Importante consigli programma allenamento!!!!!

[redzone]

Ragazzi vi posto il mio tipo di allenamento riguardante principalmente lo sviluppo delle gambe. Ho visto un articolo scientifico su internet riguardante l'allenamento x le game 3 volte a settimana rispetto a 1/2 tradizionali e dice che si aumentano notevolmente e il muscolo non ne risente (sovrallenamento).
Il problema è credo che il programma sia troppo pesante e mi porti al sovrallenamento.... voi che ne dite
Premetto che il mio allenamento è indirizzato nello stesso giorno anche a muscoli agonisti ed antagonisti (in pratica continuo ad allenare le braccia alternando bicipiti e tricipiti)+ riposo di 30 secondi tra una doppia serie e l'altra.

IL PROGRAMMA SI SVOLGE COSI:
5 o 6 serie ad esercizio con 10 ripetizioni e carico massimale ad esaurimento sulla decima ripetizione
2 esercizi per ciascun gruppo muscolare
60 Secondi tra una serie e l’altra
2 Settimane (ogni) tentare un aumento del carico

ALTERNATIVA 1

Lunedì - RIPOSO
Martedì – Gambe – Addominali
Mercoledì – Bicipiti Tricipiti
Giovedì – Gambe – Addominali
Venerdì – Pettorali e Spalle - Dorso
Sabato – Bicipiti e Tricipiti
Domenica – Gambe e Addominali

Lunedì - RIPOSO
Martedì – Gambe – Addominali - Lombari
Mercoledì – Pettorali e Spalle - Dorso
Giovedì – Gambe – Addominali - Lombari
Venerdì – Bicipiti e Tricipiti
Sabato – Pettorali e Spalle - Dorso
Domenica – Gambe - Addominali - Lombari


ALTERNATIVA 2

Lunedì - RIPOSO
Martedì – Gambe – Addominali
Mercoledì – Bicipiti Tricipiti
Giovedì – Gambe – Addominali
Venerdì – RIPOSO
Sabato – Mattina: Bicipiti e Tricipiti e Pomeriggio: Pettorali e Spalle/Dorso
Domenica – Gambe e Addominali

Lunedì - RIPOSO
Martedì – Gambe – Addominali - Lombari
Mercoledì – Pettorali e Spalle - Dorso
Giovedì – Gambe – Addominali - Lombari
Venerdì – RIPOSO
Sabato – Mattina: Bicipiti e Tricipiti e Pomeriggio: Pettorali e Spalle/Dorso
Domenica – Gambe - Addominali - Lombari

Fatemi sapere che cosa ne pensate .
SI Accetta qualunque commento.... forse sto troppo

[Manx]

secondo me ti alleni poco, fai pochi addominali e il volume è basso........

posta una scheda decente per cortesia, cosi' non è chiaro cosa fai né come lo fai. Grazie.

[redzone]

secondo me ti alleni poco, fai pochi addominali e il volume è basso........

posta una scheda decente per cortesia, cosi' non è chiaro cosa fai né come lo fai. Grazie.

diciamo che io sono uno di quelli che in gergo si chiamano
“Ectoplasmi” : sono alto circa 1,78 peso 59/60kg ed ho 28 anni. Ho le ossa non molto grandi come coproratura tuttavia ho delle spalle molto larghe.
Ho iniziato ad allenarmi circa 3 anni fa per circa un anno avevo raggiunto buoni risultati visibili poi ho avuto un periodo di mononucleosi ed ho lasciato completamente i pesi per circa due anni. Ora che sto reiniziando ad allenarmi per aumento di massa premetto che ho già una dieta di circa 3000 kcal o poco più dovuta al mio metabolismo ultraveloce composta essenzialmente da 80gr. grassi, 130 gr. proteine e 500 gr. carboidrati (tutti alimenti sani) utilizzo un Gainer il TrueMass (1cucchiaio mattina e uno il pomeriggio sempre dopo gli allenamenti oltre al normale pasto).



Praticamente ho diviso la scheda così



LUNEDI RIPOSO
MARTEDI Addominali Gambe Spalle Lombari
MERCOLEDÌ Addominali Bicipiti Tricipiti (Braccia)
GIOVEDÌ Addominali Pettorali Dorsali Lombari
VENERDÌ RIPOSO
SABATO Addominali Gambe Spalle Lombari
DOMENICA Addominali (Mattina) Bicipiti Tricipiti (Sera) Pettorali Dorsali


Alla fine alleno ciascun gruppo due volte a settimana e ho due giorni di riposo. E' vero mi alleno 5 volte però credo che do il tempo al muscolo di ricaricarsi.
Sono un Ragazzo che risponde bene agli allenamenti con risultati.



