Scheda massa....pivello kiede aiuto!

[MassimoDecimo]

Per prima cosa salve a tutti...sono nuovissimo del forum e sarei grato di avere delle dritte sul mio allenamento x la massa...

A
Piana - 10-8-8-6 rip
Croci o pectoral - 4x8
Chest press - 4x8
distensioni su inclinata - 4x8
curl bilanciere libero- 10-8-8-6
hammer- 4x8
curl alternato- 4x8

B
lat avanti- 10-8-8-6
rematore manubrio- 4x8
pulley- 4x8
rematore bil- 4x8
lat dietro 10-8-8-6
dip- 3x10
tric manubrio dietro al collo- 3x10
parallele o tric alla lat- 3 x 10

C
Alzate laterali-3x10
spinte in alto-4x8
lento dietro-4x8
alzate frontali-4x8
leg press
leg extention
o squat 5x5


Corregetemi se (sicuramente) sbaglio!....sono alto 1 e 78 e peso all incirca 70 chili

[4FITMAN]

la scheda nn è delle migliori nn mi piacciono ne serie ne rip....ne l'ordine degli es cm nell'ultimo giorno addirittura fai prima spalle e poi gambe (che andrebbero fatte da sole) tu addirittura le metti dp.....poi leg extension o squat? ma che domanda è?.....mhà....cmq il succo del discorso che la scheda è da buttare

[MassimoDecimo]

ok 4fit....ma vorrei magari una correzione...una nuova skeda...non so!
Insegnami tu ke di certo ne sai e non poco

[khaos]

massimo cerca nella sezione tread in nota c'è un'ottima guida di leviatano "come creare una scheda" e un'altra che ti elenca gli splittaggi corretti che rispettano le sinergie muscolari.
per la scheda do ragione a 4fit, si potrebbe anche risistemare ma è meglio a questo punto che impari da solo come farne una seguendo quella guida che ti ho detto di leggere e poi ti diamo correzioni su quella .

[dAvideee]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

leggiti questa guida prova a fare una scheda poi te la correggiamo

quella split che hai postato tu è sbagliatissima e poi le gambe vanno fatte sempre prima

puoi fare cosi petto.tricipiti/dorso.bicipiti/gambe.spalle

leggiti quella guida cmq

[MassimoDecimo]

Grazie mille ragazzi! A breve posterò la scheda!

[khaos]

la split non è sbagliata ma le spalle le dividerei nei wo di petto/dorso es.:

-Petto-Delt.anteriore/laterale-bicipiti
-Gambe-polpacci-addome
-Dorso-delt.posteriore-tricipiti

[4FITMAN]

MassimoDecimo appena puoi posta la scheda e la rivediamo e correggiamo insiem

[DyD_1974]

e evitiamo esercizi che portino il peso dietro il collo (lat e lento) al posto fai trazioni e lento avanti

[MassimoDecimo]

il nuovo allenamento dopo accurati studi nella sezione "come creare una skeda" dovrebbe essere così ragà!

A dorso-deltoidi post-bicipiti
Lat avanti - 5x5
Rematore man.- 4x8
pulley - 4x8
remat bilanc - 10-8-6-6
arnold press-5x5
alzate 90° -4x8
curl bilanciere libero- 4x8
curl alternato man- 3x10
hammer- 3x10

B petto-deltoidi ant\lat-tricipiti
panca orizzontale - 5x5
distensioni su inclinata man- 4x8
croci man - 4x8
dip con sovraccarico- 3 x max
military press- 5x5
alzate frontali - 4x8
alzate laterali-3x10
tricipiti lat- 4x8
concentrato dietro la nuca-3x10


C- Gambe
Squat-5x5
leg press- 4x8
extention- 4x8
leg curl- 4x8

Gli addominali 2 volte a settimana senza sovraccarico dopo il workout.....

Aspetto critiche e correzioni ragazzi!

