Aiutatemi un po' con l'allenamento

[encio83]

Ciao a tutti ragazzi.....Sono nuovo del forum e volevo postare il mio allenamento per avere qualche consiglio. Ho 27 anni da due mesi ho iniziato body building e sto seguendo una dieta ipocalorica fatta da me. Inizialmente pesavo 99.7kg ora peso 87kg. La mia dieta l'ho postato in un altro thread nella sezione opportuna http://www.bodyweb.com/dimagrimento/...i-aiutate.html ho già avuti dei preziosi consigli sulla dieta ed ora sono qui a chiedervi consigli sull'allenamento. Il primo mese mi fu data una scheda iniziale tanto per cominciare e poi dopo un mese mi è stata cambiata con questa:

1° Allenamento

10 minuti di riscaldamento con cyclette o tappeto

Addominali:
4x20 Compressioni
4x20 Crunch inversi
Torsioni al disco 10 minuti
4x20 Oscillazioni Laterali
Tempo di recupero massimo tra una serie e l'altra 30secondi

Petto, Spalle, Tricipiti:
3x12 Spinte su panaca a 45°
3x12 Pectoral Machine
3x12 Alzate Laterali
3x12 Lento dietro con Manubri
3x12 French
3x12 Tricipiti tra due panche
Tempo di recupero massimo tra una serie e l'altra 40secondi per ogni gruppo muscolare

40 minuti di cardio.

2° Allenamento

10 minuti di riscaldamento con cyclette o tappeto

Addominali:
4x20 Compressioni
4x20 Crunch inversi
Torsioni al disco 10 minuti
4x20 Oscillazioni Laterali
Tempo di recupero massimo tra una serie e l'altra 30secondi

Schiena, Bicipiti, Gambe, Dorsali

4x10 Lat Machine dietro
3x12 Pully alto
3x12 Bicipiti al bilanciere
3x12 Bicipiti alternati con manubri
4x15 Leg Extension
4x15 Leg press
4x12 Hyperextension
4x15-20 Polpacci da seduto
Tempo di recupero massimo tra una serie e l'altra 40secondi per ogni gruppo muscolare

40 minuti di cardio.

Vado in palestra il martedi, giovedi e venerdi a causa di impegni lavorativi. E purtroppo ci vado sempre dopo cena perchè torno molto tardi da lavoro.
Ho seguito questa scheda per 1 mese e poi ad inizio di questo mese chiesi al mio istruttore se fosse stato il caso di cambiarla. Lui mi disse che finchè riesco ad ottenere risultati con questa perchè cambiarla. Il mio obiettivo principale per adesso è perdere quanto + grasso è possibile per mettermi in forma e poi mettere un po' di massa. Premetto che sono di costituzione robusta.
Che mi dite????? Ho qualche speranza????

Forza con le critiche.

Grazie mille.

[sienaclub69]

Ciao e benvenuto. Certo che hai speranze, con la buona volontà si ottiene tutto ( anche io ci sono passato dai 100kg, anche se tanti anni fa ).

Per quanto riguarda il dimagrimento, ovviamente una dieta è la base di tutto, perciò visto che hai avuto consigli, cerca di seguirli al meglio.

La scheda invece non mi piace, sono passati già due mesi da quando hai inziato, penso sia proprio arrivato il momento di cambiare. Innanzitutto dovresti inziare ad inserire i ''fondamentali'', cioè panca piana e squat, e basta con tutto in 3x10 o 3x12.
L'addome non c'è bisogno di allenarlo ogni sessione.

Se ti leggi con calma questi articoli, ti schiarirai sicuramente le idee :

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

[encio83]

Ciao e benvenuto. Certo che hai speranze, con la buona volontà si ottiene tutto ( anche io ci sono passato dai 100kg, anche se tanti anni fa ).

Per quanto riguarda il dimagrimento, ovviamente una dieta è la base di tutto, perciò visto che hai avuto consigli, cerca di seguirli al meglio.

La scheda invece non mi piace, sono passati già due mesi da quando hai inziato, penso sia proprio arrivato il momento di cambiare. Innanzitutto dovresti inziare ad inserire i ''fondamentali'', cioè panca piana e squat, e basta con tutto in 3x10 o 3x12.
L'addome non c'è bisogno di allenarlo ogni sessione.