Premetto che non ho inserito il tipo di esercizi comunque sono sempre i soliti per allenare i gruppi muscolari... giusto



2 esercizi per ciascun gruppo muscolare (e 2 allenamenti a settimana x ciascun gruppo) il recupero ho cercato di mettere almeno due giorni per gruppo.
Ero intenzionato a mettere le gambe anche il Venerdì però ho messo riposo (avevo letto studi scientifici sull’allenamento delle gambe 3 volte a settimana hanno dato ottimi risultati…. )
5 o 6 serie ad esercizio con max 12 ripetizioni e carico massimale ad esaurimento intorno alla Decima ripetizione.
Carico Inferiore al Massimale per consentire le 10 ripetizioni
Recupero di 1 minuto tra una serie e l’altra.
IL PROGRAMMA è seguito per 6 settimane e poi faccio scarico di 1 settimana.

Il seguente programma ai fini del recupero muscolare potrebbe andare? NOn uso carichi estremamente pesanti ma carichi che mi permettano di sfinire il muscolo nelle 10 ripetizioni

[DyD_1974]

manx era ironico sugli addominali...dai una letta ai tread in nota quall'abbozzo di split è immondo...prima di prendere integratori iniziate ad allenarvi come il Signore comanda....
PS: fare lo scarico nel tuo caso secondo me è inutile (chiedo comunque lumi in merito...)

[Manx]

è assurda. l'addome lo fai una volta, due, senza esagere e stop e dopo il wo con i pesi...

[redzone]

Si per lo split in effetti mi sembra una caxxxata comunque stavo solo cercando un metodo per allenare un gruppo muscolare almeno due volte a settimana. Per gli addominali avevo visto un articolo su bruce lee che li faceva tutti i giorni però credo sia una cosa soggettiva alla fine boh....

Per gli integratori come il TRUE MASS normalmente vorrei iniziare a prenderlo fra un paio di mesi. Seguo una dieta molto ricca di carboidrati visto che sono magro, per le proteine sono a 120gr giornalieri visto il mio peso di 61 kg. Non intendo prendere integratori Solo proteici almeno fino a quando non sarò aumentato almeno a 65 kg e passa.

LUNEDI
PAUSA
MARTEDI
Addominali + Lombari
Gambe
Spalle

MERCOLEDÌ
Bicipiti
Pettorali

GIOVEDÌ
Addominali + Lombari
Tricipiti
Dorsali

VENERDÌ
PAUSA

SABATO
Addominali + Lombari
Gambe
Spalle

DOMENICA
Mattina: Bicipiti+Pettorali
Pomeriggio: Tricipiti +Dorsali

NORMALMENTE LA DURATA DI OGNI SEDUTA E' DI CIRCA 1 ORA non di più.

(Visto che sono carente nelle braccia potrei saltare i pettorali e dorsali la domenica... però ditemi voi)...per esperienza.

PS: l'allenamento non l'ho ancora iniziato anche se tre anni fa andavo un po alla carlona anche se i risultati li vedevo (non facevo le gambe però).

PSS: Altra cosa, ho il sabato e la domenica liberi, lavoro in fabbrica e faccio i turni da lunedì al venerdì (1 sett. mattina, 1sett.pom, e 1sett. notte) quindi ho modificato il mio allenamento nei giorni in cui non lavoro e soprattutto dovrei farli a volte mattina a volte pomeriggio proprio per i turni.

Ho cercato di modificare l'allenamento in questo modo... tuttavia lo split della domenica non so come fare perché in realtà vorrei allenare le braccia almeno due volte a settimana così come i pettorali così come le gambe.
a questo punto o sacrifico un gruppo muscolare come i Pettorali (che normalmente impiegano 4,5 giorni per rigenerarsi oppuro non saprei).
Per voi lo split della domenica è troppo????
Siate molto cattivi nei commenti me raccomando

[leosan]

Secondo mè ti alleni ancora poco
A volte si hanno più risultati allenandosi meno ma meglio, nn è detto che più ti alleni + diventi grosso. Anzi.
Detto questo(che nn è una cosa che penso solo io) fai tè io nn so.... la domenica è troppo

[Manx]

mamma mia che abbinamenti...e meno male che ti ho detto dell'addome...sei un hp - 18...devi mangiare, per l'allenamento bastano 3 volte, 4 non di piu'.