[4FITMAN]

A dorso-deltoidi post-bicipiti
trazioni p prona 4xmax 90''
Rematore bilanciere.6 6 6 120''
lat p inversa 8 8 8 90''
alzate 90° 10 10 10 75''
pulley 12 12 60''
curl bilanciere dritto 10 8 6 4 90''
curl alternato man p 45° 10 10 10 75''
concentrato 12 12 60''

B petto-deltoidi ant\lat-tricipiti
panca orizzontale 6 6 6 6 120''
distensioni su inclinata man- 8 8 8 90''
croci man 12 10 8 6 75''
pectoral machine 12 12 60''
lento avanti 6 6 6 120''
tirate al mento 8 8 8 90''
alzate laterali 12 12 12 60''
french press 10 8 6 4 90''
push down cavi 12 12 45''


C- Gambe
Squat 6 6 6 6 120''
leg press45° 8 8 8 90''
affondi 10 10 10 75''
leg curl- 4 6 6 10 90''
calf pressa 20 20 20 45''
addome + sovraccarico

io farei cosi

[DyD_1974]

il nuovo allenamento dopo accurati studi nella sezione "come creare una skeda" dovrebbe essere così ragà!

A dorso-deltoidi post-bicipiti
STACCO 4X4 2" è un fondamentale e va fatto sempre
TRAZIONI 4XMAX 90" meglio sicuramente della lat se ce la fai ovviamente
Rematore bilanc. 4x6 fare troppo volume ho tolgo un rematore (ma avrei anche potuto togliere il pulley)
pulley - 3x10 60"
alzate 90° -4x8 90"
curl bilanciere libero- 4x8 90"
hammer- 3x10 60" idem troppo volume ho tolto un ex

B petto-deltoidi ant\lat-tricipiti
panca orizzontale - 5x5
distensioni su inclinata man- 3x8
dip con sovraccarico- 3 x max
croci man - 4x8 vedo meglio le croci alla fine
military press- 5x5
alzate laterali-3x10 troppo volume anche qua ho tolto
tricipiti lat- 4x8
concentrato dietro la nuca-3x10


C- Gambe
Squat-5x5
leg press- 4x8
extention- 4x8
leg curl- 4x8
CALF 4X20

Gli addominali 2 volte a settimana senza sovraccarico dopo il workout.....
meglio con sovraccarico al limite alterna se proprio vuoi fare due giorni, basta che siano non piu di 8/12 serie 10/15 rip.

Aspetto critiche e correzioni ragazzi!

invertirei b e c visto che fare spalle il wo dopo il petto non è il massimo

[MassimoDecimo]

Grande 4 fit! La scheda rivista e corretta mi piace!

[DyD_1974]

A dorso-deltoidi post-bicipiti
trazioni p prona 4xmax 90''
Rematore bilanciere.6 6 6 120''
lat p inversa 8 8 8 90''
alzate 90° 10 10 10 75''
pulley 12 12 60''
curl bilanciere dritto 10 8 6 4 90''
curl alternato man p 45° 10 10 10 75''
concentrato 12 12 60''

B petto-deltoidi ant\lat-tricipiti
panca orizzontale 6 6 6 6 120''
distensioni su inclinata man- 8 8 8 90''
croci man 12 10 8 6 75''
pectoral machine 12 12 60''
lento avanti 6 6 6 120''
tirate al mento 8 8 8 90''
alzate laterali 12 12 12 60''
french press 10 8 6 4 90''
push down cavi 12 12 45''


C- Gambe
Squat 6 6 6 6 120''
leg press45° 8 8 8 90''
affondi 10 10 10 75''
leg curl- 4 6 6 10 90''
calf pressa 20 20 20 45''
addome + sovraccarico

io farei cosi

non avevo visto che mi avevi anticipato una curiosita come mai prima il deltoide posteriore e dopo il pulley e come mai niente stacco?

[4FITMAN]

ho messo il pulley per utlimo perchè lho messo come esercizio di pompaggio con solo 2 serie...nn ho inserito gli stacchi perchè dato che nn lo conosco nn so se in precedenza li abbia mai fatti ....se un domani li vuole inserire facciamo una scheda con delle progressioni settimanali per impararlo al meglio ...altrimenti rischia di farlo male e farsi male