Se ti leggi con calma questi articoli, ti schiarirai sicuramente le idee :

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...o-muscolo.html

Ho letto gli articoli: davvero unici per dettaglio e contenuto....Siete unici
Eppure non riesco a capire per quale motivo il mio istruttore non mi abbia inserito nella scheda esercizi fondamentali come la panca piana e lo squat...
sienaclub69 però a dirti la verità grazie agli articoli ho capito tantissime cose che prima non conoscevo nemmeno ma siccome sono un vero e proprio neofita ho paura di crearmi una scheda tutto da solo...e poi che figura farei con il mio istruttore che mi segue abbastanza da vicino quando mi vedrà seguire cose diverse dalla scheda che mi ha dato lui?? Certo alla fine sono io che pago la palestra ma non so come comportarmi e soprattutto non mi sento sicuro per farmi una scheda proprio da solo.... e poi in fin dei conti non posso nemmeno fare una scenata al mio istruttore per due motivi: primo perchè dei risultati comunque li sto avendo e poi rispetto a lui io non so veramente nulla...Cmq grazie mille per gli articoli...

[sienaclub69]

Proprio perchè sei all'inizio i risultati sono rapidi, ma ti assicuro che non dureranno a lungo (e soprattutto saranno ancora più rapidi se dai una logica all'allenamento).

Se hai letto con attenzione gli articoli qualche idea da buttare giù dovresti averla, in ogni caso negli esempi ci sono molte schede preimpostate che potresti postare qui (poi magari ti verranno dati consigli per personalizzarla).

In ogni caso tutti abbiamo cominciato da zero, perciò non aver paura di postare una scheda, nessuno ti ucciderà, gli errori li abbiamo fatti tutti e grazie agli errori si migliora (soprattutto perchè qui troverai gente in gamba che saprà consigliarti)

Per l'istruttore non so che dirti, alla fine sei tu che paghi e sei tu che decidi
Ciao e buona fortuna

[encio83]

Eccomi qua...... Finalmente ho trovato un po' di tempo libero e quindi insieme al mio istruttore abbiamo stilato un nuovo programma di allenamento: però siccome io non ne capisco molto ve lo posto così cerchiamo di migliorarlo.....

1° Allenamento (Petto Spalle Tricipiti + Addominali)
Panca Alta
Croci
Panca Inversa
Tirate al Mento
French Press con bilanciere
Spinte in basso
Compressioni 4x20
Crunch inverso 4x20
40 minuti cardio con FC 145

2° Allenamento (Schiena Bicipiti Gambe + Fianchi)
Lat Machine Avanti
Rowing Machine
Flessioni con Bilanciere
Concentrato un braccio
Leg Extension
Leg Press
Calf Seduto
Oscillazioni 4x20
Torsioni al Disco 10 minuti
40 minuti cardio con FC 145

3° Allenamento (richiamo al primo allenamento + addominali)
Bench Press
Pectoral
Alzate Laterali
Alzate Frontali
Spinte all'indietro
Tricipiti su due panche
Compressioni 4x20
Crunch inverso 4x20
40 minuti cardio con FC 145

4° Allenamento (richiamo al secondo allenamento + fianchi)
Lat dietro
Pulley Basso
Panca scott bilanciere Angolare
Manubri a Martello
Hack Squat
Leg Curling
Calf Seduto
Oscillazioni 4x20
Torsioni al Disco 10 minuti
40 minuti cardio con FC 145

Schema ripetizioni 1° e 2° Allenamento
1 settimana: 3+3x6
2 settimana: 4+3x6
3 settimana: 4+4x6
4 settimana: 5+4x6
5 settimana: 4+4x6
6 settimana: 4+3x6
7 settimana: 3+3x6
8 settimana: 3+2x6
Recupero max tra una ripetizione e l'altra 1 minuto/1 minuto e mezzo

Schema ripetizioni 3° e 4° Allenamento
1 settimana: 3+3x12
2 settimana: 3+3x12
3 settimana: 3+3x12
4 settimana: 3+3x12
5 settimana: 3+3x12
6 settimana: 3+3x12
7 settimana: 3+3x12
8 settimana: 3+3x12
Recupero max tra una ripetizione e l'altra inferiore ad 1 minuto.

Forza avanti con le critiche.... Nel frattempo sono sceso di altri 6Kg da quando scrissi l'ultimo msg in questa discussione: il corpo intero si sta tonificando ma la parte bassa dell'addome è un po' flaccida. In che modo posso migliorarlo con l'allenamento???

Grazie mille a tuttiiii........................

