un po' inclinato durante tutto il movimento non ho particolari fastidi.

infatti riesco a fare 3x8 con 16kg per manubrio. cosa che prima non potevo, causa dolore all'avambraccio.

ma facendo questo ho notato un problema che prima passava in secondo piano.

in realta' seguendo questa procedura, per tutta la durata dell'esercizio non sento dolore come prima... ma sento una fitta, diciamo dove c'e' l'ulna nel momento in cui lascio andare il peso.

non so se mi son spiegato. per tutto lesercizio non sento fastidi, riesco a compiere il movimento aprendo e chiudendo l'angolo con facilita' (non dico che 16kg sian pochi anzi! solo che non c'e' bruciore o altro) ma nel momento esatto che appoggio a terra il manubrio e apro la mano ecco che sento una fitta fortissima... come se tutto il fasatidio che prima sentivo per il tempo intero dell'esecuzione si fosse trasferito in quell'esatto momento...

[Manx]

ragazzi io ho un po' di dubbi

so che dovrei chiedere ad un medico... pero' magari voi che avete molta esperienza di palestre potreste togliermi qualche dubbio.

dopo il periodo di fermo per togliere infiammazione ho ricominciato a fare i curl

pero' ho notato subito il fastidio.

cosi' ho cercato gli esercizi e i movimenti che meno mi davano problemi.

ho trovato che facendo i curl concentrati con i manubri, seduto, appoggiando il gomito sull'interno del ginocchio e mantenendo il polso un po' inclinato durante tutto il movimento non ho particolari fastidi.

infatti riesco a fare 3x8 con 16kg per manubrio. cosa che prima non potevo, causa dolore all'avambraccio.

ma facendo questo ho notato un problema che prima passava in secondo piano.

in realta' seguendo questa procedura, per tutta la durata dell'esercizio non sento dolore come prima... ma sento una fitta, diciamo dove c'e' l'ulna nel momento in cui lascio andare il peso.

non so se mi son spiegato. per tutto lesercizio non sento fastidi, riesco a compiere il movimento aprendo e chiudendo l'angolo con facilita' (non dico che 16kg sian pochi anzi! solo che non c'e' bruciore o altro) ma nel momento esatto che appoggio a terra il manubrio e apro la mano ecco che sento una fitta fortissima... come se tutto il fasatidio che prima sentivo per il tempo intero dell'esecuzione si fosse trasferito in quell'esatto momento...

grazie ne parlero' anche con l'ortopedico

provvedi

[warry]

con la AB consigliata mi son trovato bene!

pero' ho deciso di darmi alla sola palestra pesi da qui a inizio settembre. ho fatto 10 giorni di scarico passivo, con solo un poco di cardio.

sto seguendo unaa dieta e' una lowcarb ipocalorica, quindi energie bassine

LUN
Panca piana 4x6 120''
dip 3x10 60''
panca inclinata bil 4x5 120"
croci p.piana 3x10 60''
military press 3x6 120"
alzate laterali 3x8 60''
french press 4x6 90''

MAR
30' corda

MERC
trazioni libere 4xmax 120''
stacco da terra 5 4 3 120''
leg curl in piedi 3x6 90''
rem manubri 3x6 90''
rearfly 3x8 oppure scrollate 3x12 60''
curl man 3x6 60''
hammer curl 2x8 60''

GIO
30' corda

VEN
hack Squat (macchina) 4x6 150"
affondi man 3x10 90''
calf seduto 3x20 60''
addominali (circa 40' di lavoro totale, composto da piu' es con sovraccarichi e corpo libero)