[encio83]

Nessun consiglio??? :-(

[encio83]

Nessuna critica o commento????

[blackbart]

L'idea di fare sempre gambe dopo il dorso è sbagliatissima tanto più che con quattro allenamenti ci sarebbe ampia scelta di split migliori!

Inoltre per le gambe ci sono solo esercizi alle macchine (hack squat immagino sia la macchina, vero?) e in ordine errato (leg ext prima della pressa?).

Oltre alla mancanza di esercizi fondamentali per le gambe quali un qualche tipo di squat libero, mancano stacchi, rematore bilanciere, una variante di shoulder press (military, lento), ecc...

Mancano anche le trazioni però magari sei ancora un po' "pesante" per farle... tuttavia il lat dietro è esercizio fondamentalmente inutile che, a parte possibili guai (specie se fatto carico e/o come primo ex), non da vantaggi apprezzabili rispetto al lat avanti. Di certo non ti aiuta a imparare a fare le trazioni!
Consiglio piuttosto rematori pesanti alternati ad alti volumi di trazioni (magari di singole se riesci a farne una sola!).

il corpo intero si sta tonificando ma la parte bassa dell'addome è un po' flaccida. In che modo posso migliorarlo con l'allenamento???

A parte la dieta (fondamentale) e il tempo, l'allenamento deve prevedere addominali (intensi e di qualità) ed esercizi a corpo libero che stimolino il core a rafforzarsi (stacchi, squat, military press, ecc...).

[encio83]

L'idea di fare sempre gambe dopo il dorso è sbagliatissima tanto più che con quattro allenamenti ci sarebbe ampia scelta di split migliori!

Inoltre per le gambe ci sono solo esercizi alle macchine (hack squat immagino sia la macchina, vero?) e in ordine errato (leg ext prima della pressa?).

Oltre alla mancanza di esercizi fondamentali per le gambe quali un qualche tipo di squat libero, mancano stacchi, rematore bilanciere, una variante di shoulder press (military, lento), ecc...

Mancano anche le trazioni però magari sei ancora un po' "pesante" per farle... tuttavia il lat dietro è esercizio fondamentalmente inutile che, a parte possibili guai (specie se fatto carico e/o come primo ex), non da vantaggi apprezzabili rispetto al lat avanti. Di certo non ti aiuta a imparare a fare le trazioni!
Consiglio piuttosto rematori pesanti alternati ad alti volumi di trazioni (magari di singole se riesci a farne una sola!).



A parte la dieta (fondamentale) e il tempo, l'allenamento deve prevedere addominali (intensi e di qualità) ed esercizi a corpo libero che stimolino il core a rafforzarsi (stacchi, squat, military press, ecc...).

Ciao blackbart grazie mille per i tuoi consigli....

hack squat si è alla macchina e leg extension prima della leg press....

Mi aiuti a migliorare la scheda??? Purtroppo io non ne capisco molto sto cercando di imparare il + possibile quindi la scheda mi è stata fatta quasi completamente dall'istruttore....

Allora azzardo qualche correzione:

Consiglio piuttosto rematori pesanti alternati ad alti volumi di trazioni (magari di singole se riesci a farne una sola!).

Ok... Allora via la Lat Machine dietro ed inserisco rematori al bilanciere....

Inoltre per le gambe ci sono solo esercizi alle macchine (hack squat immagino sia la macchina, vero?) e in ordine errato (leg ext prima della pressa?).

Tolgo hack squat (alla macchina) ed inserisco lo squat libero (anche se onestamente ho qualche timore a farlo)
Faccio prima la leg press e poi la leg extension....

....l'allenamento deve prevedere addominali (intensi e di qualità)

Infatti sto facendo come consigliato da voi sul forum, addominali 2 volte a settimana con sovraccarico: 4x20compressioni con peso di 10kg sul petto, 4x20 crunch inverso facendoli molto lenti in maniera tale che li tengo + in tensione.. Gli altri due giorni invece faccio le torsioni e le oscillazioni laterali per i fianchi....Va bene fare alternare addome e fianchi o meglio farli nella stessa sessione di wo????

Potresti darmi una mano??? dove posso inserirli gli stacchi da terra e la shoulder press???

Mi trovo in difficoltà perchè almeno per quanto mi è stato spiegato i primi due allenamenti dovrebbero servire per "fare un po' di forza" ed il 3 e 4 allenamento dovrebbero servire a "sollecitare le fibbre rosse"...(Ora sicuramente mi mangerete...chiedo scusa se non ho capito nulla )
Potete aiutarmi ad apportare le giuste correzioni??
Ricordo per completezza i miei dati: anni 27, altezza 1.75, peso attuale 81kg (98.7 a marzo), sono in fase di definizione, circonferenza vita 100cm.

grazie mille a tutti.....

[blackbart]

La cosa migliore secondo me è che tu scelga una delle tante schede per neofiti proposte nei thread in rilievo (che dici di aver già letto).
Il problema di questa scheda è che non è migliorabile poichè è basata su uno split (dorso + gambe) che è inutile e quindi sbagliatissimo.
Se fosse modificare l'ordine di un paio di esercizi ok... ma qui andrebbe riscritta da zero!
Una scheda si crea sulla base di obiettivi (forza, massa), del numero di volte che si pensa si potersi allenare e infine dei gusti (split, full body, ecc...) però deve rispettare dei principi di buon senso.

Tolgo hack squat (alla macchina) ed inserisco lo squat libero (anche se onestamente ho qualche timore a farlo)

Timore di cosa? Inizia a farlo a bilanciere scarico, i pesi aumenteranno da soli. Quando avrai fatto un mezzo migliaio di serie vedrai che avrai imparato come farlo.

dove posso inserirli gli stacchi da terra e la shoulder press???

Gli stacchi vanno bene con il dorso e distanziati dal wo gambe, i shoulder press vanno nel wo spalle (ma va? )... se opti per il military press lo metterei lontano dal wo petto perchè colpisce parecchio le fasce clavicolari del pettorale ma fatto a fine tabella sarebbe sprecato, essendo ex di potenza.

[konan77]

Ciao blackbart grazie mille per i tuoi consigli....


Ricordo per completezza i miei dati: anni 27, altezza 1.75, peso attuale 81kg (98.7 a marzo), sono in fase di definizione, circonferenza vita 100cm.

grazie mille a tutti.....

Piccolo OT.
Ma come hai fatto a perdere tutti questi chili in così poco tempo? Ti sei affidato ad un nutrizionista?

[encio83]

Piccolo OT.
Ma come hai fatto a perdere tutti questi chili in così poco tempo? Ti sei affidato ad un nutrizionista?

Me lo chiedono tutti, ma ti assicuro di no....ho semplicemente eliminato piatti ipercalorici (frittura, dolci e condimenti esasperati) e basta. Addirittura una volta a settimana mi mangio la pizza (margherita senza olio) o la mozzarella...Quindi ogni tanto faccio anche qualche sgarro ....Ho semplicemente accelerato il mio metabolismo con l'attività sportiva (che non avevo mai fatto) e soprattutto mangiando 6 volte al giorno piccoli pasti....

[encio83]

In vista di settembre questa volta ho preparato una scheda tutta mia, con lo split che più mi si addice ma soprattuto con gli esercizi che più mi piacciono e in cui riesco a spingere meglio....


Petto-Spalle-Tricipiti-40minuti cardio
Panca Piana 4x4
Distensioni manubri 4x8
Croci (manubri/cavi) 3x12
Military Press 4x4
Tirate al mento 4x8
Alzate frontali 3x12
French press 4x8
Spinte in basso (barra/corda) 4x8

Gambe-Addome-40minuti cardio
Squat 4x4
Leg Press 4x8
Hack Squat 4x8
Leg extension 3x12

Dorso-Bicipiti-Addome
Rematore bilanciere* 4x4
Rematore manubrio 4x8
Pulley Basso 3x12
Pull-down braccia tese 4x8
Curl bilanciere* 4x8
Curl di concentrazione 4x8


Addome
Crunch (sovraccarico) 4x20
Crunch inverso (sovraccarico) 4x20
Torsioni su disco 10min
Oscillazioni con Manubri 4x20


Che ne pensate??? Fa pena come quelle precedenti???
Ricordo che ho iniziato la palestra da marzo, ho 27 anni, altezza 1,75, peso 77Kg sono in piena definizione (in attesa di poter far massa :-(

[konan77]

Petto-Spalle-Tricipiti
Panca Piana 4x4

4x4 per fare definizione ?

[encio83]

4x4 per fare definizione ?

cosa non va?? sono troppe? sono le ripetizioni che già faccio adesso....non capisco mi aiuti???

questi sono esercizi che già faccio adesso esattamente con le ripetizioni indicate è solo che non li ho mai provati cosi organizzati come nella scheda di prima....